Como fazer linhas dobradas para construir suas costas

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Técnica, principais erros e opções de execução.

Por que as linhas dobradas

Existem vários motivos pelos quais você deve adicionar este excelente exercício multiarticular aos seus treinos.

Para o desenvolvimento dos músculos das costas

A aparência de suas costas é determinada por vários grupos de músculos: o trapézio e os deltas posteriores definem o relevo superior, os dorsais formam a parte inferior.

Existem muitos exercícios de treinamento para as costas, mas nenhum deles usa tantos músculos e tanto quanto a remada curvada.

Este exercício envolve os músculos trapézio médio e inferior, músculos latíssimo e infraespinhal, extensores da coluna e deltas posteriores. Além disso, esse movimento funciona muito bem para o bíceps e fortalece os músculos dos antebraços.

Se você deseja fortalecer as costas com apenas um exercício, escolha a linha dobrada.

Para a mobilidade das articulações do quadril

Ao fazer o levantamento terra, você se inclina para a frente com as costas retas, dobrando levemente os joelhos. Essa posição alonga os músculos da parte posterior da coxa e, com o tempo, aumenta a amplitude de movimento.

Para uma boa postura

Os músculos trapézios fracos podem ser uma das causas da curvatura dos ombros quando os ombros se projetam para a frente e a parte superior das costas é arredondada.

A linha com barra dobrada fortalece o trapézio e os músculos profundos da parte superior das costas, o que tem um efeito positivo na postura.

Como fazer linhas dobradas corretamente

Como assumir a posição inicial

Coloque os pés um pouco mais largos do que os quadris, mas mais estreitos do que os ombros, vire ligeiramente os dedos dos pés para os lados. Se você tem pernas longas, pode colocar os pés ainda mais afastados para evitar bater nos joelhos com a barra ao levantá-la.

Segure a barra com uma pegada reta em algum lugar da palma da sua mão mais largo do que os ombros. Certifique-se de que a barra esteja no meio do seu pé.

Levante a barra do chão e endireite as articulações do quadril e do joelho. Puxe a pélvis para trás, dobre ligeiramente os joelhos e incline-se para a frente com as costas retas, mantendo a barra nos braços estendidos.

Se, ao dobrar o corpo em um ângulo de 45 °, você começar a puxar os músculos da parte de trás da coxa, trabalhe nessa posição. Com maior mobilidade das articulações do quadril, você pode inclinar o corpo quase paralelamente ao chão. O principal é que a parte inferior das costas não fique arredondada na parte inferior.

Mantenha o pescoço em linha reta com as costas, olhe para o chão à sua frente.

Como fazer o movimento corretamente

Contraia o abdômen como se alguém estivesse prestes a dar um soco no estômago. Isso ajudará a manter a rigidez do corpo e a proteger a região lombar da sobrecarga.

Dobre os cotovelos, puxe-os para trás e para cima e toque o abdômen com a barra. Suavemente e sob controle, abaixe a barra para sua posição original e repita.

Na fase de elevação, aproxime as omoplatas, enquanto abaixa, retorne-as à sua posição natural.

Erros a evitar ao executar linhas dobradas

Cotovelos amplamente espaçados

Se você estiver trabalhando com uma empunhadura reta, os ombros não estão mais do que 45 ° de distância do corpo. Ao usar a pegada reversa, os cotovelos ficam ainda mais próximos do corpo e vão claramente para trás.

Arredondado para trás

Contraia o abdômen e mantenha a parte inferior das costas em uma posição neutra. Especialmente nas últimas séries pesadas.

Ombros torcidos para frente

No início do exercício, você pode girar automaticamente os ombros para a frente para puxar a barra até o corpo. Isso pode ser perigoso para os ligamentos do ombro, então se você não consegue manter os ombros no lugar, agarre uma barra mais leve.

Usando muito peso

Se você tiver que se balançar e sacudir as costas para levantar pesos, você exagerou nas panquecas com barra. Reduza o peso e fique atento à sua técnica.

Como fazer linhas dobradas para diferentes fins

Alterando sua pegada, trajetória da barra e velocidade de trabalho, você pode mudar o foco para os grupos musculares que deseja e desenvolver diferentes qualidades físicas.

Para bombear um trapézio

Para que a maior parte da carga vá para os músculos trapézios, segure a barra com uma pegada reta mais larga que seus ombros. Puxe a barra em direção ao diafragma ou abdômen superior, junte as omoplatas na fase de elevação e mantenha os ombros em um ângulo de 45 ° em relação ao corpo.

Para aumentar o latissimus dorsi

Segure a barra com uma empunhadura reversa na largura dos ombros e puxe a barra em direção ao seu estômago na altura do umbigo. Lembre-se de que, com essa performance, parte da carga irá para o bíceps.

Para bombear força e poder

Se você deseja desenvolver força e potência muscular, experimente Pendlay Row, em homenagem ao treinador de levantamento de peso Glenn Pendley.

Nesta versão, você se dobra para paralelizar o corpo com o chão, realiza o levantamento terra de forma acentuada e poderosa, toca a parte inferior do peito com a barra e retorna a barra para a plataforma todas as vezes.

Esta variação permite que você manuseie pesos pesados e bombeie a força da parte superior das costas - desenvolve a habilidade de levantar pesos grandes o mais rápido possível. Ele também elimina a trapaça quando você começa com uma boa magra e, à medida que a fadiga aumenta, você levanta o tronco cada vez mais.

Mas à medida que a força do ombro aumenta da parte inferior das costas até a barra, o levantamento terra Pendley coloca muito estresse na parte inferior das costas. Portanto, se você é iniciante, tem problemas com a coluna, ou simplesmente não consegue manter as costas retas nessa posição, esqueça essa variação e faça a clássica remada encurvada.

Como adicionar linhas dobradas ao seu programa

Este é um exercício multiarticular bastante difícil que carrega não apenas os músculos, mas também o sistema nervoso central. Portanto, se você quiser bombear suas costas adequadamente, faça fileiras dobradas na primeira metade do treino.

Execute 3-5 séries de 8-12 vezes. Escolha o peso para que as últimas repetições sejam pesadas, mas você ainda pode completá-las sem balançar e levantar o corpo.

Faça uma remada com barra em uma inclinação de 1 a 2 vezes por semana, alternando com outros exercícios para as costas: pull-ups, uma remada com halteres com um suporte de banco e um treino de bloqueio para o peito e abdômen. Mudar os movimentos ajudará a bombear uniformemente todas as fibras musculares e garantir um progresso constante.