25 exercícios com uma faixa de fitness irão substituir um treino na academia

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Você precisará de um mínimo de estoque, algum tempo livre e este programa de exercícios.

Você não precisa ir à academia para trabalhar bem todos os seus músculos. Compre uma banda de fitness. É um pequeno anel feito de látex macio que cabe no seu bolso. As bandas elásticas vêm em diferentes rigidez, portanto, você mesmo pode variar a carga.

Exercícios para a parte inferior do corpo

1. Coloque o elástico logo abaixo do joelho. Apoie-se no cotovelo. Faça uma prancha lateral e, ao mesmo tempo, afaste os joelhos para os lados. Os músculos da imprensa, a superfície interna da coxa e as nádegas estão sendo trabalhados.

2. Fique em pé em uma prancha com os braços estendidos. Em um salto, abra as pernas para os lados e volte à posição inicial. Bom exercício para as nádegas e abdominais.

3. Mova o elástico até os joelhos. Fique de quatro com a perna o mais longe possível. No topo, tente fazer uma pausa ou saltar. As nádegas e a parte interna das coxas estão sendo trabalhadas.

4. Na mesma postura, balance a perna dobrada na altura do joelho. Tente manter o pé para cima, como se quisesse deixar uma marca no teto. As nádegas e a parte de trás da coxa balançam.

5. Deitado de lado com os joelhos dobrados, coloque uma perna para o lado. É melhor deslizar o elástico logo abaixo do joelho. Ótimo exercício para a parte interna da coxa.

6. Ponte do ombro com elástico. Levante suas nádegas ao máximo. Para complicar o exercício, não os abaixe até o chão, mantenha-os sempre com peso.

7. Uma variação mais difícil: coloque os pés no chão, levante as nádegas e, no ponto mais alto, afaste os joelhos para os lados.

8. Uma boa maneira de "finalizar" os músculos da parte interna da coxa. Sente-se no chão com o elástico logo abaixo do joelho. Abra as pernas para os lados.

9. Deitado de costas, levante as nádegas com uma perna estendida. No ponto mais alto, demore alguns segundos. Repita com a outra perna.

10. Fique de quatro. Prenda uma das pontas do elástico na perna esquerda e a outra na direita. Balance para trás com a perna paralela ao chão. No ponto mais alto, pule um pouco.

11. Mova o elástico até a canela. Deitado de lado, levante a perna. Certifique-se de que seu pé esteja paralelo ao chão.

12. Levante a perna enquanto está deitado de bruços. A ênfase está na nádega e na parte posterior da coxa. Cuidado com a parte inferior das costas - não deve doer. Para fazer isso, force seu abdômen fortemente.

13. Opção para o avançado. De pé na prancha lateral em seu cotovelo, levante a perna. Este exercício inclui equilíbrio.

14. Com um elástico nas canelas, ande com as pernas dobradas para a direita e para a esquerda, para a frente e para trás.

15. Levante o elástico até os joelhos. Agache-se para que o joelho não ultrapasse os dedos dos pés - como se você estivesse sentado em uma cadeira. Ao levantar, leve a perna para o lado.

16. Em um salto, abra as pernas para os lados sem dobrar os joelhos. Balance seus braços para cima e para baixo.

Exercícios para a parte superior do corpo

17. Pegue o joelho direito e prenda o elástico no pé da perna esquerda. Pegue seu braço direito, dobrado no cotovelo, para trás. O movimento deve seguir ao longo do corpo. Mude de lado e repita.

18. Coloque o elástico de fitness em volta dos braços, de forma que fique logo abaixo dos cotovelos. Abra os braços para os lados o máximo possível. Levante-os, na ponta, estique ainda mais o elástico.

19. Prenda o elástico com as mãos atrás das costas. Alongue-o de forma que o tríceps do braço que sobe fique bem tenso.

20. Coloque o elástico em seus antebraços. Suba na prancha. Faça flexões de modo que seus braços fiquem dobrados ao longo do corpo. Mova para a esquerda ou direita e repita.

21. Enganche o elástico logo abaixo do pulso de uma das mãos, pressione a palma da mão no ombro. Estique o elástico o máximo possível com a outra mão.

22. Coloque o elástico em volta dos pulsos. Fique na prancha com os braços esticados. Dê um passo à frente com uma mão e lateralmente com a outra.

23. Levante o elástico até os cotovelos. Fique de quatro, fique na ponta dos pés para o lado, mova as mãos. É importante não tocar o chão com os joelhos, mantenha o peso o tempo todo.

24. Coloque o elástico em seus antebraços. Abra os braços o máximo possível para os lados. Primavera no ponto mais extremo.

25. Deslize o elástico sobre os pulsos. Incline-se para a frente com as costas retas. Dobre os braços ao longo do corpo, junte as omoplatas. No ponto superior, estique o elástico nas laterais o máximo possível.

Você pode se exercitar com um elástico de fitness em qualquer lugar: em casa, no parque, na praia. Cada exercício deve ser repetido de 10 a 20 vezes. Se você tem força, pode fazer um treinamento circular em várias abordagens.