Como respirar para melhorar seu treino e se recuperar mais rápido

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Três técnicas de respiração para ajudar seu corpo a não se queimar durante exercícios intensos e iniciar a recuperação mais rapidamente.

Se você não vê nenhum progresso ou se sente sobrecarregado e não consegue se recuperar do treinamento por um longo tempo, pode não ser muito estresse, mas falta de recuperação. Sem um descanso adequado, mesmo os treinos mais intensos não funcionarão. No final, o sistema nervoso irá falhar e você simplesmente ficará exausto.

Ao acelerar sua recuperação, você não só se sentirá melhor durante e após o exercício, mas também alcançará resultados mais rapidamente.

1. Respiração de um crocodilo

O padrão de respiração correto é a respiração diafragmática profunda, quando os pulmões ficam completamente cheios de ar na inalação.

Essa respiração tem várias vantagens ao mesmo tempo:

1. Mantém o diafragma em bom estado, o que tem um efeito positivo no funcionamento dos órgãos internos.
2. Fornece a pressão intra-abdominal necessária e mantém a postura correta.
3. Relaxa os músculos do pescoço e ombros que ficam tensos com a respiração superficial.
4. Economiza energia porque a respiração profunda requer menos respirações para obter a mesma quantidade de ar do que a respiração superficial.

A respiração do crocodilo ajudará a corrigir padrões irregulares e se acostumar com a respiração diafragmática.

Posicão inicial

Deite-se de bruços. Coloque a palma da mão esquerda no punho direito e abaixe a testa até as mãos. Alongue as pernas e relaxe.

A princípio, essa posição pode não parecer a mais conveniente, mas para nossos propósitos é ideal por duas razões ao mesmo tempo:

1. Nessa posição, a cabeça e o pescoço ficam em uma posição neutra, de modo que o ar flui para os pulmões sem impedimentos.
2. Os músculos do pescoço e do trapézio superior, que não devem estar envolvidos na respiração, estão em uma posição relaxada, não esticada ou comprimida.

Como fazer

Inspire por 4 segundos. Nesse caso, não só o estômago deve se expandir, mas também os lados. E como seus abdominais estão apoiados no chão, a parte inferior das costas deve subir.

No pico da inspiração, prenda a respiração por 2 a 4 segundos e tente sentir a expansão do corpo em 360 graus - esse é o seu objetivo.

Expire por 6 segundos. Não é necessário seguir estritamente este ritmo. Basta ter como objetivo que a expiração seja mais longa do que a inspiração. Isso ajudará a otimizar a troca gasosa.

Quando usar

Comece com 1-3 minutos de respiração de crocodilo por dia e incorpore-a ao seu treino enquanto treina.

Para ver se você está indo bem, peça a alguém que coloque bloqueios em seu peito e na parte inferior das costas e observe se eles aumentam com sua respiração.

Depois de dominar a técnica, você pode parar de fazer o exercício abdominal. O treinamento adicional ocorrerá durante as atividades diurnas normais e esportes.

2. Respiração tática

Você pode ter ouvido essa técnica chamada respiração quadrada. É recomendado para uso durante ataques de estresse e pânico. O mesmo tipo de respiração o ajudará a se recuperar mais rapidamente entre as séries e a acalmar o sistema nervoso central.

Posicão inicial

Sente-se no chão com as pernas cruzadas e descanse as costas contra a parede. Coloque as mãos nos joelhos, feche os olhos e relaxe.

Como fazer

Inspire por 4 segundos, inflando primeiro o estômago e depois o peito. Prenda a respiração por 4 segundos no pico da inalação. Expire pela boca por 4 segundos e prenda a respiração novamente por alguns segundos.

Faça exercícios até que a respiração se torne automática. Em seguida, tente respirar assim, ajoelhando-se, e depois - fique ereto em toda a sua altura.

Para evitar a hiperventilação entre as séries do levantamento terra, primeiro bombeie a habilidade em casa, em um ambiente descontraído, e só depois vá para a academia.

Se você quiser usar a técnica na academia, reduza o tempo de espera pós-expiração de quatro segundos para um. Então, um ciclo de respiração será igual não a 16, mas a 13 segundos. A diferença é pequena, mas quando se trata de recuperação entre as séries, algumas respirações extras são úteis.

Quando usar

A respiração tática o ajudará a entrar no modo de recuperação durante os períodos de descanso. E quanto mais rápido você se recuperar, menos energia você perde e mais você pode fazer em uma sessão de treinamento.

Isso não significa que você precise inspirar e expirar por 5 minutos após cada série de agachamentos. Use a respiração tática entre exercícios desafiadores para preparar o sistema nervoso central, otimizar a recuperação e treinar no mais alto nível.

3. Respiração restauradora parassimpática

Para se recuperar mais rapidamente após o exercício, você precisa de nutrição de qualidade, água suficiente e ausência de estresse. No entanto, para que a recuperação comece, o sistema nervoso parassimpático precisa ser ativado.

A quantidade de tempo entre a última série e o início da recuperação depende da intensidade do treinamento, do seu condicionamento físico e do seu sistema nervoso central. Uma das maneiras mais eficazes de começar a se recuperar mais rápido são os exercícios respiratórios pós-treino.

Posicão inicial

Encontre um local tranquilo no ginásio. Deite-se de costas, coloque as pernas e os braços acima do nível do coração: isso melhorará o fluxo de linfa dos membros. Feche os olhos e relaxe.

Como fazer

Respire fundo em 3-4 segundos. No pico da inalação, prenda a respiração por 2-3 segundos.

Tente expirar um pouco mais: cerca de 6 a 8 segundos. Não se preocupe com o tempo: tudo bem se você perder o controle.

Deite-se ali até que seu corpo se acalme após o treinamento, sua pulsação desacelere e sua excitação diminua. Decida por quanto tempo você pode ficar assim e ajuste um cronômetro para não olhar para o relógio.

Você pode adicionar pensamentos positivos para aproveitar ao máximo esses minutos.

Quando usar

Se você estiver se sentindo exausto mesmo algumas horas após o treino, este exercício o ajudará. A cada dia você vai relaxar melhor e se recuperar mais rápido.

Além disso, este exercício resolverá o problema de ansiedade após os treinos matinais. Gastando de 3 a 5 minutos nisso, você se libertará do estresse. Seu corpo vai parar de pressionar o pedal do acelerador do sistema nervoso central e deixá-lo acordado por meio dia.

No início, você terá vergonha de deitar no chão com os olhos fechados enquanto o ferro está sendo puxado. Mas o rápido aumento de energia e o aumento do desempenho irão forçá-lo a fazer isso todas as vezes e não pensar na aparência externa.