Como projetar o treino perfeito para o desenvolvimento harmonioso de todo o corpo

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Problemas de postura, tensão e dor durante o movimento, limitação da mobilidade - tudo isso pode ser eliminado se você treinar corretamente. Um hacker de vida lhe dirá como fazer o treino certo e melhorar a condição do seu sistema músculo-esquelético.

Ao compor um treino, você sempre precisa se concentrar nas características do seu corpo. Se a flexibilidade o impede de fazer exercícios de força corretamente, você deve primeiro alongar os músculos contraídos. Músculos fracos, que não são capazes de dar estabilidade - para manter o corpo na posição correta durante todo o exercício, também prejudicam a técnica.

Use uma fórmula versátil: fortaleça os músculos fracos, estique os músculos tensos. Desenvolva a mobilidade e a estabilidade das articulações de maneira uniforme.

Não se esqueça da mobilidade e estabilidade

Mobilidade articular é a capacidade de se mover em uma ampla gama de movimentos. Se você fizer divisões, terá uma articulação do quadril móvel; se não puder alcançar os dedos dos pés com os dedos, não o faz.

Para desenvolver a mobilidade articular, você precisa alongar os músculos rígidos que circundam a articulação e evitar que ela se mova em uma ampla extensão.

A estabilidade das articulações é a capacidade de manter a posição corporal correta. Articulações estáveis evitam entorses e distensões durante o exercício. Músculos fortes impedem que a carga seja transferida para os tendões, que não se alongam bem e são danificados rapidamente. Para aumentar a estabilidade, você precisa fortalecer os músculos ao redor da articulação.

Nosso corpo é projetado para que diferentes articulações sejam responsáveis pelo movimento e estabilidade. A mobilidade é necessária nas articulações do pescoço e do meio das costas, quadril e tornozelo. A articulação do joelho e a coluna lombar devem estar o mais estáveis possível para garantir a posição correta do corpo e evitar lesões e entorses.

Como descobrir o que precisa ser desenvolvido para você

Para entender quais músculos precisam ser fortalecidos e quais alongar, você precisa examinar cuidadosamente seu corpo.

Testes de mobilidade articular

Mobilidade da coluna cervical

A rigidez dos músculos do pescoço tem um efeito negativo na postura, especialmente para aqueles que costumam ficar muito tempo sentados em frente ao computador.

1. Incline a cabeça para a frente e encoste o queixo no peito.
2. Incline a cabeça para trás. O olhar deve ser direcionado para o teto.
3. Vire sua cabeça para o lado. O queixo deve estar no mesmo plano do ombro.

Se você falhar nesses testes, vale a pena fazer um pouco de alongamento do pescoço. Aqui estão alguns bons exercícios para fazer isso.

Mobilidade das articulações do punho

Os pulsos flexíveis são necessários para muitos exercícios de força - movimentos com kettlebell, agachamentos no peito, flexões.

1. Fique em pé, estique os braços à sua frente e abra-os com as palmas voltadas uma para a outra.
2. Dobre os pulsos de forma que os dedos de ambas as mãos fiquem voltados um para o outro.

Se o ângulo do pulso for de 90 graus, você é flexível o suficiente.

Para exercícios na barra horizontal e argolas de ginástica, ficar em pé e caminhar com as mãos, a força do punho é importante. Você pode verificar assim:

1. Sente-se de joelhos e coloque as mãos na parte de trás das palmas à sua frente.
2. Mova as mãos para os punhos e parte inferior das costas para baixo.

Se você pode fazer este exercício sem dor, então desenvolveu os pulsos. Caso contrário, você precisa fortalecê-los com o exercício mostrado na foto. Quando começar a funcionar bem, tente o mesmo de bruços.

Mobilidade de ombro

A mobilidade da articulação do ombro determina se você pode fazer corretamente o agachamento acima da cabeça, a ponte de ginástica, o pulldown acima da cabeça e outros exercícios que envolvem os músculos dos ombros.

1. Levante o braço direito, dobre-o no cotovelo de forma que o pulso toque as costas.
2. Coloque a mão esquerda atrás das costas, por baixo, e tente conectar os pulsos de ambas as mãos.

Se você conseguir juntar as mãos atrás das costas ou tocar os dedos de uma mão com os dedos da outra, então terá mobilidade de ombro suficiente. Se houver uma distância de uma mão entre os pulsos, você tem mobilidade articular moderada. Se houver mais de uma mão, há um problema de mobilidade.

Mobilidade da coluna torácica

Uma coluna torácica fixa afeta negativamente a parte inferior das costas. O corpo sempre compensa a falta de mobilidade em uma área pelo excesso de mobilidade em outra. A coluna torácica inflexível é compensada pela mobilidade da coluna lombar, que deve ser fixa e estável em quase todos os exercícios de força.

1. Faça uma marca na parede na altura dos ombros.
2. Fique com o lado esquerdo encostado à parede e tente alcançar a marca com a mão direita, não dobre os quadris.
3. Repita do outro lado.

Se você pode alcançar a marca com as duas mãos, você tem mobilidade torácica suficiente.

Mobilidade do quadril

Se você não tem mobilidade do quadril, pode não conseguir fazer agachamentos, levantamentos terra e outros exercícios que exijam uma flexão adequada com as costas retas.

1. Fique em pé, incline-se para a frente com os joelhos retos e alcance os dedos dos pés com os dedos dos pés. Se os braços alcançam apenas abaixo dos joelhos, a mobilidade não é suficiente.
2. Fique reto, levante a perna para o lado. Se você conseguir levantar a perna de modo que haja um ângulo de 90 graus entre o quadril e o corpo, haverá mobilidade suficiente. Se estiver abaixo de 80 graus, você tem muito pelo que se esforçar.

Testes de força muscular para estabilidade articular

Os músculos centrais fornecem estabilidade para a parte inferior da coluna. Eles apoiam a sua postura e evitam que você arqueie as costas durante flexões, agachamentos, levantamento terra e outros exercícios.

Para testar a força desses músculos, use o Teste de Avaliação de Movimento Funcional FMS:

1. Deite-se de bruços, junte as pernas, as meias repousem no chão.
2. Coloque as palmas das mãos no chão na altura da testa (para homens) ou queixo (para mulheres).
3. Faça uma flexão, mantendo o corpo reto. O tórax e o abdômen são levantados do chão ao mesmo tempo, sem flacidez na região lombar e flexão dos joelhos.

Para avaliar se você pode fazer flexões enquanto mantém o corpo reto, coloque um bastão de PVC ou uma barra corporal nas costas.

Se você falhar em realizar este exercício com as costas retas, seus músculos centrais não estão desenvolvidos o suficiente para mantê-lo reto durante os exercícios de força. Isso afetará negativamente sua técnica, dificultando a execução correta dos exercícios.

Como compor adequadamente um treino com base nos resultados do teste

Depois de conhecer seus pontos fracos, você precisa adicionar exercícios ao treino que ajudem a fortalecer os músculos fracos e alongar os mais resistentes.

Se você não tem mobilidade articular, inclua exercícios de alongamento e relaxamento em seu treino. Aqui estão exercícios para alongar os pulsos e, neste artigo, você encontrará exercícios para alongar os ombros com um expansor.

Para relaxar os músculos da coluna torácica, faça o exercício do rolo de massagem:

• Deite-se sobre o rolo de massagem de modo que fique abaixo das omoplatas.
• Dobre os joelhos, os pés apoiados no chão, os braços cruzados atrás da cabeça.
• Curve-se para trás de modo que sua cabeça toque o chão. Deite-se por alguns segundos, alongando as costas.
• Eleve o núcleo à posição original, contraindo o abdômen para proteger a parte inferior das costas. Não fixe os pés no chão, escondendo-os debaixo de um armário, sofá, barra horizontal. Nesse caso, o exercício pode se tornar perigoso para a região lombar.

Aqui estão alguns exercícios de ioga que podem ajudar a aumentar a mobilidade da coluna torácica enquanto fortalece os músculos centrais. E neste artigo você encontrará exercícios para desenvolver a mobilidade das articulações do quadril.

Se você não tiver força central, complemente seu treino com exercícios de laçadeira. Esses exercícios usam os músculos centrais, que fornecem estabilidade ao corpo.

Ao compor um treino, sempre concentre-se nas áreas não desenvolvidas, dê-lhes preferência. Por exemplo, se você se senta em uma divisão, mas não consegue juntar as mãos atrás das costas, não deve perder muito tempo alongando os adutores e isquiotibiais já alongados. Em vez disso, dedique tempo para alongar os ombros e os pulsos.

Isso não significa que quaisquer exercícios de alongamento ou força muscular devam ser completamente excluídos do programa. Não dê preferência a eles, esquecendo-se de outras áreas.