10 exercícios para a parte interna da coxa

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Escolha exercícios com seu próprio peso ou equipamento adicional - e avance para formas perfeitas.

Na parte interna da coxa encontram-se os músculos adutores grandes, longos e curtos, o pente e os músculos finos. Eles trazem e flexionam o quadril e também o giram para fora. São esses músculos que iremos bombear.

Exercícios de Peso Corporal

Pernas reprodutoras

Pressione a parte inferior das costas no chão, dobre ligeiramente as pernas na altura dos joelhos. Junte e separe as pernas 20 vezes, descanse e faça mais duas abordagens.

O exercício será ainda mais eficaz se você pendurar pesos nos pés.

Trazendo o quadril de uma posição lateral

Deite-se de lado usando o antebraço. A perna, que está embaixo, é esticada, a segunda é dobrada na altura do joelho. Levante a perna esticada do chão, segure-a por um ou dois segundos e abaixe-a.

Faça três séries de 10 vezes em cada perna.

Investidas laterais

Estocadas profundas para o lado colocam uma boa carga na parte interna da coxa. Mantenha as mãos no cinto ou na frente de você, tente não dobrar as costas.

Execute três séries de 15 estocadas em cada direção.

Plie ou agachamento de sumo

Para que o agachamento bombeie exatamente a parte interna da coxa, você precisa abrir as pernas, virar as meias para os lados e agachar profundamente, tentando manter os joelhos voltados para os lados.

Faça três a quatro séries de 20 agachamentos.

Exercícios com equipamento opcional

Misturando com um anel de Pilates

Você pode encontrar um anel de Pilates na academia ou comprá-lo em uma loja de equipamentos esportivos.

Deite-se de lado, coloque o anel entre as pernas na altura do tornozelo ou um pouco acima e abaixe a perna contra resistência.

Faça três séries de 10 vezes em cada perna.

Pernas reprodutoras com expansor

Para este exercício, você pode usar uma fita expansora, um expansor curto ou um expansor oito vezes dobrado ao meio.

Coloque o expansor nas pernas, deite-se de lado e afaste os joelhos, vencendo a resistência. Execute três séries de 10-12 vezes em cada perna.

Abdução da perna com expansor

Para este exercício, você precisará de um expansor longo. Prenda-o na prateleira, coloque um laço na perna que está mais perto da prateleira e vire de lado.

Retire a perna que trabalha da perna de apoio: para a frente e para o lado. Para complicar o exercício, afaste-se enquanto puxa o expansor.

Faça três séries de 10 vezes em cada perna.

Exercícios com pesos livres e máquinas

Sumo agachamento com kettlebells ou halteres

Pegue um kettlebell ou haltere e faça agachamentos profundos com as pernas largas e os joelhos separados.

Três séries de 10 vezes serão suficientes para carregar bem a parte interna da coxa. Claro, se você escolheu o peso certo.

Exercício na máquina de convergência de pernas

Existe um simulador desse tipo em quase todas as academias. Faça três séries de 5-15 repetições, dependendo do seu peso. Escolha um peso para que as últimas repetições da série sejam difíceis. Isso tornará seu progresso muito mais rápido.

Exercícios de crossover com abdução de perna

Este exercício é semelhante à abdução da perna com um expansor, mas é mais confortável realizá-lo no simulador. Ajuste o peso de trabalho, fixe o arnês na perna e gire de lado para que a perna com o arnês fique mais perto da máquina.

Dê um passo para trás e levante a perna ativa cerca de 30 graus - esta é a posição inicial. Traga a perna ativa atrás da perna de apoio da frente, vencendo a resistência do simulador. Retorne a perna à posição original e repita. Execute três séries de 5 a 15 vezes, dependendo do peso de trabalho.

Incorpore esses exercícios ao treino e aumente o peso de trabalho ou as repetições se estiver se exercitando sem peso, e seus quadris ficarão mais tensos e atraentes.

Lembre-se de alongar os adutores após o treinamento. Como exatamente fazer isso pode ser encontrado aqui.