Como perder peso por 5-10 kg: um programa de treinamento e nutrição para um resultado sustentável

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Quilos extras não vão voltar.

Quais são as vantagens do programa

O programa é projetado para 5 meses e inclui não apenas treinamento, mas também uma dieta com déficit calórico. Se você seguir todas as instruções, perderá de 1,5 a 2,5 kg por mês. Esta é a velocidade ideal: você não prejudicará sua saúde e só perderá gordura, não água e músculos. Isso significa que você vai se livrar dos quilos extras completamente.

O hacker de vida desaconselha o encerramento do programa após atingir o peso desejado. Você pode retornar gradualmente à dieta calórica anterior, mas continuar a fazer uma alimentação saudável e fazer exercícios. Isso ajudará você a manter seu peso.

Para quem é este programa de exercícios para perder peso?

1. Pessoas sem problemas de articulações e coluna, coração e vasos sanguíneos.
2. Pessoas com pouco excesso de peso. Isso significa que seu índice de massa corporal está dentro dos limites normais, mas você não gosta da sua aparência e deseja perder até 10 kg.

Calcule seu índice de massa corporal usando a fórmula: peso corporal / altura². A massa deve ser em quilogramas e a altura em metros. Procure o número resultante na tabela:

IMC	Status
<18, 5	Abaixo do peso
18, 5–24, 9	Peso corporal normal
25–29, 9	Preobesidade
30–34, 9	Obesidade I grau
35–39, 9	Grau de obesidade II
>40	Obesidade III grau

O que está incluído no programa

Existem muitas maneiras de fazer seu corpo perder gordura. O hacker de vida escolheu exercícios combinados que incluem:

1. Corre … Esta é uma ótima maneira de queimar mais calorias.
2. Treinamento de força de peso corporal … Eles o ajudarão a construir e fortalecer seus músculos. Quanto mais músculos, mais calorias são necessárias para servi-lo. Além disso, o treinamento de força aumenta a testosterona, o que ajuda a queimar gordura.
3. Exercícios de intervalo - exercícios realizados um após o outro com pouco ou nenhum descanso. Quando o corpo se ajusta ao estresse e para de perder gordura, o treinamento intervalado impulsiona o progresso. Você também pode usá-los nos dias em que não há tempo para treinamento cardiovascular e de força.

Como treinar para perder 5-10 kg

Você vai praticar quatro dias por semana. Na quarta-feira, tente caminhar mais e dedique algum tempo de forma ativa. Nos finais de semana, passe de 30 a 90 minutos caminhando.

Dia da semana	1º mês	2º mês	3º mês	4º mês	5º mês
Seg.	Corre	Corre	Corre	Corre	Corre
ter	Poder	Poder	Poder	Potência + intervalo	Potência + intervalo
qua	-	-	-	-	-
NS.	Corre	Corre	Corre	Corre	Corre
Sex.	Poder	Poder	Poder	Potência + intervalo	Potência + intervalo
Sentado. - Sol.	30 minutos de caminhada	60 minutos a pé	90 minutos de caminhada	90 minutos de caminhada	90 minutos de caminhada

Programa de treino de emagrecimento: mês 1

Funcionando de acordo com o esquema 30/30

Esse padrão o ajudará a se acostumar a correr sem muito desconforto. O treino levará 30 minutos e correr sem parar deve durar pelo menos 30 segundos.

Aqui está o diagrama que você usará para treinar:

• Aquecimento - caminhada de 10 minutos.
• 15 minutos de corrida alternada (cerca de 8 km / h) e passada: 30 segundos de corrida, caminhada até a recuperação. Caminhe até sentir força para correr pelos próximos 30 segundos. Se você puder correr por mais de 30 segundos, faça isso.
• Engate - 5 minutos a pé.

Como começar a correr: o guia do iniciante completo →

Treinamento de força: ncomeu 1-2

• Press crunches - 3 séries de 15 repetições.
• Levanta braços e pernas - 3 séries de 16 repetições.
• Apoie flexões - 3 séries de 20 repetições.
• Flexões reversas - 3 séries de 10 repetições.
• Agachamento - 3 séries de 15 repetições
• Ponte dos glúteos - 3 séries de 15 repetições

Crunches na imprensa

Retire apenas os ombros e as omoplatas do chão, a região lombar permanece imóvel durante todo o exercício. Coloque as palmas das mãos atrás da cabeça, espalhe os cotovelos para os lados.

Braços e pernas levantados

Levante o braço e a perna opostos alternadamente.

Apoie flexões

Este exercício ajudará a preparar seus músculos para as flexões clássicas. Durante as flexões, os cotovelos formam um ângulo de 45 graus ou menos, os ombros são abaixados, o abdômen e os glúteos estão tensos e o corpo está em linha reta.

Como aprender a empurrar 50 vezes em um mês →

Flexões reversas

Vire as costas para o suporte estático, coloque as mãos nele com os dedos em sua direção e faça flexões. Tente abaixar-se até que seus ombros fiquem paralelos ao chão.

Agachamentos

Tente agachar-se profundamente, mas ao mesmo tempo mantenha as costas retas, não levante os calcanhares do chão e afaste os joelhos. Gire os dedos dos pés em 45 graus.

Ponte de glúteos

Levante a pélvis, tensionando os músculos glúteos.

Treinamento de força: ncomeu 3-4

• Crunches na imprensa - 3 séries de 20 repetições.
• Superman - 3 séries de 10 repetições
• Flexões de joelho - 3 séries de 15 repetições.
• Flexões reversas - 3 séries de 15 repetições.
• Agachamento - 3 séries de 20 repetições
• Ponte dos glúteos - 3 séries de 20 repetições

Super homen

Deite-se no chão de barriga para baixo e, ao mesmo tempo, levante os braços e as pernas esticados. Mantenha a postura por 1 a 2 segundos, abaixe-se e repita o exercício.

Flexões de joelho

Você pode fazer flexões com dois joelhos ou tentar uma opção mais difícil - com um. Estique a outra perna e não a abaixe até o chão até o final do exercício. Na parte inferior, toque o chão com o peito.

Programa de treino de emagrecimento: 2º mês

Corre

• 10 minutos a pé.
• 15 minutos de corrida, se possível sem parar.
• 5 minutos a pé.

Um exercício simples para ajudá-lo a correr corretamente →

Treinamento de força: semanas 1-2

• Press Folds - 3 séries de 20 repetições.
• Superman - 3 séries de 15 repetições
• Flexões - 3 séries de 20 repetições: 3 clássicas + 17 a partir dos joelhos.
• Flexões reversas com pernas retas - 3 séries de 10 repetições.
• Agachamento - 3 séries de 25 repetições
• Elevação pélvica de uma perna - 3 séries de 10 repetições.

Prensar dobras

Dobre os joelhos em ângulo reto, mantenha as palmas das mãos atrás da cabeça, tente não juntar os cotovelos.

Não fixe os pés colocando-os debaixo de um armário ou sofá: se os músculos abdominais não forem fortes o suficiente, a fixação pode prejudicar a coluna.

Flexões clássicas

Coloque os pulsos sob os ombros, contraia o abdômen e os glúteos e não dobre os joelhos. Na parte inferior, toque o chão com o peito e os quadris.

Faça flexões por um mês, 100 vezes por dia. Isso é o que acontece com o seu corpo depois disso →

Flexões reversas com pernas retas

Tente abaixar-se até que seus ombros fiquem paralelos ao chão. Mas não abaixe, caso contrário, você corre o risco de se ferir.

Elevação pélvica de uma perna

Deite-se no chão de costas, dobre uma perna na altura do joelho e coloque-a no calcanhar, endireite a outra. Levante e abaixe a pelve, sentindo os músculos glúteos se contraírem. Em seguida, troque as pernas.

Treinamento de força: semanas 3-4

• Press Folds - 3 séries de 25 repetições.
• Superman - 3 séries de 20 repetições
• Flexões - 3 séries de 20 repetições: 5 clássicas + 15 a partir dos joelhos.
• Flexões reversas com pernas retas - 3 séries de 15 repetições.
• Lunges no lugar - 3 séries de 10 repetições para cada perna.
• Elevação pélvica de uma perna - 3 séries de 15 repetições

Estocadas no local

O ângulo do joelho da perna da frente deve ser de 90 graus. Mantenha sua coluna ereta. Certifique-se de que o joelho não se projete além do dedo do pé.

Como fazer estocadas seguras para os joelhos →

Programa de treino de emagrecimento: mês 3

Corre

Você correrá 400 metros a mais a cada semana neste mês do que no mês anterior. Corra a um ritmo que seja confortável para você, mas não pare até o final da distância.

• Semana 1 - 2, 4 km correndo.
• Semana 2 - 2, 8 km correndo.
• Semana 3 - corrida de 3,2 km.
• Semana 4 - 3,6 km correndo.

Antes de correr, certifique-se de aquecer:

• 5 minutos de caminhada rápida.
• Aquecimento articular e alongamento dinâmico, conforme vídeo abaixo.

Após o treino, acalme-se:

• 5 minutos a pé.
• Alongamento estático da perna. Escolha neste artigo um alongamento de cada vez para alongar os glúteos, as coxas (superfícies frontal, posterior, externa e interna) e os músculos da panturrilha. Mantenha cada posição por 30 segundos a 2 minutos.

Treinamento de força: semanas 1-2

1. Press Folds - 3 séries de 30 repetições.
2. Superman - 3 séries de 20 repetições
3. Flexões clássicas - 3 séries de 7 repetições.
4. Mergulhos reversos com halteres - 3 séries de 10 repetições.
5. Agachamento com salto - 3 séries de 15 repetições.
6. Eleva a pelve com as pernas no estrado - 3 séries de 10 repetições.

Mergulhos reversos da perna com halteres

Tente descer paralelamente aos ombros com o chão, mas não abaixe.

Agachamentos de pulo

Agache-se até que os quadris fiquem paralelos ao chão, ou ligeiramente para baixo, e depois pule. Você não tem que pular alto. O principal é que os pés estejam completamente fora do chão.

Erros comuns de agachamento e como corrigi-los →

Eleva a pelve com as pernas em um estrado

Levante a pélvis o mais alto possível. Quanto maior o suporte, mais difícil será o exercício.

Treinamento de força: semanas 3-4

• Press Folds - 3 séries de 30 repetições.
• Superman - 3 séries de 20 repetições
• Flexões clássicas - 3 séries de 10 repetições.
• Mergulhos reversos com halteres - 3 séries de 15 repetições.
• Suba os passos - 3 séries de 10 repetições para cada perna.
• Eleva a pelve com as pernas no estrado - 3 séries de 15 repetições.

Intensificando o estrado

Durante o passo, o joelho é ligeiramente virado para o lado, não deve ser virado para dentro. Não descanse as mãos na perna ao levantar, na parte superior, endireite totalmente.

Programa de treino de emagrecimento: 4º mês

Corre

Este mês você estará dominando novas distâncias. Como da última vez, 400 metros são adicionados a cada semana. O aquecimento e o resfriamento permanecem os mesmos.

• Semana 1 - 4 km.
• Semana 2 - 4,4 km.
• Semana 3 - 4, 8 km.
• Semana 4 - 5 km.

Treinamento de força: semanas 1-2

• Dobras em V para abdominais - 3 séries de 15 repetições.
• Superman - 3 séries de 20 repetições
• Flexões clássicas - 3 séries de 12 repetições.
• Mergulhos reversos com halteres - 3 séries de 15 repetições.
• Agachamento com uma perna dividida - 3 séries de 15 repetições para cada perna.
• Ombro Aumento - 3 séries de 10 repetições para cada perna.

V-fold

Deite-se no chão de costas, estique os braços sobre a cabeça e estique as pernas. Levante o corpo e as pernas e toque os pés com os dedos dos pés. Retorne à posição inicial e repita.

Agachamento dividido em uma perna

Enquanto se agacha, vire o joelho da perna de apoio ligeiramente para fora.

Eleva a pélvis com apoio sob os ombros

Apoie os ombros em uma superfície firme e mantenha a perna livre apoiada no peso durante todo o exercício. Enquanto tensiona os músculos glúteos, tente elevar a pélvis o mais alto possível.

Treinamento de força: semanas 3-4

• Dobras em V para abdominais - 3 séries de 15 repetições.
• Superman - 3 séries de 20 repetições
• Flexões clássicas de leg Raise - 3 séries de 10 repetições.
• Mergulhos reversos com halteres - 3 séries de 17 repetições.
• Hill Jump - 3 séries de 20 repetições.
• Ombro Aumento - 3 séries de 15 repetições para cada perna.

Flexões clássicas com levantamento de pernas

Empurre para cima em toda sua amplitude, até que seu peito toque o chão. Levante a perna o mais alto possível - dessa forma você maximiza o uso dos músculos glúteos. Pernas alternadas.

Pulando morro acima

Encontre uma elevação estável: uma cadeira estável, um banco no parque. Verifique os arredores para não bater em objetos pontiagudos ou duros ao cair. Endireite totalmente a parte superior se a cadeira ou armário for alto.

Exercícios de intervalo

Alterne entre dois exercícios. Por exemplo, faça o primeiro apenas às terças-feiras, o segundo apenas às quintas-feiras.

Faça o exercício por 20 segundos, depois descanse por 40 segundos. A partir do início do próximo minuto, faça um novo exercício na lista.

Faça dois círculos. Você pode descansar entre os círculos, mas não mais de 1 minuto.

Primeiro treino

Saltos

Salto de sapo

Pula no lugar

Abaixando-se para os cotovelos na barra

Pulando estocadas

Segundo treino

agachamento

Sumô agachamento com elevação do joelho até o cotovelo

Saltar "Pernas juntas - pernas abertas" na posição deitada

Agachamentos de pulo

Flexões com acesso à barra lateral

O que acontece com você se você fizer a prancha todos os dias →

Programa de treino de emagrecimento: 5º mês

Corre

Corra 5 km em cada treino em seu próprio ritmo. O aquecimento e o resfriamento são os mesmos do mês passado.

Se você ainda tem força e quer aumentar a distância, por favor. Só não acrescente muito de uma vez: 400 metros serão suficientes.

Treinamento de força: semanas 1-2

• Dobras em V no abdômen - 3 séries de 20 repetições.
• Superman - 3 séries de 20 repetições
• Flexões - 3 séries de 15 repetições.
• Agachamento com salto - 3 séries de 20 repetições.
• Mergulhos reversos com halteres - 3 séries de 17 repetições.
• Wall Squat - 3 séries de 30 segundos
• Aumentos da pelve com uma perna - 3 séries de 10 repetições para cada perna.

Wall Squat

Sente-se com os quadris paralelos ao chão e mantenha a posição por um determinado tempo.

Elevações da pelve com uma perna no estrado

Levante a pélvis o mais alto possível.

Treinamento de força: semanas 3-4

1. Dobras em V no abdômen - 3 séries de 20 repetições.
2. Superman - 3 séries de 20 repetições
3. Flexões - 3 séries de 15 repetições.
4. Mergulhos reversos com halteres - 3 séries de 20 repetições.
5. Wall Pistols - 3 séries de 10 repetições para cada perna.
6. Aumentos da pelve com uma perna - 3 séries de 12 repetições para cada perna.

Pistolas de parede

Sente-se em uma perna, não enrole o joelho para dentro. Use uma parede ou suporte como suporte.

Exercícios de intervalo

Exercícios de intervalo alternativo como você fez no mês passado. Este mês, os treinos são realizados no formato EMOM (Cada Minuto no Minuto): faça cada exercício desde o início do minuto e descanse no resto do minuto.

Primeiro treino EMOM - 10 minutos

• Burpee - 20 vezes.
• Pular corda - 50 vezes.

Desde o início do primeiro minuto, você faz 20 burpees, no resto do minuto você descansa. Desde o início do segundo minuto, dê 50 saltos por cima da corda, descanse o resto do tempo. Se você não conseguir caber em um minuto, passe para o próximo exercício sem descansar.

Acontece que em 10 minutos você fará 5 séries de burpees e 5 séries de pulos.

Por que você deve incluir corda de salto em seus exercícios →

Segundo treino EMOM - 10 minutos

Burpee com um salto para uma colina - 10 vezes.

Prancha - 30 segundos.

Como comer para perder peso por 5-10 kg

5 regras principais de nutrição

1. Consuma 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia. A proteína ajuda a reduzir a fome e a preservar a massa muscular enquanto você perde peso. Aqui está uma lista de alimentos ricos em proteínas.
2. Limite ou elimine completamente açúcar e doces, pão branco e produtos de panificação.
3. Coma mais fibras de frutas e vegetais e grãos inteiros.
4. Beba um copo de água 30 minutos antes das refeições.
5. Reduza a ingestão de calorias.

Contagem de calorias

Sem um déficit calórico, você não conseguirá perder peso rapidamente, mesmo com um programa completo de exercícios. Primeiro, calcule sua ingestão de calorias com base no peso, altura e idade.

Como calcular sua ingestão diária de calorias para perder peso e não se machucar →

No primeiro mês, subtraia 400 kcal da norma resultante, se não tiver contra-indicações por motivos de saúde.

Mas lembre-se: você deve consumir pelo menos 1200 kcal por dia. A falta de micronutrientes pode prejudicar sua saúde.

Devolva 50 calorias à sua dieta todos os meses. Por exemplo, se sua oferta diária é de 1.800 kcal, você consumirá 1.400 kcal no primeiro mês, 1.450 kcal no segundo, 1.500 kcal no terceiro, 1.550 no quarto e 1.600 no quinto.

No final do programa, é aconselhável seguir o mesmo esquema: adicionar 50-100 kcal por mês até atingir a ingestão de calorias com um novo peso.

6 serviços e aplicativos para contar calorias →

Como calcular o conteúdo calórico de um prato complexo →

Se você sabe de antemão que não vai durar muito, siga as 6 regras para perder peso sem contar calorias. Isso vai desacelerar o progresso, mas ainda fornecer resultados, ao contrário de não fazer dieta por completo.

Como emagrecer e manter o peso, sem contar as calorias →

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