12 exercícios para perder peso que todos podem fazer

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Faça esses exercícios 4 vezes por semana e os quilos extras serão coisa do passado.

Peter Sharkov é um mestre dos esportes em levantamento de peso, treinador sênior do clube de fitness "Republika Novogorsk". Experiência como personal trainer - 17 anos

Qualquer exercício funciona para queimar calorias, incluindo cardio, você não pode separá-los. Mas, por unidade de tempo, diferentes quantidades de calorias são queimadas. Para perder peso de 5 a 7% ao mês, você precisa fazer os exercícios que envolvem mais músculos e trabalhar na amplitude máxima.

Para cada exercício, faça 3 séries de 20 repetições. Descanse entre as séries - 1-2 minutos.

Para aumentar o efeito, adicione cardio aos seus treinos: correr, nadar, andar de bicicleta.

E não se esqueça de comer direito. Caso contrário, nada funcionará.

1. Agachamento com um passo para o lado

Quais músculos funcionam: glúteos, quadríceps e isquiotibiais. O exercício também desenvolve a coordenação.

A partir da posição inicial, "pés juntos", dê um passo para o lado e agache-se bem no meio, sem cair sobre uma perna. Os calcanhares devem ser pressionados contra o chão, os braços devem estar dobrados na altura dos cotovelos no peito, as pernas devem ser mais largas que os ombros. As costas ficam retas o tempo todo.

2. Levantando kettlebells até o queixo

Quais músculos funcionam: deltas médios.

Pés na largura dos ombros, costas retas. Segure o kettlebell (você pode usar uma garrafa de água) com uma pegada reta à sua frente. Pegue um peso com o qual você possa fazer 20 repetições.

Levante suavemente o peso até o queixo, puxe os cotovelos para cima. Em seguida, abaixe para extensão total.

3. Deadlift com halteres

Quais músculos funcionam: glúteos, isquiotibiais e um pouco os músculos das costas.

Pés na largura dos ombros, costas retas. Faça flexões para a frente suavemente, de modo que os halteres (ou garrafas de água) caiam até o meio da perna. O peso deve ser tal que você possa fazer 20 repetições.

Mantenha sua coluna ereta. Retorne à posição inicial com a mesma suavidade.

Deadlift é ligeiramente diferente de deadlift. A atenção está voltada para um músculo - o bíceps da coxa, mas a parte inferior das costas está desligada o máximo possível.

Peter Sharkov, mestre dos esportes em levantamento de peso, personal trainer

4. Deadlift com halteres em uma perna

Quais músculos funcionam: glúteos, isquiotibiais e um pouco os músculos das costas.

Estenda uma perna, coloque a outra na ponta do pé. As pernas são ligeiramente dobradas na altura dos joelhos, o apoio vai até ao calcanhar da perna que se projeta para a frente. A perna presa nas costas ajuda a manter o equilíbrio.

Incline-se para a frente, mantenha as costas retas o tempo todo. Traga os halteres para o meio da perna e levante suavemente o corpo, mas não desdobre totalmente - mantenha os músculos em tensão.

Após três séries, mude de perna e repita o exercício.

5. Pisando com um pé no meio-fio

Quais músculos funcionam: quadríceps e isquiotibiais, glúteos.

Uma perna está no pedestal, a outra está deitada. Segurando a barra com as mãos, dobre uma perna em um ângulo reto para que o joelho não se estenda além do dedo do pé, abaixe a outra e puxe para trás até que o dedo toque o chão.

Levante-se para a posição inicial esticando totalmente a perna de apoio. As costas ficam retas o tempo todo, o corpo ligeiramente inclinado para a frente.

Após três séries, mude de perna e repita o exercício.

6. Reverências

Quais músculos funcionam: quadríceps e isquiotibiais, glúteos.

Dê um passo à frente com um pé e o outro para trás. As pernas não devem ser paralelas entre si, mas cruzadas. Os braços são dobrados nos cotovelos e pressionados contra o corpo.

Agache-se profundamente de modo que o joelho da perna de trás toque o chão e o ângulo de cada perna fique reto.

Após três séries, mude de perna e repita o exercício.

7. Flexões do chão a partir dos joelhos

Quais músculos funcionam: músculos peitorais maiores, tríceps, deltas frontais.

Fique deitado, descanse as palmas das mãos no chão, abra os braços mais do que os ombros, mova os cotovelos para os lados. Apoiado nos joelhos, faça flexões com as costas retas.

Quanto mais separados os cotovelos, mais os músculos peitorais trabalham. Se os cotovelos estão mais próximos do corpo, o tríceps trabalha mais.

Peter Sharkov, mestre dos esportes em levantamento de peso, personal trainer

8. Abdução da perna ao lado de mentir

Quais músculos funcionam: glúteo pequeno.

Deite-se de lado, dobre o cotovelo e descanse a cabeça na palma da mão. As costas e as pernas são retas. Levante e abaixe a perna suavemente.

Após três séries, mude de perna e repita o exercício.

9. Cruzando as pernas deitadas

Quais músculos funcionam: principal.

Deite-se de costas com os braços estendidos ao longo do tronco, palmas para baixo. Levante as pernas de modo que se forme um ângulo reto entre elas e o corpo.

Delicadamente, espalhe e traga as pernas. Não os jogue abruptamente durante a reprodução, o movimento deve ser suave.

10. Curvas para frente

Quais músculos funcionam: isquiotibiais, glúteos.

Pés separados na largura dos ombros, braços cruzados um pouco acima do nível do peito, como se você estivesse sentado em uma carteira de escola.

De pé, incline-se para a frente, mantendo as costas retas. As pernas podem dobrar ligeiramente quando dobradas.

11. Levanta os quadris

Quais músculos funcionam: lombar e glúteo.

Deite-se de bruços e dobre os joelhos. Dobre os braços na altura dos cotovelos e coloque-os sob a cabeça. Levante os quadris, mantenha-os nesta posição por um curto período de tempo e abaixe-os suavemente.

12. Sultões

Quais músculos funcionam: músculos abdominais oblíquos e retos.

Os exercícios abdominais ajudam a aumentar a massa muscular, mas são menos propícios à perda de peso. Ainda assim, eles devem ser incluídos em seu treino para manter seus músculos tonificados.

Peter Sharkov, mestre dos esportes em levantamento de peso, personal trainer

Deite-se de costas com os braços estendidos ao longo do tronco, palmas para baixo. Dobre os joelhos e cruze-os na altura dos tornozelos, afaste os joelhos para os lados.

Levante as pernas para formar um ângulo reto com o corpo e comece o exercício: puxe as pernas para o peito e volte à posição inicial.

As filmagens aconteceram na academia "Tabata Drive".