Como não perder a forma após uma lesão e se recuperar mais rápido

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Depois de uma lesão, não é necessário parar de treinar. Para não perder força e resistência, é preciso escolher os exercícios certos, levar em consideração o tipo de lesão e o estágio de recuperação.

Princípios básicos de recuperação

Não pare de se exercitar

Se você machucou um músculo, tendão ou ligamento, não deve limitar completamente sua mobilidade: o movimento o ajudará a se recuperar mais rápido. Os exercícios aumentam a circulação sanguínea ao redor da área lesada, de modo que os tecidos recebem os nutrientes mais rapidamente e se livram dos resíduos.

Além disso, o movimento fornece estresse positivo que melhora a formação do tecido conjuntivo. Isso é importante porque o tecido conjuntivo cresce onde é necessário, onde o corpo sofre estresse.

Se você não estressar a área lesada durante a recuperação, ela não formará tecido conjuntivo suficiente para suportar o estresse quando você retornar ao volume de treinamento anterior.

Portanto, continue repetindo os movimentos familiares, reduzindo sua intensidade. Faça-os todos os dias, se possível e se o seu fisioterapeuta não o proibir de fazê-lo.

Trabalho em bugs

Depois de uma lesão, a intensidade do seu treinamento é bastante reduzida, o que significa que é hora de trabalhar seus pontos fracos. Para muitos atletas, o seguinte é característico:

• problemas de mobilidade;
• técnica de exercício pobre;
• incapacidade de respirar corretamente;
• resistência aeróbia insuficiente.

Se você não conhece seus pontos fracos, lembre-se apenas do que você mais odeia fazer ou pergunte a um amigo o que ele acha que você deve fazer.

Treine sua resistência aeróbica

O exercício aeróbico melhora a circulação sanguínea, inclusive na área lesada. Isso significa que as células recebem mais nutrientes, os resíduos são eliminados mais rapidamente e a recuperação é acelerada.

O treinamento aeróbico também tem um efeito positivo no funcionamento do sistema nervoso: aumenta o tônus parassimpático, o que proporciona ao corpo descanso e recuperação.

Faça 60-90 minutos de exercícios aeróbicos duas a três vezes por semana. Em vez do seu cardio regular de longo prazo, você pode usar uma série de movimentos controlados de baixa intensidade.

Aprenda a respirar corretamente

A respiração estimula o sistema linfático, a digestão, o fluxo sanguíneo e o sistema imunológico. Tudo isso acelera a recuperação.

A medicação, a dor e a ansiedade devido a uma lesão ou cirurgia afetam o sistema nervoso autônomo e perturbam os padrões respiratórios. Devido a distúrbios respiratórios, o equilíbrio ácido-básico ideal do corpo é alterado, o que leva a uma cascata de reações negativas e retarda a recuperação.

Portanto, faça exercícios respiratórios todos os dias, inclua-os em seus treinos, por exemplo, entre as séries. Isso ajudará você não apenas a se recuperar mais rápido, mas também a melhorar seu desempenho no futuro.

Lidando com ferimentos específicos

Se você se sentir desconfortável ao se exercitar ou se exercitar contra o conselho do seu médico, pare de se exercitar.

Lesões nos ombros, pulsos, cotovelos

Com essas lesões esportivas, você pode treinar suas pernas, músculos centrais e seu braço saudável.

Treine seu braço saudável

Dumbbell Row

Arrancar halteres

Supino com halteres com uma mão

Puxador do expansor lateral

Carregue suas pernas e nádegas

Tire o esforço de suas costas enquanto se recupera, fazendo uma pausa nos agachamentos e levantamentos terra. Em vez disso, você pode fazer outros exercícios para as pernas e nádegas.

Agachamento com halteres com braço único

Ponte Barbell Glute

Lunges com um peso em uma das mãos:

Adicione exercícios explosivos. Eles treinam a parte inferior do corpo perfeitamente e não sobrecarregam as costas.

Saltando no meio-fio:

Saltando do agachamento:

Saltar de um agachamento com uma perna:

Saltos de profundidade:

Lesões no joelho e tornozelo

Treinar com lesões nas pernas é mais difícil do que treinar com lesões na parte superior do corpo. Mas ainda é possível.

Treine a parte superior do corpo

Mesmo com um joelho ou tornozelo lesionado, você pode fazer exercícios para a parte superior do corpo. Aqui estão algumas opções para incluir em seu treino:

Exercício Peitoral

Linha do bloco superior até o peito

Haltere supino

Dumbbell Rows

Flexões de punho reverso

Flexões horizontais na barra

Treine sua perna saudável

Você pode se exercitar com sua perna saudável.

Deadlift em uma perna

Agachamento dividido búlgaro

Ponte de glúteo de uma perna

Treine seus músculos centrais

"Besouro Morto"

Perna levantada

Exercite-se com as pernas retas

O joelho pendurado se eleva por sua vez

Lesões na parte inferior das costas, quadris, abdominais

A parte mais difícil é continuar se exercitando quando os músculos centrais estão lesionados, pois eles estão envolvidos em quase todos os movimentos.

Tente encontrar exercícios isolados para a parte superior do corpo. Por exemplo, um supino com pesos livres no chão ou um levantamento terra com apoio para o peito em um banco inclinado.

Exercícios com pesos leves, baixa intensidade e excelente técnica. Esse esquema de trabalho ajudará a melhorar a circulação sanguínea e a ativar o sistema nervoso parassimpático. Faça exercícios de respiração após as séries de trabalho.

3 estágios de recuperação

Agora vamos passar pelas etapas de recuperação: o que fazer logo após a lesão, no meio do período de recuperação e pouco antes de retornar à intensidade anterior.

O estágio inicial de recuperação

Esta fase pode durar de várias semanas a meses. Durante esse período, seu corpo está constantemente passando por processos de inflamação e reparo. Seu objetivo é corrigir fragilidades e ao mesmo tempo não impedir que o corpo se recupere, mas, ao contrário, estimulá-lo.

Aqui está o que incluir em seu programa durante este período:

1. Reserve um tempo para atividades aeróbicas 2 a 3 vezes por semana.
2. Faça agachamentos, curvas, levantamento terra, pressões e outros exercícios. Mantenha a intensidade muito baixa, o peso leve e as repetições muito baixas e não use o ponto dolorido.
3. Faça exercícios respiratórios todos os dias.
4. Concentre-se em seus pontos fracos.
5. Alimente-se adequadamente para apoiar o seu sistema imunológico.
6. Durma pelo menos oito horas por dia. O sono é essencial para a recuperação.
7. Mova-se ao longo do dia. Faça uma caminhada curta, fazendo de 20 a 25 agachamentos, flexões, flexões ou outros exercícios leves a cada duas horas.
8. Evite o treinamento de força pesado, o treinamento anaeróbico ou sessões de treinamento exaustivas.

Estágio intermediário de recuperação

O estágio intermediário começa quando você para de usar analgésicos e está pronto para um exercício mais agressivo. Durante esse período, você precisa seguir um sistema de exercícios que forneça a resposta hormonal certa para uma recuperação mais rápida.

Alterne os treinos de intensidade moderada com os dias de descanso e mantenha-se ativo com exercícios aeróbicos nos dias de descanso.

Aqui está um exemplo de regime de treino que fornecerá um aumento no hormônio do crescimento e testosterona sem sobrecarregar seu sistema nervoso:

1. Faça diferentes variações de exercícios básicos de força: agachamento, levantamento terra, diferentes pressões, remadas e flexões.
2. Faça um treino de corpo inteiro. Escolha 3-5 exercícios principais e faça 3-5 séries de 5-10 repetições.
3. Faça um superconjunto de 2-4 exercícios. Descanse entre os círculos até que esteja totalmente recuperado.
4. Use intensidade média. Deixe 2-3 repetições na reserva e concentre-se na técnica perfeita.

Quanto ao número de treinos semanais, guie-se pelos seus sentimentos. Você deve descansar completamente e se recuperar do treino anterior.

Voltar aos treinos anteriores

Os últimos 10-20% da recuperação são sempre difíceis. Aqui estão os pontos-chave deste período:

1. Retorne lentamente à intensidade anterior.
2. Certifique-se de que o membro lesionado se mova corretamente durante os vários exercícios.
3. Observe seus principais movimentos de força, peça a um amigo para apontar erros ou grave você para rastrear padrões incorretos.
4. Pense a longo prazo sobre a lesão. Não é assustador perder uma temporada, é muito pior sofrer a vida inteira com uma lesão não tratada que se repete e diminui seu desempenho. Portanto, não tenha pressa e corra riscos.