Exercícios de peso corporal que muitos subestimam

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Os exercícios de peso corporal são frequentemente subestimados por pessoas que fazem a maioria de seus treinos em academias usando pesos livres. Selecionamos os cinco melhores movimentos recomendados por instrutores de fitness e treinadores de ginástica rítmica para melhorar a força, flexibilidade e fortalecimento ligamentar.

Agachamento em uma perna

Os que estão familiarizados com o agachamento com pistola na escola muitas vezes se esquecem de incluir no programa de treinamento com seu próprio peso, mas em vão: este é o melhor exercício para as pernas que pode ser feito sem recorrer a pesos adicionais.

Provavelmente, na primeira vez, você não conseguirá sentar-se em uma perna - use o banco como um seguro. Primeiro, sente-se sobre ele e, em seguida, quando estiver confiante em suas habilidades, sente-se com a técnica clássica: os braços estão estendidos à sua frente, as costas e a perna livre estão esticadas.

Ponte de ginástica

Hoje em dia, eles só chegam na ponte nas aulas de ioga, embora a eficácia desse exercício seja muito alta: quando feito corretamente, o movimento fortalece os extensores das costas, músculos das nádegas, isquiotibiais, parte superior das costas, músculos abdominais e até mesmo os parte superior do tórax.

Comece a fazer a ponte a partir de uma posição supina. Se você não conseguir se levantar na primeira tentativa, reduza a amplitude adicionando outro ponto de apoio - a coroa.

Canto L

Esta é uma variação do clássico pendurar estático em anéis de ginástica, adaptado para o treinamento de solo. Sente-se no chão com as pernas retas conectadas e tente se levantar com as mãos, mantendo as pernas penduradas.

Se a saída falhar da primeira vez, tente mudar o centro de gravidade simplesmente dobrando os joelhos e dobrando as pernas na direção do corpo. A cada novo treino, tente conseguir um ângulo reto entre o abdômen e as pernas.

Parada de mão

O pino faz todos os estabilizadores do seu corpo funcionarem. Para a cintura escapular superior, realizar tal estática é totalmente inestimável - uma carga muito boa nos músculos deltóides.

As primeiras tentativas de treinar o aparelho vestibular e a cintura escapular resultarão em quedas, mas não se desespere: tente praticar contra a parede ou qualquer outro suporte.

Pull-ups

As flexões são um exercício "de ouro" que está incluído em quase todas as séries de treinamento. Pela técnica e qualidade de sua execução, é possível determinar em que forma física o atleta se encontra.

Se as flexões não tiverem muito sucesso, podem ser realizadas de acordo com o método australiano: encontre uma barra baixa, deite-se por baixo dela e puxe o tronco até ela, tentando trabalhar apenas os músculos das costas com um retardo no ponto de pico contração.

Programa

Cada um desses movimentos desenvolve individualmente certos grupos musculares e pode ser usado como um excelente bônus para o programa de treinamento principal. Se você gosta dos movimentos de ginástica, pode combiná-los em um programa, reservando um dia separado para a execução.

Para iniciantes:

• Agachamento com uma perna - 2 séries de 10 repetições (por perna)
• Ponte de ginástica com ênfase na coroa - 2 séries de 20 segundos.
• Bent Legs L-Corner - 2 séries de 20 segundos.
• Parada de mão com suporte - 2 séries de 20 segundos.
• Pull-Ups australianos - 2 séries de 10 repetições

Para atletas avançados:

• Agachamento em uma perna - 3 séries de 10 repetições (para cada perna).
• Ponte Ginástica - 3 séries de 30 segundos.
• Canto em L com pernas retas - 3 séries de 30 segundos.
• Parada de mão - 3 séries de 30 segundos.
• Flexões - 3 séries de 10 repetições.