Treino de peso corporal que bombeia todos os músculos

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Para um treino completo para todos os grupos musculares, você não precisa de uma academia, equipamento de ginástica e pesos livres. Tudo que você precisa é do seu corpo.

Observe que alguns dos exercícios exigirão itens adicionais. Você pode precisar de uma cadeira estável e larga ou de uma lata de água que seja confortável para segurar em suas mãos.

No entanto, a maioria dos exercícios não requer itens adicionais. Se algo é necessário, então não é um equipamento esportivo especial, mas utensílios domésticos que podem ser encontrados em todas as casas.

Quatro regras básicas

Ao se exercitar, lembre-se de quatro regras importantes.

1. Não se esqueça de respirar

Parece óbvio, mas enquanto você se exercita, pode esquecer a respiração. Na maioria dos casos, você expira com esforço e inspira durante a parte mais leve do exercício. Por exemplo, ao fazer flexões, você inspira quando desce e expira quando se levanta.

Este método de respiração é o mais comum, embora não seja adequado 100% das vezes.

2. Exercite-se corretamente

Se você se esquecer da técnica, não alcançará os resultados desejados e poderá se machucar. Certifique-se de fazer os exercícios corretamente antes de iniciar o treino. Primeiro, peça aos seus amigos e familiares (de preferência um treinador de fitness) para observá-lo de fora - eles dirão o que você está fazendo de errado.

3. Não tenha pressa

Com exceção do cardio, é melhor fazer a maioria dos exercícios lentamente. Isso não significa que você precise fazer longas pausas entre cada flexão ou agachamento, apenas não tente fazê-los o mais rápido possível. O exercício lento terá um efeito positivo no crescimento muscular e o tornará mais forte.

4. Dê o seu melhor

Se você não puder fazer mais repetições, o treino foi bem-sucedido. É claro que você não deve se machucar, mas contanto que siga a técnica correta e se mantenha em forma, isso não acontecerá. Não se preocupe com o número de repetições; em vez disso, concentre-se em obter o máximo de cada exercício.

Mais flexões não o tornarão mais forte. O objetivo é trabalhar ao máximo com o nível de energia atual.

Treino cardio

Os exercícios cardiovasculares têm um efeito positivo no trabalho do sistema cardiovascular e de outros sistemas do corpo, aceleram o metabolismo e fortalecem os músculos.

Embora o cardio seja bom para todo o corpo, muitas pessoas evitam exercícios porque não gostam de correr. Mas existem diferentes exercícios cardiovasculares com os quais você não precisa se esforçar. Eles não levarão mais do que 20-30 minutos, 2-3 vezes por semana.

Exercícios de intervalo

Algumas pessoas não gostam de correr porque precisam se esforçar por muito tempo. Este é o caso se você for um corredor de resistência. Uma ótima alternativa é o treinamento intervalado, no qual você se esforça mais em um curto espaço de tempo.

Existem muitas opções para exercícios de corrida com intervalo, tanto ao ar livre quanto na esteira. Aqui está um deles:

• Corrida leve por 2 a 5 minutos.
• Correndo em alta velocidade - um minuto, depois outro minuto - em baixa velocidade. Repita 5-10 vezes (dependendo da sua preparação).
• Corrida leve como relaxamento - 5 minutos.

Você não precisa manter um ritmo acelerado de corrida por muito tempo, então, imediatamente após um minuto na velocidade máxima, mude para uma corrida de recuperação lenta. Em vez de correr por 30-60 minutos, você só precisa suportar curtos períodos de cardio de alta intensidade. Algumas pessoas gostam mais dessas corridas.

Você pode definir diferentes durações e sequências de períodos de intensidade máxima. Alguns treinos intervalados têm uma estrutura piramidal: você começa levemente, sobe no meio e desce até o final. Existem outras opções, por exemplo, a técnica de Fartlek, segundo a qual segmentos com diferentes intensidades não são determinados com antecedência, mas são selecionados durante o processo de treinamento.

O treinamento intervalado pode parecer um inferno para algumas pessoas, mas se você nunca foi capaz de manter uma longa distância, os intervalos são uma alternativa para uma corrida de longa resistência.

Subindo escadas

Este é um exercício simples, especialmente eficaz ao passar por cima de um degrau.

Como você sobe escadas para que isso se torne um exercício? Basta seguir estas dicas:

1. Suba e desça as escadas quantas vezes puder. Se possível, pule as etapas. Pare quando estiver tão cansado que não conseguir continuar. Quando você chegar a esse estado, provavelmente estará no meio da escalada. Se você chegar ao fim da escada, provavelmente terá força para iniciar uma nova subida.
2. Pegue o número total de subidas até o final da escada e divida pela metade. Se você subiu a escada 20 vezes, seu número é 10.
3. Na próxima vez que você subir as escadas, suba e desça 10 vezes (ou metade do seu máximo).
4. Descanse 60-90 segundos e, em seguida, suba as escadas novamente pelo menos 10 vezes (ou metade do seu máximo)
5. Outros 60-90 segundos de descanso, depois novamente 10 elevações (ou metade do seu máximo). Se você puder fazer mais, por favor. Seu objetivo é subir as escadas até ficar tão cansado que não consiga continuar.
6. Aumente gradualmente o número de elevações em um conjunto. Constantemente se esforce para trabalhar duro.

Se você não quer treinar ao ar livre ou em público, torne a subida de escadas uma parte regular da sua vida.

Treino da parte superior do corpo

Os exercícios para desenvolver os músculos dos ombros, braços e tórax são os mais fáceis e eficazes, porque os resultados são rápidos. No entanto, para progredir rapidamente, você precisa reservar um tempo para dominar a técnica correta, caso contrário, estará desperdiçando energia.

Outro ponto importante: determine quantas vezes fazer cada exercício. Existe um método que pode ajudá-lo a descobrir isso. Vejamos o exemplo de flexões:

• Faça o máximo de flexões sem descanso que puder. Pare quando você fisicamente não puder fazer mais flexões.
• Pegue o número total de flexões que você pode fazer e divida por dois. Se você conseguir fazer 30 flexões, suas repetições serão 15.
• Da próxima vez, faça três séries de 15 repetições com 60-90 segundos de descanso entre elas. Se na última série você achar que pode fazer mais flexões, continue.
• Com o tempo, aumente o número de repetições em cada série. Se você notar que o exercício se tornou muito fácil para você, basta adicionar 2 a 5 repetições a cada série.

Flexões

Flexões são exercícios eficazes que visam vários grupos musculares, incluindo peitorais, deltóides e tríceps.

Isso pode parecer um exercício simples, então você não precisa se preocupar com a técnica. Mas muitos cometem erros ao fazer flexões.

Técnica de exercício correta:

• Dê ênfase à posição deitada, coloque as mãos na largura dos ombros ou ligeiramente mais largas, as palmas estão sob os ombros.
• Ao inspirar, dobre os cotovelos e abaixe o corpo mais perto do chão. Ao mesmo tempo, force seu abdômen e tente manter seu corpo reto. Não levante os ombros, não puxe a cabeça para dentro.
• Com uma expiração, estique os braços, levantando o corpo do chão.
• Levante o peso do corpo com as mãos; não tente envolver as nádegas ou a parte inferior do corpo.
• Para manter a posição corporal correta, imagine uma linha reta da cabeça aos tornozelos.

Pode experimentar o plano de treino "", que o ajudará a bombear os músculos mais rapidamente e a ficar mais forte. Se você ainda não está pronto para essas metas ambiciosas, use o método descrito anteriormente e descubra quantas flexões você precisa fazer em uma série.

E para quem já sabe fazer flexões e quer diversificar os treinos, 100 opções de flexões com ou sem equipamento adicional serão úteis.

Flexões reversas

Este é um ótimo treino para a parte superior do corpo que pode ser feito com uma cadeira ou banco. O exercício aumenta a força dos mesmos músculos das flexões regulares, mas coloca um pouco mais de estresse nos músculos rombóides das costas.

Técnica de exercício correta:

• Fique de costas para uma cadeira ou banco. Certifique-se de que a cadeira é estável e pode suportar o peso do seu corpo.
• Dobre as pernas e coloque as mãos no assento da cadeira, com os dedos apontando para o corpo.
• Lentamente, alongue as pernas para a frente, de modo que a maior parte do peso do corpo seja transferida para os braços.
• Inspire e lentamente dobre os cotovelos. Abaixe o corpo até que os ombros fiquem paralelos ao chão.
• Segure por um segundo e, em seguida, estique os braços ao expirar.

Se você deseja diversificar seus treinos, pode começar a fazer o programa "150 flexões reversas".

Exercício para bíceps

É impossível construir bíceps sem levantar pesos livres, já que seu peso corporal não é suficiente para levantar os braços.

Se construir bíceps é importante para você e você quer fazê-lo em casa, é melhor comprar halteres e fazer exercícios com eles. O peso certo do haltere depende do seu tamanho e massa muscular. É melhor começar com os mais leves e aumentar gradualmente a carga.

Se você não quer comprar nada e concorda em usar apenas o que tem em casa, qualquer item pesado e confortável de segurar nas mãos pode ser um bom substituto. Uma opção é uma mochila se você puder distribuir o peso uniformemente nela, sem mover para baixo. Outra opção é uma vasilha grande com uma alça cheia de líquido.

Ao encontrar um projétil, você pode começar os exercícios de bíceps. Se você tiver dois objetos ou halteres com o mesmo peso, poderá fazer os exercícios com as duas mãos ao mesmo tempo. Se não, um por um.

Técnica de exercício correta:

• Pegue o peso em suas mãos e abaixe-as livremente ao longo do corpo, palmas voltadas para a frente ou uma na direção da outra, cotovelos levemente dobrados.
• Ao expirar, levante lentamente os halteres até o ombro. Trave os cotovelos em um ponto, não levante os halteres acima do ombro ou pressione-os contra o peito.
• Inspire, abaixe os halteres. Não endireite os cotovelos até o fim - no ponto extremo, eles devem estar ligeiramente dobrados.
• O movimento deve ser lento. Se você fizer isso aos empurrões, você pode se machucar.

Um vídeo com uma análise detalhada da técnica do exercício, diferentes opções de execução e erros básicos ajudará no treinamento.

Tente começar com três séries de 12 repetições. A última abordagem pode ser aumentada se a força permanecer. Se você não consegue fazer 12 repetições, então você carregou muito peso.

Não desanime se você tiver que começar com pesos leves ou deixar de terminar três séries. Com o tempo, você descobrirá que pode aumentar o peso a cada 2-3 semanas.

Treino principal

Os músculos centrais são um complexo de músculos responsáveis por estabilizar a coluna, a pelve e os quadris. Este grupo inclui não apenas os músculos abdominais, mas também os músculos das costas, quadris, glúteos e outros músculos.

Para treinar os músculos do núcleo, são adequadas diferentes opções de torção na prensa. Embora a rosca padrão seja um bom exercício, variações variadas o ajudarão a trabalhar mais os músculos.

Múltiplas flexões não requerem nada mais do que seu corpo (e talvez um tapete ou toalha para fazê-lo confortavelmente). Vamos dar uma olhada em alguns deles.

Crunches lentos

Flexões lentas são semelhantes aos exercícios abdominais regulares, com algumas diferenças. Em primeiro lugar, são realizados de forma muito mais lenta, o que permite trabalhar melhor os músculos abdominais. Em segundo lugar, mais atenção é dada à respiração - é importante alternar corretamente a inspiração e a expiração durante a execução.

Técnica de exercício correta:

• Deite-se de costas, estenda os braços ao longo do corpo.
• Ao inspirar, levante os braços à sua frente.
• Ao expirar, levante lentamente o corpo. As costas devem sair do chão, vértebra por vértebra, gradualmente girando para a frente.
• Quando chegar à posição sentada, continue movendo o tronco para a frente em direção às pernas. Ao mesmo tempo, não abaixe as mãos, alongue para a frente, não para baixo, não endireite as costas - elas permanecem arredondadas. Inspire.
• Ao expirar, comece a se mover para trás. As costas caem no chão tão lentamente quanto subiram.
• Abaixe os braços ao longo do corpo.

Torcendo para baixo

Este exercício é um ótimo complemento para suas abdominais regulares.

Técnica de exercício correta:

• Deite no chão, dobre as pernas em um ângulo de 45 graus, com os pés no chão.
• Para assumir a posição inicial, coloque as mãos nos quadris e levante o corpo, mantendo-se sentado.
• Você pode manter as mãos nos quadris durante todo o exercício, mas se quiser trabalhar melhor os abdominais, estique-os à sua frente.
• Na posição inicial, inspire e expire lentamente, abaixando as costas em direção ao chão.
• Abaixe até que suas omoplatas toquem a superfície. Não abaixe muito as costas - o corpo deve permanecer suspenso o tempo todo.
• Inspire e, ao expirar, volte à posição inicial. No ponto extremo, o dorso é ligeiramente arredondado.

Você pode tentar um número diferente de séries, mas não deve fazer mais do que 15 repetições por vez.

Cem

Este é um exercício difícil, então está tudo bem se você não puder fazer na primeira vez.

Técnica de exercício correta:

• Deite-se de costas, dobre os joelhos em um ângulo de 45 graus e coloque os pés no chão. Coloque as mãos no chão, com as palmas para baixo. A parte de trás não é pressionada contra o chão, mas também não se curva.
• Abaixe um pouco o queixo e comece a se erguer, contraindo o abdômen. Quando chegar à posição desejada, levante as mãos do chão e estenda para a frente em ambos os lados do corpo.
• Em alguns exercícios, as pernas são elevadas para que as canelas fiquem paralelas ao chão e o ângulo no joelho seja de 90 graus. Se for muito difícil para você, faça o exercício sem levantar as pernas.
• Mantendo os braços estendidos, comece a movê-los rapidamente para cima e para baixo com uma pequena amplitude. Os movimentos para cima e para baixo são contados de uma só vez.
• A cada cinco vezes, inspire e expire alternadamente. Por exemplo, você inspira na primeira repetição, depois na décima, depois na vigésima, e expira na décima quinta, vigésima quinta e assim por diante.
• Faça o exercício 100 vezes. Se você não puder fazer 100 repetições imediatamente, descanse nas 50 repetições e continue.

Prancha principal

Este é um exercício simples que envolve todos os músculos centrais. Pode ser necessário prática para aprender a fazer a prancha, mas depois de encontrar a posição correta, tudo o que resta é segurá-la.

Técnica de exercício correta:

• Deite-se de barriga para baixo com os cotovelos próximos ao corpo e as palmas das mãos no chão.
• Contraia o abdômen e levante lentamente o tronco do chão, usando o abdômen, os glúteos e as pernas.
• Evite arquear a região lombar ou os quadris altos, não force o pescoço.
• Continue a respirar, mantendo o corpo na prancha por 15 segundos.
• A meta para iniciantes é três séries de 6-12 repetições.

Outros exercícios básicos

Depois de dominar esses exercícios, é provável que você queira diversificar seus treinos. Aqui estão mais exercícios para o core, um treino de 20 minutos para abdominais, costas e glúteos, e exercícios para ajudar os corredores a desenvolver os músculos do core.

Treino da parte inferior do corpo

Depois de exercícios aeróbicos, para a parte superior do corpo e para o núcleo, pode parecer opressor trabalhar também na parte inferior do corpo. Afinal, os músculos das pernas e nádegas já ficam tensos ao realizar outros exercícios. No entanto, os exercícios que visam trabalhar as pernas e as nádegas podem bombear todos os músculos da parte inferior do corpo, incluindo aqueles que não são carregados o suficiente durante o cardio.

Agachamentos

O agachamento é um exercício simples que ajuda a construir pernas, glúteos, quadris e fortalecer os ossos. Quando feito corretamente, o agachamento usa a maioria dos músculos da parte inferior do corpo.

Técnica de exercício correta:

• Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros ou ligeiramente mais largos.
• Para fazer o exercício com as costas retas, encontre um objeto ao nível dos olhos e concentre-se nele enquanto agacha.
• Ao inspirar, dobre os joelhos e abaixe-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
• Enquanto se agacha, force seu abdômen, estique os braços à sua frente.
• Os joelhos estão voltados para fora - eles não devem enrolar para dentro durante o agachamento ou no momento de sair dele.
• Com uma expiração, volte à posição inicial e repita.

Experimente três séries de 20 repetições para começar. Na última abordagem, você pode aumentar o número de vezes. Aumente gradualmente o número de agachamentos. Você não fará progresso a menos que se esforce para melhorar continuamente suas métricas.

Subindo a colina

Como subir escadas, dar passos largos bombeia a parte inferior do corpo. O ponto principal é que o exercício deve ser executado com uma colina logo abaixo do nível do joelho.

Se o joelho se elevar acima do quadril durante a caminhada, a superfície está muito alta, você precisa encontrar algo mais baixo.

Na academia, você pode usar um banco normal para o exercício, em casa uma cadeira larga é adequada para a prática de exercícios, na rua há bancos de jardim. Certifique-se de que os móveis que você escolher podem suportar seu peso.

Técnica de exercício correta:

• Trabalhe alternadamente com as pernas - primeiro aproxime-se com uma perna e depois com a outra. Comece com o pé esquerdo.
• Coloque o pé no banco, usando a força desta perna, e não empurrando com a perna de apoio, levante-se e substitua a perna direita.
• Saia do banco e repita o exercício.
• Ao levantar, observe o joelho da perna ativa - em nenhum caso ele deve virar para dentro, pois pode haver lesões e quedas. Vire o joelho para fora, observe isso, especialmente no momento do esforço, quando você transfere o peso do corpo para a perna ativa e se levanta colina acima.
• Para começar, repita o exercício 10-12 vezes para cada perna, descanse 60-90 segundos e repita. Pegue três conjuntos no total.

Quando o exercício fica muito fácil, você não precisa aumentar o número de repetições. Em vez disso, você pode aumentar o peso segurando-o nas mãos ou pendurando-o nos pés. Neste último caso, você terá que comprar carga.

Se você decidir pegar o peso em suas mãos, halteres ou latas de líquido servirão. Apenas certifique-se de que o peso em ambas as mãos seja o mesmo, caso contrário, você poderá perder o equilíbrio e causar uma queda e ferimentos.

Ande devagar, evitando movimentos bruscos. Você pode facilmente se machucar empurrando ou torcendo o joelho para dentro, em vez de para fora.

Treinamento em geral

Aqui está um plano de treino básico descrito acima:

1. As cargas cardiovasculares são separadas das de energia. 20-30 minutos de corrida intervalada ou subindo escadas 2-3 vezes por semana são suficientes. Antes da carga cardiovascular, é aconselhável fazer um aquecimento articular simples e alongamento dinâmico e, em seguida, um alongamento estático completo.

2. Treinamento de força:

• Aquecimento articular.
• Cardio fácil - 5 minutos.
• Três séries de 15 flexões.
• Três conjuntos de 15 flexões reversas.
• Três caminhadas de 10 voltas lentas.
• Três conjuntos de 10 torções descendentes.
• "Cem". É possível descansar depois de 50 vezes.
• 6-12 repetições da prancha por 15 segundos.
• Três séries de 12 agachamentos.
• Três séries de 10-12 degraus morro acima para cada perna.
• Alongamento.