Como construir um trapézio: 9 melhores exercícios

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Junto com Iya Zorina, selecionamos os melhores exercícios com base na anatomia e dados científicos.

O que é um trapézio e por que você precisa balançá-lo

O trapézio é um músculo plano triangular que começa na base do crânio e cobre toda a parte superior das costas. O trapézio é dividido em três partes: superior, média e inferior. A parte superior levanta as omoplatas e as gira para fora.

As partes média e inferior trazem as omoplatas para a coluna e as abaixam.

Ao escolher exercícios eficazes para bombear todas as partes do trapézio, você pode:

• Faça suas costas musculosas. O trapézio começa no osso occipital, cobre toda a parte superior das costas e determina em grande parte o quão poderoso e definido você parece por trás.
• Melhore sua postura. Com desenvolvimento insuficiente do trapézio, pode ocorrer encurvamento, com assimetria - escoliose. Um músculo forte ajuda a manter as costas retas e os ombros retos.
• Aumente os resultados em diferentes esportes. O trapézio estabiliza as omoplatas e ombros, portanto, se você deseja um bom desempenho no levantamento de peso, ginástica ou calistenia, bem como em qualquer esporte que inclua arremessar e bater, você não pode prescindir de um trapézio forte.

Quais exercícios de trapézio realizar

1. Encolhe os ombros com pesos livres

Este é o movimento mais eficiente para bombear o topo do trapézio. Como suas fibras são anguladas, o músculo é melhor ativado quando os braços estão pelo menos 30 ° para os lados.

Você pode encolher os ombros com uma barra de armadilha: nesta performance você não precisa escolher a largura da empunhadura e a posição das mãos - isso será determinado pela barra.

Se você não tiver esse bar, um bar normal servirá. Segure a barra com uma empunhadura reta mais larga do que seus ombros, de modo que seus braços fiquem longe de seu corpo em um ângulo de cerca de 30 °. Para aliviar os antebraços, você pode amarrar a barra com alças.

Puxe os ombros até as orelhas, trave por um segundo, vire para trás e repita. Execute suavemente e sob controle, não abaixe os ombros abruptamente na segunda fase do exercício.

2. Encolhe os ombros no bloco

Esta variação de encolher de ombros é oferecida por Jeff Cavaliere, um especialista em força e condicionamento. No exercício, os braços também são posicionados em um ângulo em relação ao corpo para melhor trabalhar as fibras do trapézio superior.

Enganche a alça no bloco inferior, agarre-o com a mão direita e vire o lado direito em direção ao simulador. Puxe o ombro de trabalho para cima, enquanto gira o corpo para a direita de modo que seu peito fique olhando para o simulador. Após uma breve pausa, volte à posição inicial e repita. Faça o mesmo número de vezes com a mão direita e esquerda.

3. Tração no queixo

O puxão do queixo é ótimo para bombear o trapézio, mas quando usado com uma pegada firme, pode causar inflamação e dor nos ombros. Mas se você agarrar a barra com uma pegada duas vezes maior que seus ombros, o exercício não só se tornará seguro, mas também carregará o trapézio melhor do que um movimento com uma configuração mais estreita dos braços.

Segure a barra com uma empunhadura reta e larga, eleve os cotovelos até o nível dos ombros e abaixe as costas. Tente realizar o movimento suavemente e exclua o acúmulo. Contraia seu abdômen e glúteos para manter seu núcleo rígido.

4. Rema no rosto com levantamento

Essa tração bombeia bem todas as partes do trapézio e, devido à elevação adicional dos braços para cima, aumenta a carga na parte inferior.

Prenda uma alça de corda ao bloco e segure ambas as extremidades. Dobre os cotovelos, junte as omoplatas e puxe as pontas da alça em direção ao rosto. Certifique-se de que os ombros não giram para dentro - tente virá-los para fora, puxando os antebraços para trás.

Mantendo as omoplatas fechadas e abaixadas, estenda os braços para cima até que os cotovelos estejam estendidos. Abaixe suavemente as costas e retorne à posição original. Você também pode realizar esse movimento com um expansor, jogando-o sobre o rack e agarrando as duas extremidades.

5. Elevadores de barriga IYT

Impor as mãos, deitado de bruços, bomba perfeitamente, todas as partes do trapézio. Este exercício pode ser executado em um banco reto ou inclinado.

Deite-se em um banco de barriga para baixo, pegue halteres. Levante os braços esticados acima da cabeça até o nível dos ombros, trave por um segundo e a parte inferior das costas. No próximo levantamento, abra os braços ligeiramente para os lados de modo que o corpo se pareça com a letra Y.

Novamente, abaixe e levante os halteres claramente nas laterais de modo que o corpo tome a forma da letra T. No ponto extremo desta posição, vire as mãos para fora, os polegares devem estar direcionados para o teto.

Retorne os braços à posição original e repita o ligamento desde o início. Execute o movimento suavemente e sob controle, abaixe os braços no mesmo ritmo em que os levanta, junte as omoplatas nos pontos extremos.

6. Deixando o braço para o lado no bloco

Este movimento é freqüentemente realizado para bombear deltas médios, mas também carrega muito bem o trapézio.

Prenda a alça no bloco inferior, segure-a com a mão direita e vire o lado esquerdo para o simulador. Mova o braço para o lado até o nível dos ombros e abaixe-o de volta. Mantenha seu corpo rígido e trabalhe suavemente e sob controle.

7. Movendo os ombros da elevação em Y para você

Este é um exercício bastante difícil que combina dois movimentos ao mesmo tempo para uma carga efetiva no trapézio: levantar os braços acima da cabeça, deitar sobre o estômago e puxar.

Deite-se no chão de barriga para baixo, mova os braços com halteres para uma posição acima da cabeça e levante-os do chão. Junte as omoplatas e dobre os cotovelos, baixando os halteres até os ombros. Retorne à posição inicial e repita.

8. Linha da barra no banco até o peito deitado

O impulso para o peito na posição de bruços bombeia perfeitamente o trapézio, especialmente as partes superior e média dele. Além disso, ao contrário das linhas dobradas convencionais, esse movimento evita que você trapaceie, alterando sua inclinação.

Coloque a bancada em uma plataforma elevada - coloque-a sobre as caixas ou panquecas. Coloque a barra debaixo de uma bancada, no chão ou na beira das caixas. Deite-se em um banco de barriga para baixo, segure a barra com uma pegada reta mais larga que seus ombros. Dobre os cotovelos e puxe a barra na direção do peito até que ela toque o banco, abaixe-a até a posição inicial e repita.

9. Levanta a panqueca sobre sua cabeça

Levantar a panqueca bombeia perfeitamente a parte inferior do músculo trapézio. Para carregar adequadamente o trapézio e ao mesmo tempo aliviar parcialmente a carga dos deltas dianteiros, Jeff Cavaliere sugere levantamento em uma faixa limitada.

Pegue a panqueca da barra, puxe-a à sua frente com os braços esticados e coloque-a nas costas da bancada em um ângulo de 90 °. Levante a panqueca sobre a cabeça e abaixe-a de volta para trás.

Como treinar para construir um trapézio

A maior parte do trapézio consiste em fibras musculares resistentes do primeiro tipo, por isso tolera bem o estresse e se recupera rapidamente. Mas deve-se ter em mente que o trapézio atua em muitos outros movimentos, por exemplo, em deadlifts, pull-ups, várias fiações e puxões para o peito. Portanto, não sobrecarregue o músculo com trabalho adicional.

Escolha 1–2 exercícios de trapézio e adicione-os aos seus treinos 1–2 vezes por semana. Faça três séries de 8-15 repetições, levante o peso de forma a completar todas as repetições com boa técnica, mas ao mesmo tempo sinta cansaço ao final da série.

Troque os exercícios periodicamente para dar ao músculo um estímulo incomum, para bombear todas as fibras e garantir o crescimento.