Um programa de treinamento exclusivo desenvolvido por cientistas para os Focas da Marinha dos EUA

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Não há números aleatórios ou valores aproximados no programa. Tudo é verificado por cientistas.

Por que este programa de exercícios é bom?

Este programa de treinamento de ginástica foi desenvolvido por médicos e fisiologistas para treinar os Seals da Marinha dos EUA.

Nos primeiros dois meses você desenvolverá força, nos próximos três - resistência. Peso e repetições variam com cada série. Além disso, os pesos deverão ser contados de acordo com tabelas especiais.

Você acha que é difícil? Na verdade, você só precisa sentar-se com a calculadora por meia hora. E vale a pena. Você terá o programa de treinamento perfeito por cinco meses. Sem números aleatórios. Tudo é verificado por cientistas. Portanto, o resultado será impressionante e o risco de lesões será reduzido a zero.

Quanto treinar

O programa é projetado para dois treinos por semana. Nos outros dias, você pode correr, nadar, fazer exercícios de peso corporal - isso só vai melhorar seu condicionamento físico.

Em que treinamentos consistem

Os exercícios são selecionados de forma a trabalhar bem todos os grupos musculares.

Primeiro treino da semana	Segundo treino da semana
Agachamento de costas	Leg press no simulador
Extensão da perna	Barbell Back Lunges
Linha do bloco superior até o peito	Linha curvada com halteres, ou linha com barra curvada, ou linha de bloco inferior até o estômago
Deadlift	Leg curl
Pressione a barra atrás da cabeça	Barra no queixo
Supino	Inclinar supino com halteres ou criação com halteres deitado
Extensão dos braços para tríceps	imprensa francesa
Elevação da panturrilha em pé	Panturrilha Sentada
Curl bíceps	Curl bíceps

O exercício não é igual em termos de estresse nos músculos, então não descarte alguns deles só porque você não gosta deles.

Assim, tanto o levantamento terra quanto a flexão das pernas no simulador bombeiam a parte de trás da coxa, mas o levantamento terra também carrega os músculos das costas, da frente da coxa, do trapézio e das nádegas. Outro exemplo: tanto o supino com barra por trás da cabeça quanto a tração com barra até o queixo bombeiam os ombros, mas o primeiro exercício também conecta o tríceps, e o segundo - o trapézio.

Como encontrar o peso

Como calcular 1RM

A primeira coisa que você precisa fazer é descobrir seu máximo de 5RM (5RM) para cada exercício.

1. Escolha um peso leve o suficiente para fazer 10 repetições. Faça 10-15 repetições e descanse por 2 minutos.
2. Aumente o peso de 2 a 10% dependendo de quão difícil foi o último teste, faça de 6 a 8 repetições e descanse por 2 minutos.
3. Aumente o peso de 2 a 10% e faça 5 repetições. Se funcionar, você encontrou um 5RM.

Normalmente, 5RM é 87% de 1RM. Ou seja, se o seu supino de 5RM é de 72,5 kg, seu 1RM será de 83,5 kg.

Esta tabela irá ajudá-lo a calcular o 1RM corretamente para todos os exercícios e não esquecer de nada.

Como calcular pesos e repetições para treinamento de força

Uma semana	Conjunto 1, peso × número de repetições	Conjunto 2, peso × número de repetições	Conjunto 3, Peso × Repetições	Conjunto 4, Peso × Repetições	Conjunto 5, peso x repetições
1	50% 1RM × 12	70% 1RM × 8	70% 1RM × 8	80% 1RM × 6	80% 1RM × 6
2	50% 1RM × 12	70% 1RM × 8	80% 1RM × 4-6	80% 1RM × 4-6	85% 1RM × 3-5
3	50% 1RM × 12	75% 1RM × 8	85% 1RM × 3-5	85% 1RM × 3-5	90% 1RM × 3-5
4	45% 1RM × 15	75% 1RM × 6-8	75% 1RM × 6-8	80% 1RM × 4-6	80% 1RM × 4-6
5	55% 1RM × 12	75% 1RM × 8	85% 1RM × 3-5	85% 1RM × 3-5	85% 1RM × 3-5
6	55% 1RM × 10	75% 1RM × 8	85% 1RM × 3-5	90% 1RM × 1-3	90% 1RM × 1-3
7	55% 1RM × 12	75% 1RM × 6-8	75% 1RM × 6-8	80% 1RM × 4-6	80% 1RM × 4-6

Como calcular pesos e repetições para treinamento de resistência

Uma semana	Conjunto 1, peso × número de repetições	Conjunto 2, peso × número de repetições
1	30-50% 1RM × 20	30-50% 1RM × 20
2	30-50% 1RM × 30	30-50% 1RM × 30
3	30-50% 1RM × 40	30-50% 1RM × 40
4	30-50% 1RM × 35	30-50% 1RM × 35
5	30-50% 1RM × 45	30-50% 1RM × 45
6	30-50% 1RM × 50	30-50% 1RM × 50
7	30-50% 1RM × 40	30-50% 1RM × 40
8	30-50% 1RM × 55	30-50% 1RM × 55
9	30-50% 1RM × 60	30-50% 1RM × 60
10	30-50% 1RM × 50	30-50% 1RM × 50
11	30-50% 1RM × 40	30-50% 1RM × 40
12	30-50% 1RM × 30	30-50% 1RM × 30

Para iniciantes, é melhor começar com 30% de 1RM. Se mesmo isso for muito difícil, reduza o peso, mas termine o conjunto.

Como se aquecer

Certifique-se de aquecer antes de se exercitar. Melhora a circulação sanguínea nos músculos e tecidos, tornando-os mais elásticos.

Um sinal de um bom aquecimento é que você está suando, mas não está cansado.

Aqueça em um ritmo calmo por 10-20 minutos. Escolha uma das opções:

• corre;
• Bicicleta de exercício;
• pular corda;
• um simulador que simula subir escadas;
• máquina elíptica ou remo;
• polichinelos e outros com seu peso corporal;
• um ou dois exercícios com pesos leves.

Ao final do aquecimento, faça uma flexão e hiperextensão. Ambos os exercícios são necessários para fortalecer os músculos centrais. Eles o ajudarão a manter as costas retas, o equilíbrio durante os exercícios de força e a evitar lesões.

Pressione dobrar

Deite no chão, dobre os joelhos, coloque as mãos atrás da cabeça. É importante que você não pressione a cabeça com as mãos, mas apenas a toque levemente com os dedos. Nesse caso, os cotovelos devem estar sempre voltados para os lados.

Coloque uma toalha enrolada ou abmat na parte inferior das costas. Isso apoiará a deflexão natural da coluna e aumentará a carga sobre os músculos abdominais.

Faça 3 séries de 15 repetições.

Se você puder fazer 15 repetições sem parar, torne o exercício mais difícil. Estique os braços sobre a cabeça e junte as palmas das mãos. Ou faça uma dobra ponderada: com uma panqueca ou medicine ball sobre a cabeça.

Hiperextensão

Este exercício ajudará a fortalecer os extensores das costas e a ativar os músculos glúteos. Este último é especialmente importante para aqueles que trabalham muito.

Suba até ficar paralelo ao chão ou mais alto. Contraia as nádegas ao levantar, mantenha as mãos atrás da cabeça, não traga os cotovelos.

Faça 3 séries de 20 repetições. Só não se esqueça de ajustar o simulador para você.

Que exercícios fazer

Quadris e nádegas

Agachamento de costas

1. Coloque os pés um pouco mais largos do que os ombros e vire os dedos ligeiramente para fora.
2. Coloque a barra na parte superior das costas, mas não no pescoço.
3. Olhe para frente, mantenha as costas retas.
4. Agache, controlando a posição do corpo, sem sacudir. Sente-se até que suas coxas fiquem paralelas ao chão.
5. Pare e volte à posição inicial.

Leg press no simulador

1. Pressione a parte inferior das costas contra a máquina e não levante até o final do exercício.
2. Abaixe lentamente a plataforma até que o ângulo do joelho esteja correto.
3. Endireite as pernas sem parar, voltando à posição inicial.
4. No topo, não estenda totalmente os joelhos.

Extensão das pernas em um simulador ou com um expansor

1. Prenda o expansor no rack, fique de costas para ele e coloque o laço em uma perna. Tente segurar algo com as mãos para estabilidade.
2. Dê um passo para trás para puxar o expansor, dobre a perna ativa com o expansor levemente na altura do joelho.
3. Estique a perna com o expansor e dobre-a novamente.
4. Após o número de repetições definido, faça o exercício para a outra perna.

Se você tiver uma máquina de extensão de perna, use-a:

1. Sente-se no simulador com as pernas atrás do rolo. Endireite-se e aconchegue-se contra as costas.
2. Estenda as pernas até que fiquem paralelas ao chão.
3. Faça uma pausa e abaixe lentamente as pernas até a posição inicial.

Barbell Back Lunges

Antes de fazer investidas com barra pesada, tente fazê-las sem peso e depois com uma barra. Se achar difícil manter o equilíbrio, faça investidas sem pesos ou com halteres e.

1. Fique em pé com a barra sobre os ombros. Pés na largura dos ombros.
2. Avance para a frente. Abaixe até que a coxa da perna dianteira esteja paralela ao chão.
3. Certifique-se de que o joelho não se projete além do dedo do pé. Mantenha sua coluna ereta.
4. Volte à posição inicial e repita o exercício com a outra perna.

Deadlift

1. Fique na frente da barra, coloque os pés separados na largura dos ombros, dedos ligeiramente virados para os lados.
2. Dobre os joelhos, empurre a pélvis para trás e dobre a barra com as costas retas.
3. Segure a barra com uma pegada reta de forma que as palmas fiquem na largura dos ombros. Olhe para frente.
4. Mantendo as costas retas, levante a barra do chão e endireite-se.
5. Abaixe a barra até o chão e repita o exercício.

Leg curl em um simulador ou com um expansor

Se o exercício for realizado em um simulador, basta dobrar as pernas, enganchando-as em um rolo especial. O principal é não dobrar as costas e não arrancar os quadris durante o movimento. Se não houver tal máquina, tente o mesmo exercício no chão com um expansor.

1. Prenda o expansor em um suporte estável.
2. Deite-se no chão de barriga para baixo e prenda o laço sobre a perna. Afaste-se ligeiramente do suporte para apertar o expansor.
3. Dobre a perna, tentando tocar as nádegas com o calcanhar. Em seguida, estique a perna.
4. Após o número de repetições definido, faça o exercício com a outra perna.

Voltar

Linha do bloco superior até o peito

1. Sente-se com as costas retas, segure a alça do simulador com uma pegada reversa de forma que as palmas das mãos fiquem na largura dos ombros.
2. Puxe a alça para baixo e toque na parte superior do seu peito. Mantenha as costas retas e junte as omoplatas. O lombo não se curva ou arquea.
3. Retorne à posição inicial e repita.

Dumbbell Row

1. Coloque o joelho esquerdo e a palma da mão esquerda no banco, endireite as costas - elas devem estar paralelas ao chão.
2. Pegue um haltere em sua mão direita. Puxe-o até o peito e abaixe-o novamente.
3. Após o número necessário de repetições, mude de lado.

Linha com barra curvada

1. Fique a 10-15 cm da barra.
2. Pegue a barra com uma pegada reversa, de forma que as palmas fiquem na largura dos ombros.
3. Dobre ligeiramente os joelhos, levante a barra e segure-a com os braços estendidos.
4. Lentamente, puxe os cotovelos para trás e gire ligeiramente para fora. Puxe a barra até tocar o topo da imprensa.
5. Faça uma pausa e abaixe a barra.

Linha do bloco inferior até o estômago

1. Sente-se no simulador, descanse os pés na plataforma e dobre ligeiramente os joelhos.
2. Pegue a alça do simulador, mantenha as costas retas.
3. Puxe a alça em direção ao estômago, mantenha os antebraços paralelos ao chão, não se incline para trás.
4. Retorne à posição inicial e repita.

Ombros

Pressione a barra atrás da cabeça

1. Coloque a barra sobre os ombros, sente-se com as costas retas em um banco com inclinação de 90 graus e pressione os pés firmemente no chão.
2. Levante a barra lentamente.
3. Abaixe a barra até os ombros e repita o exercício.

Barra no queixo

1. Segure uma barra E ou Z com uma empunhadura estreita e reta. A distância entre as mãos não deve exceder 15 cm.
2. Fique em pé, segurando a barra com os braços estendidos.
3. Levante a barra até a clavícula. Os cotovelos estão apontando para cima.
4. Retorne lentamente a barra à posição inicial e repita.

Seio

Supino

1. Deite-se em um banco com os pés firmemente pressionados no chão.
2. Segure a barra com uma pegada reta de forma que a distância entre as mãos seja o dobro da largura dos ombros.
3. Toque a barra em seu peito, no ponto mais baixo, os cotovelos devem estar dobrados em ângulos retos.
4. Aperte a barra e repita.

Incline Dumbbell Press

Este é o mesmo supino, mas devido à instabilidade dos halteres, usa mais músculos, incluindo os músculos centrais, e devido à inclinação do banco, coloca mais pressão nos músculos peitorais superiores.

1. Deite-se em um banco inclinado com os pés firmemente pressionados no chão.
2. Levante os halteres até os ombros como se estivesse segurando uma barra de barra.
3. Aperte os halteres sem levantar a parte inferior das costas do banco.
4. Abaixe os halteres e repita.

Criação de halteres mentindo

1. Deite-se em um banco horizontal com os pés firmemente pressionados no chão.
2. Segure os halteres em seus braços ligeiramente dobrados nos cotovelos sobre a parte superior do tórax. Direcione as palmas uma para a outra.
3. Abra os braços de modo que na parte inferior dos halteres fiquem na altura do peito ou ligeiramente para baixo.
4. Levante os halteres.

Mãos

Extensão dos braços para tríceps

1. Pendure a alça de corda dupla no bloco.
2. Fique na frente do simulador, segure as pontas da corda.
3. Puxe a corda para baixo enquanto afasta as pontas. No ponto mais baixo, os braços devem ser esticados e as pontas da corda devem ser separadas.
4. Certifique-se de que apenas os antebraços se movam e o corpo permaneça imóvel.
5. Retorne os braços para a posição inicial e repita.

imprensa francesa

1. Pegue uma barra em forma de E ou Z com uma empunhadura reta de forma que a distância entre as palmas seja de 15 cm.
2. Deite-se em um banco, dobre os cotovelos e leve a barra à testa.
3. Levante os braços devagar, não os endireite até o fim, para que os músculos fiquem tensos.
4. Certifique-se de que seus ombros estão paralelos um ao outro.

Curl bíceps

1. Fique em pé com os pés na largura dos ombros e as costas retas. Segure a barra com uma pegada reversa, de modo que as mãos fiquem na largura dos ombros.
2. Segure a barra com as mãos estendidas.
3. Dobre os cotovelos e levante lentamente a barra até o nível do peito. Em seguida, abaixe-o.
4. Não dobre as costas, não leve os cotovelos para a frente.

Caviar

Elevação da panturrilha em pé

O exercício pode ser realizado em um simulador especial ou com uma barra nos ombros.

1. Fique em pé com a barra sobre os ombros.
2. Fique na ponta dos pés. Certifique-se de que os pés não giram para fora ou para dentro. Por um segundo, fixe a posição no ponto superior.
3. Abaixe-se de volta

Panturrilha Sentada

Se você tiver propulsores de panturrilha especiais em sua academia, use-os. Caso contrário, tente elevar a barra de joelhos.

1. Sente-se em um banco, coloque a barra sobre os joelhos. Coloque uma toalha por baixo para evitar que a barra pressione suas pernas com força.
2. Coloque os dedos dos pés na borda de uma panqueca ou outra elevação.
3. Fique na ponta dos pés, segure por um segundo e volte à posição inicial.

Como terminar um treino

Alongue após o treino. Não alivia a dor, mas acalma o sistema nervoso e aumenta a elasticidade dos músculos.

50 exercícios para alongar os músculos de corpo inteiro →

Escolha um exercício para cada parte do corpo e mantenha a posição por 1-2 minutos. Não empurre ou puxe - o alongamento deve ser muito calmo, sem dor forte.

Nas posturas, respire profundamente e tente relaxar - dessa forma você menos corre o risco de machucar os músculos.