3 maneiras de reduzir a dor nas costas

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

A dor na região lombar é conhecida por quase todos e, para muitos, o desconforto na região lombar se torna uma companhia constante na vida. Mas você pode lidar com esse problema - com a ajuda de exercícios simples, o desenvolvimento da consciência e uma atitude econômica em relação a você mesmo para com o seu amado.

1. Exercícios baseados em micromovimentos

O objetivo dessa técnica é restaurar os níveis normais de hidratação da região lombar. Com a idade, os tecidos ficam desidratados, o que causa desconforto e dor.

Deite-se de costas e execute micromovimentos suavemente, mudando levemente a posição do corpo.

Extensão de perna alternativa

Deite-se de costas com as pernas dobradas e os braços atrás da cabeça.
Alongue suavemente o calcanhar esquerdo, prenda algumas respirações, volte à posição inicial e relaxe.
Repita 5 vezes com a perna esquerda e, a seguir, faça o exercício com a perna direita.

Esses movimentos deslizantes relaxam os nervos e vasos sanguíneos comprimidos, restaurando os feixes neurovasculares a capacidade de conduzir impulsos normalmente nos tecidos.

Alongamento da parte inferior das costas

Deite-se de costas com as pernas dobradas e os braços atrás da cabeça.
Dobre suavemente a pélvis embaixo de você, pressionando a região lombar contra o chão, segure por algumas respirações.
Em seguida, levante a pélvis, dobrando as costas, segure por mais algumas respirações.
Mantenha os ombros e o sacro fora do chão.

Este exercício alonga suavemente o espaço entre as vértebras.

Esticando uma perna esticada para cima

Deite-se de costas com as pernas dobradas, segure uma tira ou elástico nas mãos.
Estenda a perna esquerda para cima.
Coloque uma tira sobre a perna esticada para mantê-la perpendicular ao chão por 1-3 minutos.
Retorne suavemente a perna esquerda à sua posição original e repita para a perna direita.
Em seguida, estique as duas pernas e segure por 1-3 minutos.
Volte à posição inicial, estique as pernas e relaxe.
Repita 5 vezes.

É importante realizar esses exercícios suavemente, sem espasmos ou sensações dolorosas. Você precisa repetir o ciclo de exercícios por pelo menos uma hora. Mas pouco esforço é exigido de você, então você pode considerar este tempo como um descanso.

2. Ouça seu corpo

Tias Little Yoga Coach As pessoas tendem a fazer mais e observar menos. Mas é o processo de contemplação e meditação que permite que você alcance uma maior consciência. Isso é importante para o desenvolvimento da inteligência somática.

Observe e tome nota

Ao praticar esportes, não se esqueça que o objetivo principal é a saúde. Em primeiro lugar, você deve observar seus próprios sentimentos, e não quilômetros, quilogramas ou minutos. Em exercícios de ioga ou alongamento, é importante não fazer uma pose rapidamente, mas sim consegui-la suavemente, superando gradualmente cada barreira. Assim como acontece com o aprendizado de um instrumento musical, você precisa ouvir com atenção, e não apenas tocar as notas mecanicamente.

Pratique tadasana em todos os lugares

Olhe para as pessoas ao seu redor: apenas algumas estão de pé - a maioria está curvada sobre uma bolsa pesada ou com os ombros caídos sob uma carga de pensamentos.

Como resultado, o peso corporal é distribuído de maneira desigual e, como resultado, a parte inferior das costas carrega uma carga excessiva.

Aproveite a experiência dos iogues na vida cotidiana - mestre tadasana, ou "pose da montanha".

Fique em pé com os calcanhares e dedos dos pés se tocando.
Endireite os joelhos, contraia os quadris.
Puxe o abdômen, abra o peito e alongue o topo da cabeça.
Certifique-se de que o peso esteja uniformemente distribuído por todo o pé.
Estique os braços ao longo do corpo ou junte-os sobre a cabeça.

3. Oitenta por cento da carga é suficiente

Até que a coluna vertebral e o sacro estejam em uma posição normal, os problemas na região lombar não podem ser eliminados. Um dos aspectos mais importantes do trabalho corporal é a autodisciplina. Ao fazer cada exercício, lembre-se constantemente de que resultados perfeitos não são possíveis imediatamente. Enquanto fazer cem por cento só criará estresse adicional, oitenta por cento da carga é o suficiente para um efeito positivo.

Esqueça que quanto mais, melhor. Aprenda moderação.

Em exercícios estáticos, é importante segurar por um minuto ou mais para que as fascias fiquem na posição correta e transfiram o movimento dos músculos para os ossos, vasos sanguíneos e órgãos internos. Mas uma transição suave de uma posição para outra também tem um efeito positivo. Portanto, esqueça os movimentos bruscos se quiser se livrar da dor lombar.