Programa de exercícios em casa para quem se exercita 1 a 2 vezes por semana

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Você ainda terá benefícios para a saúde e o corpo.

Por que vale a pena se exercitar, mesmo que haja apenas 1-2 horas por semana

A OMS recomenda que os adultos façam 150 minutos de luz ou 75 minutos de atividade aeróbica mais intensa por semana, além de duas sessões de treinamento de força.

E você pode encaixar essas recomendações em duas atividades para melhorar sua saúde, diminuir o risco de doenças cardíacas, aumentar a força e a resistência e aumentar ligeiramente o seu metabolismo.

Em termos de crescimento muscular, mesmo uma sessão é suficiente para você ver o progresso. Em um estudo com 20 homens jovens, eles descobriram que para a mesma quantidade de treinamento (peso × séries × repetições), os músculos aumentaram independentemente de a pessoa ter se exercitado uma ou três vezes por semana.

Isso foi confirmado por uma revisão de 25 estudos científicos sobre a frequência de exercícios.

Com o mesmo volume, não importa quantas vezes por semana você faça o treinamento de força: os músculos vão crescer de qualquer maneira.

É claro que, fazendo 1-2 vezes por semana, você simplesmente não pode suportar fisicamente tal volume que pode ser feito em 3-5 aulas. Mas os resultados serão, especialmente se você estiver apenas começando.

Como fazer direito

O objetivo principal é carregar melhor o corpo. Portanto, deixaremos exercícios aeróbicos longos e de baixa intensidade, como caminhar ou correr, até que você tenha mais tempo livre.

Por enquanto, vamos voltar nossa atenção para o principal: treinamento de força e treinamento intervalado intenso.

Como você praticará em casa, compilamos um programa de exercícios que não requer equipamentos volumosos. Mas você ainda precisa comprar uma barra horizontal - sem ela, as costas e o bíceps permanecerão sem carga suficiente.

A pedido, você também pode adquirir halteres e discos deslizantes ou fitball - este equipamento vai complicar alguns movimentos e carregar melhor os músculos.

Também elaboramos duas séries curtas de exercícios cardiovasculares no local ou com pequenos movimentos, para que você não precise sair de casa. Por meio de um ritmo enérgico e um breve descanso, esses exercícios aumentam a resistência com um mínimo de tempo.

Como fazer treinamento de força

Vamos dar dois dias de treinamento. Se você praticar apenas uma vez por semana, alterne entre eles.

Treino 1

1. Flexões.
2. Flexões na barra horizontal com pega direta.
3. Agachamento dividido búlgaro.
4. Crunches escandinavos.
5. Crunches na imprensa.
6. Exercício do Superman.

Treino 2

1. Flexões "deslizantes".
2. Flexões de aperto reverso.
3. Suba o estrado.
4. Flexão das pernas para o bíceps do quadril, deitado de costas.
5. Levante as pernas até a barra horizontal enquanto estiver pendurado.
6. Exercício de nadador.

Para economizar tempo, você fará os exercícios em formato de circuito. Faça uma série do primeiro movimento, descanse por 30-60 segundos, depois passe para o segundo exercício e também faça uma série.

Desta forma, faça todos os seis movimentos, descanse por 1-2 minutos e recomece. O número de círculos depende de suas capacidades e condições. Comece às três e trabalhe até as cinco ao longo do tempo.

Escolha uma dificuldade que lhe permita fazer 6-12 repetições para a parte superior do corpo e 15-20 para a parte inferior. Faça os movimentos abdominais e das costas 20-25 vezes por série.

Mas antes de começar um treino, você deve dedicar 5 minutos para um aquecimento.

Como se aquecer

O aquecimento aquecerá seus músculos e aumentará sua freqüência cardíaca, de modo que será mais fácil e agradável para você fazer os exercícios a seguir. Não pule esta parte, mesmo que você tenha um limite de tempo. Isso não levará mais de 5 minutos.

Faça ginástica articular: voltas e inclinações da cabeça, rotações dos ombros, cotovelos e punhos, quadris, joelhos e pés, flexões. Então - alongamento dinâmico. Todos os elementos, a ordem de execução e o número de repetições são mostrados no vídeo abaixo.

Como fazer exercício

Como as capacidades físicas das pessoas variam muito, mostraremos a progressão dos movimentos das opções mais simples às mais complexas.

Flexões

Se você está apenas começando e não consegue fazer flexões clássicas, tente a opção de ajoelhar-se.

Assim que conseguir fazer 15 vezes, vá para as flexões clássicas e faça quantas vezes puder por série. Siga a forma do exercício: não abra os cotovelos para os lados e force o abdômen e as nádegas para que a região lombar não ceda.

Se flexões clássicas não são novas para você e você pode fazer 10 vezes por série sem problemas, então faça as de diamante. Esta opção funciona melhor nos músculos tríceps e peitorais.

Coloque as mãos juntas para que os dedos indicadores e os polegares fiquem juntos. Faça flexões em sua técnica normal, mantendo o corpo reto.

Flexões "deslizantes"

Se você for bom com as flexões clássicas, faça o movimento deslizante no segundo treino. Essa variação permite uma melhor carga sobre os ombros.

Primeiro, tente com os pés no chão. Eleve a pelve para que seu corpo se pareça com um V invertido e faça flexões até que sua cabeça toque o chão.

Se não houver nenhum problema com isso e você puder executar de 8 a 10 vezes por série, vá para a opção com pernas em uma cadeira. Coloque os pés em uma posição elevada de modo que o corpo se estenda das mãos à pélvis em uma linha perpendicular ao chão e faça flexões até o topo da cabeça tocar o chão.

Pull-ups

Um excelente movimento para bombear os músculos para trás e bíceps. Se você ainda não sabe puxar para cima, substitua o exercício por variações mais leves.

Aqueles que podem realizar pelo menos 5 repetições por série terão que fazer o exercício com uma pegada reta no primeiro treino. Segundo um pequeno estudo, ela ativa um pouco mais o trapézio inferior e o músculo infraespinhal, responsável pela movimentação das omoplatas.

Puxe para cima em toda a extensão - até que o queixo cruze a linha da barra horizontal. Não levante os ombros até as orelhas, mantenha os abdominais contraídos e não use o impulso.

No segundo treino, você puxará para cima com uma pegada reversa. No mesmo estudo, verificou-se que esta posição dos braços permite maior carga no bíceps do ombro.

As regras são as mesmas para pull-ups com empunhadura direta: amplitude total, levantamento e abaixamento controlados, pressão tensa.

Agachamento dividido búlgaro

Como é muito difícil carregar músculos grandes e fortes das pernas sem resistência, você fará agachamentos unilaterais - em uma perna.

Encontre um suporte estável com uma altura de 45-50 cm de altura, vire-se de costas para ele, coloque uma perna e faça o agachamento. Tente sentar-se paralelamente à coxa com o chão e certifique-se de que o calcanhar da perna de apoio não sai.

Também preste atenção ao joelho: ele não deve enrolar para dentro ao levantar. Faça um esforço para evitar isso.

Se este exercício ainda não foi dado a você, substitua-o por estocadas para trás. Este também é um exercício unilateral que o ajudará a exercitar os quadris e a melhorar o equilíbrio.

Faça uma abordagem completa com uma perna primeiro e depois repita com a outra.

Suba o estrado

Este é um dos melhores exercícios para os glúteos em casa.

Escolha um suporte estável com uma altura de 45-50 cm, coloque o pé direito sobre ele e mova levemente o corpo para a frente carregando a perna. Em seguida, suba no suporte usando apenas a força da perna ativa. Não empurre o outro andar para não aliviar o peso dos músculos.

Volte suavemente e sob controle e repita. Primeiro, faça toda a série com uma perna e só depois com a outra.

Crunches escandinavos

Este exercício bombeia perfeitamente a parte de trás da coxa sem nenhum peso. Para fazer isso, você precisará de um parceiro para apoiar os tornozelos ou de um espaço grande o suficiente sob a cama para acomodar os pés.

Coloque um cobertor dobrado no chão e ajoelhe-se sobre ele. Trave os tornozelos e empurre o corpo para a frente, mantendo o tronco reto do topo da cabeça aos joelhos. É importante não dobrar a pelve, mas segurar o corpo com a força dos músculos da parte posterior da coxa.

Lentamente, aumente o ângulo de inclinação e, quando não aguentar mais, caia para frente, colocando as mãos. Empurre o chão e repita o exercício.

Se ficar sem um parceiro, certifique-se de que a cama suporte seu peso e que seus pés não escorreguem debaixo dela.

Flexão de perna para isquiotibiais

Outro grande movimento para bombear a parte de trás da coxa. Se você tiver um fitball, tente fazer o exercício nele.

Coloque os pés na bola, dobre as pernas e levante a pélvis do chão, de modo que o corpo fique esticado em uma linha dos ombros aos joelhos. Endireite suavemente as pernas, mantendo o peso da pelve e, em seguida, role a bola para mais perto da pelve novamente, dobrando os joelhos.

Tente manter a região lombar neutra e não quebrar a linha reta do corpo.

Quando você pode fazer 15 repetições sem problemas, tente a versão de uma perna - é muito mais difícil e mais eficaz para bombear a parte de trás da coxa.

Você pode fazer o mesmo sem um fitball, colocando um pedaço de pano deslizante sob os calcanhares ou fazendo o exercício com meias em um chão liso.

Crunches na imprensa

O movimento mais simples que bombeia bem os músculos abdominais e não cria estresse excessivo na região lombar. Pressione a parte inferior das costas contra o chão, arranque as omoplatas, não pressione a cabeça com as mãos e force o abdômen constantemente.

Se você fez 25 vezes por série e não sentiu muita tensão nos músculos abdominais, tente fazer as abdominais um pouco mais devagar. Suba duas contagens e desça da mesma maneira. E não se esqueça de forçar constantemente o estômago, mesmo quando voltar a colocar as omoplatas no chão.

Levantamento de perna pendurado

O movimento funciona muito bem para o abdômen e os flexores do quadril, mas cria muita compressão na região lombar. Se você tiver problemas com a parte inferior das costas, exclua elevações das pernas penduradas para não agravar a dor e danificar a coluna.

Em vez disso, você pode fazer os mesmos abdominais que fez na primeira lição ou tentar o exercício de bicicleta mostrado abaixo no bloco de treinamento com intervalo.

Pendure-se em uma barra horizontal e puxe o osso púbico em direção ao umbigo, de modo que a pélvis se incline para trás. Em seguida, levante as pernas dobradas na altura dos joelhos, tentando alcançar o peito.

Lentamente e sob controle, volte à posição inicial e repita.

Se você puder fazer 15 vezes por série, passe para os levantamentos de perna esticada.

Super homen

Este exercício trabalhará os extensores das costas, os músculos ao redor da coluna.

Deite no chão e estenda os braços sobre a cabeça. Levante os braços e as pernas ao mesmo tempo e abaixe-os de volta. Para melhor bombeamento, você pode fixar a posição superior por 1-2 segundos.

Levantando com tração

O exercício irá sobrecarregar os músculos das costas e aumentar ligeiramente a mobilidade dos ombros. Levante o peito do chão, traga os braços para o corpo com esforço, como se estivesse puxando algo pesado. Coloque de volta e repita.

Não abaixe o peito até o chão até o final do exercício, force as nádegas e tente levantar um pouco mais as costas a cada vez.

Se você puder fazer 15 vezes sem problemas, pegue uma pequena garrafa de água ou halteres leves.

Como fazer o treinamento intervalado

No final da seção de força, descanse por 3-5 minutos e prossiga para o complexo de intervalos.

Defina um cronômetro e faça o primeiro exercício da lista por 40 segundos, descanse pelos 20 segundos restantes e passe para o próximo movimento. Assim, faça os quatro exercícios, faça uma pausa de 60 segundos e recomece.

No total, você precisa completar três círculos. Se você sentir vontade de trabalhar vigorosamente por 40 segundos sem parar, é muito cedo, mude para 30/30 - trabalhe e descanse pelo mesmo número de segundos.

O principal é não parar no meio do intervalo de trabalho e mover-se vigorosamente.

Treino 1

1. Jumping Jacks.
2. Agachamento.
3. Pular corda.
4. Exercício de "alpinista".

Treino 2

1. Pés quentes.
2. Flexões e pule para os braços.
3. Exercício de skatista.
4. Lunges com tocar o chão.

Como fazer exercício

Saltos

Pule na ponta dos pés, bata palmas sobre a cabeça.

agachamento

Abaixe-se até o chão até que seu peito e quadris se toquem. Você não precisa fazer flexões - primeiro levante o peito e os ombros, depois levante a pélvis e coloque as pernas mais perto das mãos. No topo, não pule alto, o principal é sair do chão.

Pular corda

Mantenha os cotovelos perto do corpo e tente torcer a corda apenas com os pulsos, não com os antebraços.

Alpinista

Puxe os joelhos para perto do peito e traga-os de volta. Tente não mover muito a pelve durante o movimento - contraia o abdômen para que o corpo permaneça mais ou menos estável.

Pés quentes

Chute as pernas em um ritmo rápido, mantenha as costas retas. No final do intervalo, tente acelerar se tiver força suficiente.

Flexões e pular para os braços

Se você ainda não sabe fazer flexões, é só dar um pulo do apoio deitado para as mãos e voltar.

Bicicleta

Não coloque as mãos na cabeça, certifique-se de que a região lombar permanece pressionada contra o chão.

Tocando o chão estocadas

Alterne as pernas com um salto, dobre a perna com as costas retas. Se você ficar sem força, dê duas investidas para a frente sem pular e, em seguida, dê um passo para trás com uma inclinação.

Por quanto tempo este programa pode ser usado

Uma vez que este programa combina todos os movimentos de fortalecimento muscular e de resistência necessários em casa, você pode fazer isso o tempo todo.

Com o tempo, avance para variações de movimento mais complexas. Você também pode comprar halteres, pesos para as pernas ou um colete com pesos para tornar seu exercício ainda mais eficaz.

Para o treinamento intervalado, aumente o tempo de treino conforme sua resistência se desenvolve. Por exemplo, faça os movimentos por 50 segundos e descanse apenas 10, ou geralmente trabalhe um minuto sem descanso e faça uma pausa apenas no final do círculo.

Se você está procurando algo novo, experimente nossos outros exercícios de intervalo.