5 exercícios de peso corporal que podem te machucar

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Iya Zorina avisa: você pode se machucar não só na academia.

Qualquer exercício com a técnica errada pode causar lesões - não importa se for feito com uma barra pesada ou sem peso adicional. Além disso, muitos não abordam seriamente os exercícios com seu peso corporal, como flexões, flexões ou dobras no abdômen, porque parecem simples e seguros.

No entanto, alguns erros comuns neles podem levar a lesões musculares e do tecido conjuntivo. Aqui estão cinco dos exercícios caseiros mais populares que podem ser dolorosos se feitos incorretamente.

1. Flexões reversas no banco

Eles podem ser considerados uma alternativa mais fácil para flexões nas barras irregulares para bombear o tríceps do ombro. Na parte inferior do exercício, o úmero se projeta fortemente e os ligamentos que seguram a articulação são alongados. Nesta posição, ele perde estabilidade, o que aumenta o risco de lesões. E quanto mais baixo você vai, mais estresse os ligamentos sofrem.

Além disso, ao contrário da opção de barra paralela, nas flexões de banco, os ombros são virados para dentro devido aos punhos serem colocados com os dedos no corpo. Assim, durante as flexões, o úmero se move ainda mais para a frente, o que aumenta a carga sobre os ligamentos do ombro.

Como resultado, o estresse repetitivo pode causar inflamação e lesões.

Como fazer o exercício corretamente

Abra os pulsos para os lados, endireite e abaixe os ombros.

Dessa forma, o úmero não se projetará muito para a frente e você pode fazer flexões no banco sem o risco de machucar a articulação.

2. Prega com pernas fixas

Muitos dobram o abdômen com as pernas fixas, como costumavam fazer na escola. As pernas são simplesmente colocadas debaixo do armário ou sofá, ou pedem a alguém para segurar os tornozelos.

Sim, isso permitirá que você faça mais repetições, mas representará um risco para sua coluna lombar. Se o músculo reto abdominal está fraco e não consegue suportar o número de repetições definido, enquanto levanta o corpo com as pernas fixas, os músculos iliopsoas assumem o trabalho principal.

Eles puxarão o corpo para a frente, criando deflexão e compressão desnecessárias para trás na coluna lombar. A compressão dos discos pode causar protrusão e hérnia, especialmente se você passar a maior parte do dia sentado e suas costas estiverem sob tensão considerável.

Como fazer o exercício corretamente

Para proteger a parte inferior das costas, faça uma dobra da perna elevada. Encontre uma elevação baixa e estável e coloque as canelas nela de modo que os joelhos fiquem em ângulos retos.

Você também pode realizar a torção: a mesma elevação do corpo, mas sem levantar a região lombar do chão.

3. Prancha longa

Outro exercício que pode ser perigoso para a parte inferior das costas. A prancha visa trabalhar os músculos do núcleo - você deve manter a posição contraindo os músculos do abdômen e das nádegas. Mas se os abdominais não estiverem prontos e você estiver sintonizado com os discos, a região lombar começará a falhar (como na foto abaixo).

Isso criará compressão na coluna lombar e, em vez de ter músculos centrais fortes, você terá problemas nas costas.

Como fazer o exercício corretamente

Mais foco não no tempo, mas em quanto tempo você consegue manter a forma correta. Quando você está em uma prancha, o corpo deve ser alongado em uma linha, sem arquear na parte inferior das costas. Contraia o abdômen e os glúteos durante o exercício.

Se sentir que os músculos não resistem e a região lombar começa a afundar - termine a abordagem, descanse e repita. Aumente o tempo gradualmente conforme você constrói os músculos centrais.

4. Flexões com cotovelos para os lados

Algumas pessoas empurram os cotovelos para os lados durante as flexões de forma que o ombro fique em ângulo reto com o corpo. Com o tempo, esse desempenho pode causar lesões nos tecidos conjuntivos da articulação do ombro, resultando em inflamação e dor.

Para entender por que isso é perigoso, você precisa considerar as características estruturais do ombro. A escápula termina com um acrômio. Diretamente abaixo dele, na fossa supraespinhal da escápula, passa o músculo supraespinhal, cujo tendão está ligado ao úmero.

Quando você estende o braço mais de 70 ° para o lado, o acrômio pressiona o tendão supraespinhal ligeiramente através da bursa, o tecido conjuntivo frouxo localizado entre eles. Isso acontece o tempo todo e não prejudica a articulação em situações normais.

Mas se esse padrão de movimento se repetir com muita frequência - como em pintores, nadadores, jogadores de beisebol - ou ocorrer sob estresse - como em flexões com os cotovelos para o lado - o tendão pode ser lesado e a inflamação crescente irá recompensá-lo com dor no ombro.

Como fazer o exercício corretamente

Para evitar lesões, mantenha os cotovelos apontando para trás e não para os lados durante as flexões.

Isso não apenas protegerá seus ombros de lesões, mas também ganhará alguma vantagem biomecânica. Quanto mais próximos os cotovelos estão do corpo, menos força nos ombros e mais confortável é para fazer flexões.

5. Flexões com acúmulo (kipping)

Kipping pull-ups é um exercício em que, antes de puxar para cima na barra, você faz um ligeiro balanço, empurrando os ombros para a frente e, em seguida, puxa-se para cima.

As flexões são usadas no CrossFit para reduzir a tensão muscular e fazer tantos exercícios quanto possível em uma série. Isso se justifica para a competição neste esporte, mas não é adequado para a construção muscular em casa.

Em primeiro lugar, deve-se dizer que o kipping não é uma abordagem para pull-ups e não é adequado para iniciantes. Sim, será mais fácil para você puxar para cima, mas se seus músculos e ligamentos não estiverem prontos para essa carga, movimentos explosivos repentinos podem danificar as fibras musculares e causar dores nos ombros.

Como fazer o exercício corretamente

Esqueça qualquer balanço e empurrão na barra até que você possa fazer de 8 a 10 flexões rígidas por série.

Se você não fizer o CrossFit, não precisará de jeito nenhum. Não o ajudará a bombear melhor os músculos. Ao contrário, a inércia roubará parte da carga e retardará o crescimento da força e dos músculos.

Se você ainda não pode fazer nenhuma das barras rígidas, faça exercícios de preparação, como a barra australiana.

Se você não tiver uma barra baixa, tente flexões excêntricas.

Suba usando a energia do salto e desça o mais lentamente possível. Isso fortalecerá os músculos desejados sem o risco de lesões.

Os exercícios de peso corporal só podem prejudicá-lo se você os fizer com a técnica errada. Faça certo e você só se beneficiará com eles.