Como encontrar o treino perfeito para o tipo de corpo de uma mulher

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Iya Zorina entende se é possível corrigir as "ombreiras" do físico e explica como fazê-lo.

Que tipos de formas existem

Provavelmente todo mundo já ouviu falar sobre a forma de "maçã" ou "pêra". Esses nomes descrevem a diferença nas proporções do corpo feminino e na distribuição do tecido adiposo.

Esta não é uma classificação científica, mas apenas uma convenção usada para selecionar roupas adequadas. Portanto, os tipos de figuras não possuem nomes claramente definidos, e sua quantidade varia de acordo com a fonte.

Aqui estão cinco categorias mais ou menos gerais para navegar:

• Pera (triângulo, colher, formato de A, árvore). A parte inferior do corpo é mais larga do que a parte superior do corpo, a gordura se acumula principalmente nas nádegas e nos quadris, o peito e os ombros são estreitos. Às vezes, a "colher" e a "pêra" são descritas separadamente - nas pessoas do segundo tipo, a transição da cintura para os quadris é mais pronunciada.
• Triângulo invertido (Em forma de V). Os ombros são mais largos que os quadris, o tórax é largo e a gordura se acumula na parte superior do corpo e no abdômen.
• Retângulo (Formato de H, banana). Ombros e quadris da mesma largura, sem cintura curva.
• Ampulheta (Formato de X, figura oito). Ombros e quadris são da mesma largura, cintura estreita. Às vezes a ampulheta é dividida em superior e inferior: para as pessoas do primeiro tipo, a circunferência do peito é maior que a dos quadris, para os donos do segundo, ao contrário.
• maçã (oval, formato de O, diamante). Ombros e quadris são pernas estreitas e esguias. A maior parte da gordura está concentrada no tórax e no abdômen. Às vezes, essa categoria descreve separadamente as formas "oval" e "diamante". Os primeiros têm seios maiores do que os últimos.

O que determina o tipo de figura e pode ser alterado

Existem vários fatores que afetam a forma do seu corpo:

1. Estrutura de esqueleto … Suas proporções são amplamente determinadas pela largura da pélvis e do tórax. Não há nada que você possa fazer a respeito desse fator, exceto passar por uma ressecção das costelas inferiores para uma cintura mais fina, mas esse procedimento pode levar a complicações.
2. Características do acúmulo de tecido adiposo … Existem diferentes tipos de receptores nas células de gordura. Alguns contribuem para a quebra da gordura, outros - o acúmulo. O número desses receptores em diferentes partes do corpo determina onde você vai acumular gordura em primeiro lugar e perdê-la por último.
3. Porcentagem de gordura corporal … Esse fator depende em parte da genética, como as características dos receptores beta-3-adrenérgicos no tecido adiposo ou a resposta a estímulos alimentares. Ao mesmo tempo, os fatores ambientais também são importantes. Por exemplo, o excesso de calorias, a falta de sono e o estresse podem aumentar a quantidade de gordura no abdômen e transformar o "retângulo" em uma "maçã".

Se você não pode fazer nada com a genética, os fatores ambientais podem ser corrigidos. Você pode perder aqueles quilos extras e ajustar um pouco o formato visualmente. Por exemplo, faça os quadris parecerem mais volumosos e a cintura parecer mais estreita.

Mas, ao mesmo tempo, não espere mudar seu tipo de corpo e passar de um triângulo invertido para uma pêra ou ampulheta. Em primeiro lugar, é impossível e, em segundo lugar, é absolutamente desnecessário.

Seu corpo pode ser lindo e sexy, independentemente do tamanho do peito, cintura, quadris e sua proporção.

Se você se ama e se aceita, mas ainda quer mudar sua figura - simplesmente porque parece bonito para você - nós mostraremos como escolher as ferramentas certas e evitar equívocos comuns.

Como o treinamento ajudará pessoas com diferentes tipos de corpo

Primeiro, listaremos o que pode ser feito com os diferentes tipos de corpo para se aproximar dos padrões de beleza prescritos e, em seguida, descobriremos exatamente como fazer isso.

maçã

O principal problema desse tipo é o excesso de gordura na barriga. Os exercícios ajudam a reduzir a cintura e aumentar o volume dos quadris e das nádegas. Os exercícios também podem fortalecer os músculos do peito, ombros e braços para expandir visualmente a parte superior do corpo.

Pera

O exercício o ajudará a eliminar o excesso de gordura nos quadris e nas nádegas, encolher a barriga e fortalecer os braços e ombros.

Triângulo

Com exercícios, você pode aumentar o volume de seus quadris e nádegas para uma silhueta mais feminina. Nesse caso, você não deve excluir exercícios para a parte superior do corpo. Além de fazer pressões pesadas, flexões e flexões de mão, fortalecer o peito, os ombros e os braços proporcionará uma aparência tonificada e não tornará a parte superior volumosa.

Retângulo

Para aumentar a diferença na circunferência da cintura e do quadril, você pode trabalhar os músculos das pernas e das nádegas. O fortalecimento da parte superior do corpo - tórax, costas e ombros - também acentuará a cintura e proporcionará um corpo harmoniosamente modelado e esculpido. A única coisa é que você não deve se deixar levar por exercícios para bombear os músculos abdominais oblíquos. Eles podem expandir visualmente a cintura.

Ampulheta

Os exercícios irão ajudá-lo a eliminar o excesso de gordura dos quadris, levantar ligeiramente o peito e fortalecer os braços e ombros.

Como praticar para corrigir a figura

Depois de definir seus objetivos, escolha os métodos certos para alcançá-los.

Para remover gordura de suas coxas

Muitas pessoas pensam que agachamentos e estocadas intermináveis ajudam a queimar a gordura que se acumula na parte inferior do corpo. É um mito.

Em um experimento, as pessoas realizaram 960-1.200 repetições do one-leg press três vezes por semana durante três meses. Como resultado, eles se livraram de 5,1% de gordura, mas tiraram mais da parte superior do corpo do que das coxas. Além disso, a perna ativa não perdeu mais peso do que aquela que ficou sem carga.

Para perder peso, você precisa de sessões de cardio de longa duração ou treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) - ambos os tipos de exercício funcionam bem com quilos extras.

O HIIT leva menos tempo do que o cardio longo: dura apenas de 10 a 20 minutos, queima muitas calorias e acelera o metabolismo. Mas, ao mesmo tempo, esses complexos parecem menos confortáveis. No processo de trabalho, você terá que dar o melhor de si em intervalos curtos, sufocar e sentir uma sensação de queimação nos músculos.

Sua melhor aposta é tentar cardio e HIIT e decidir qual é o certo para você. Além disso, você pode combinar esses tipos de cargas.

Faça 2-4 sessões de cardio por semana durante 30-60 minutos. Você pode substituir um ou dois deles por complexos de intervalo de alta intensidade de 10-20 minutos.

Se você estiver com sobrepeso, escolha exercícios aeróbicos sem choque para evitar sobrecarregar seus joelhos e pés. Experimente aulas de bicicleta elíptica ou estacionária, natação, pular corda.

O treinamento de força também vale a pena adicionar. Eles não são tão eficazes para a perda de peso como o cardio e o HIIT, mas ainda ajudam a queimar mais calorias, acelerar o metabolismo e aumentar a massa muscular, o que também requer mais energia. Além disso, quanto mais grupos musculares você treina, mais calorias você queima.

Exercite todos os grupos musculares duas vezes por semana: quadris e glúteos, tórax, costas, braços e abdominais.

Você pode se exercitar na academia e em casa. No primeiro caso, você vai trabalhar com pesos livres e exercícios em simuladores, no segundo, vai fazer movimentos com o peso do seu corpo, usar halteres ou elásticos-expansores.

E não se esqueça da comida. O treinamento regular de cardio e força pode ajudá-lo a eliminar o excesso de gordura sem fazer dieta, mas levará muito mais tempo do que desenvolver hábitos alimentares corretos.

Elimine açúcar, farinha e álcool, acrescente mais vegetais e frutas, carnes magras e peixes. Não se limite muito ou faça uma dieta restrita. Acostume-se a comer assim o tempo todo, só então você poderá se livrar desses quilos extras pelo resto da vida.

Para remover gordura da barriga

Ao contrário da crença popular, os exercícios abdominais não ajudam a queimar a gordura da barriga, ou em qualquer outro lugar, se você apenas fizer isso e não monitorar sua dieta. Além do mais, o abdômen bombeado pode ampliar visualmente o núcleo se toda a gordura permanecer no lugar.

Portanto, antes de mais nada, é preciso perder peso, e para isso, são utilizados exatamente os mesmos métodos para emagrecer no quadril: cardio e / ou HIIT, treinamento de força, alimentação adequada.

Para acelerar a perda de peso precisamente na cintura, tente torcer um arco de peso (1,5 kg). Seis semanas desse treino de 13 minutos por dia irão ajudá-lo a perder 2% de gordura da barriga e reduzir sua cintura em 3 cm.

Só não pense que um bastão será suficiente. Faça isso além do treinamento cardiovascular e de força, não em vez disso.

Para aumentar seus quadris e nádegas

O treinamento de força ajudará a aumentar os músculos das pernas e nádegas, o que expande visualmente a parte inferior do corpo. Para construir seus quadris, faça agachamento de costas e tórax, leg press máquina, estocadas com halteres e barra, levantamento terra e bom dia.

Para nádegas sensuais, exercícios como ponte de glúteos e extensão pélvica com apoio em um banco com barra, hiperextensão para frente e para trás, abdução do quadril no simulador são adequados.

Para saber como fazer esses e outros bons exercícios para a parte inferior do corpo, consulte os artigos abaixo.

Faça 1–2 exercícios de quadril e glúteos para cada treino de força. Execute 3-5 séries de 6-12 vezes. Escolha um peso de trabalho para que as últimas repetições sejam feitas com dificuldade.

E não se esqueça que para o crescimento muscular, não só é necessária carga, mas também recuperação - pelo menos 24 horas devem passar entre dois treinos. E para fornecer material de construção ao corpo, acrescente à dieta 1,8-2 g de proteína por 1 kg de peso e carboidratos saudáveis na forma de cereais, vegetais e frutas.

Para ampliar a parte superior do corpo

As meninas costumam ignorar os exercícios de força da parte superior do corpo por medo de obter braços musculosos e ombros largos. No entanto, as características hormonais do corpo feminino não permitem que você balance especialmente.

O fato é que as mulheres têm 15-20 vezes menos testosterona circulante, um hormônio que promove o crescimento muscular. Portanto, bíceps e ombros enormes sem suporte farmacológico não o ameaçarão.

Os exercícios de força para a parte superior do corpo só serão benéficos: ajudarão você a queimar mais calorias, manter os braços e o peito contraídos, apoiar a saúde das costas e reduzir o risco de fraturas e luxações em sua vida diária.

Escolha um exercício para o seu peito, costas, ombros e braços dos artigos abaixo e faça-os em cada treino em três séries de 6-12 repetições. Se o medo de "parecer um homem" for muito forte, tente séries de 15 a 25 vezes com pesos mais leves - este formato bombeia mais resistência do que tamanho de músculo.

Lembre-se de que modelar o corpo não é um processo rápido. Pode levar vários meses a vários anos para fazer uma mudança qualitativa na composição corporal - para construir músculos e reduzir a gordura corporal.

Portanto, não faça dietas rígidas e se acostume a praticar esportes. Faça da alimentação saudável e dos exercícios físicos uma parte regular de sua rotina diária e você ficará feliz com sua aparência pelo resto da vida.

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