Exercícios abdominais simples

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Estes 6 exercícios básicos e bastante simples irão ajudá-lo a lidar com um pequeno (ou grande) problema;)

O trabalho de abdominais e laterais é um dos mais árduos e árduos, pois envolve uma grande quantidade de músculos, que acabam por nos ajudar não só a ficar bonitos, mas também a manter uma bela postura e o funcionamento normal dos órgãos internos.

Direi imediatamente que você não está tentado a uma solução fácil para o problema - ainda será difícil. Ele pode ser mostrado facilmente apenas na primeira abordagem. Se você já prestou atenção ao swing "clássico" da prensa (joelhos flexionados ou pernas esticadas e levantamento do corpo), será difícil fazer esses exercícios na prensa, até porque esses músculos praticamente não funcionaram.

De um modo geral, é possível falar sobre os erros que as pessoas cometem durante muito tempo trabalhando na imprensa e destacar um tema separado para isso. Os especialistas em fitness Jill Miller e Eva Pelegrin acreditam o mesmo. O trabalho abdominal padrão para muitos envolve apenas os músculos externos. E o estudo dos músculos abdominais internos permanece à margem. Aqueles que treinam com um instrutor de fitness entenderão o que quero dizer. Portanto, tentarei ser breve.

Exercício número 1

Deite-se de costas, abra os braços para os lados e fixe as costas de modo que as omoplatas fiquem no chão. Lentamente, levante ambas as pernas juntas em um ângulo reto com o corpo e também abaixe lentamente para a direita. Segure-se sem colocar os pés no chão por uma respiração profunda e volte à posição inicial.

Execute duas abordagens 10 vezes alternadamente em cada lado.

Exercício número 2

Deite-se de costas com as pernas dobradas, joelhos juntos, pés apoiados no chão, braços ao longo do tronco. Lentamente, enquanto inspira, traga simultaneamente as mãos para trás da cabeça e levante a pélvis e a coluna (vértebra por vértebra). Ao expirar, volte lentamente à posição inicial. Faça 7 a 10 repetições.

Exercício número 3

Coloque um pequeno travesseiro ou toalha enrolada sob a bacia. As mãos são esticadas atrás da cabeça, as palmas voltadas para cima no chão. Lentamente, levante a perna esquerda em um ângulo reto com o corpo, a perna esquerda está reta e ligeiramente elevada acima do chão. Segure nesta posição por 30 segundos, respirando profundamente. Volte à posição inicial e faça o mesmo com a perna esquerda. Execute 15 voltas em cada perna.

Exercício número 4

Sente-se no chão com um peso leve nas mãos. Os joelhos estão ligeiramente flexionados, o umbigo está contraído, os músculos abdominais estão tensos, as costas estão retas. Você começa a transferir o peso de um lado para o outro, mantendo constantemente os músculos abdominais em tensão. Execute 2-3 aproximações 10 vezes de cada lado. E não se esqueça de respirar!

Exercício número 5

Agache-se com os dedos dos pés separados na largura dos ombros, as mãos apoiam as palmas no chão, o estômago contraído. Vire o corpo para a esquerda e estique a perna direita, a pélvis e o joelho da perna esquerda estão abertos. Volte à posição inicial e mude de perna. Você precisa mudar as pernas rapidamente, 10 repetições de cada lado. Execute de 3 a 5 séries.

Exercício número 6

Fique em uma posição de flexão com os joelhos dobrados e no chão, as mãos ficam melhores sobre a toalha, os ombros estão para baixo, o estômago contraído. Lentamente, mova os braços para a frente de modo que seu peito toque o chão, suas costas fiquem retas e você não dobre a região lombar. Relaxe e volte à posição inicial. O nível é mais difícil - deslize para a frente com as mãos sobre uma toalha, o estômago contraído, as costas retas. Execute 2-3 séries de 10 repetições cada.