Como comer e se exercitar para entrar em forma mais rápido

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Porque é que não deves ir ao ginásio com fome e como os alimentos proteicos contribuem para a perda de peso - explicamos em conjunto com "Champ!".

Eu balanço, mas não vejo resultados. Como construir músculos mais rápido?

Para construir músculos, você precisa entender como eles crescem. Você pode prescindir disso, mas se souber qual é a essência do processo, poderá influenciá-lo e aumentar a eficácia do treinamento.

O treinamento de força é necessário para construir músculos. Durante o exercício com peso, os músculos se contraem e neles aparecem microlesões. O corpo precisa "curá-los", para isso usa proteínas e "repara" o músculo. Assim, novas fibras são adicionadas às fibras musculares antigas e o músculo cresce.

Para construir músculos mais rápido, você precisa se exercitar adequadamente, comer e dar um descanso ao seu corpo. Se você perder algo, o treinamento se torna menos eficaz: o músculo cresce lentamente ou a gordura da barriga não desaparece.

Como treinar corretamente?

Faça algumas aulas individuais com um treinador

Um personal trainer não é barato. Se você não pode pagar por treinos individuais regularmente, faça algumas sessões para começar. O treinador mostrará a técnica e ensinará o básico para que você possa praticar a si mesmo.

Isso é importante porque a eficácia do treinamento de força depende da exatidão de cada exercício. Se você agachar ou realizar levantamento terra incorretamente, a carga pode não ser distribuída corretamente - há uma alta probabilidade de lesão.

Comece gradualmente, faça exercícios regularmente

Os exercícios diários até perder a frequência cardíaca não proporcionarão os resultados esperados. O overtraining não permite que você se exercite com força total e o corpo não tem tempo para se recuperar e construir novos músculos. A eficácia do treinamento diário será: As alterações induzidas pelo treinamento de resistência na síntese de proteínas miofibrilares integradas estão relacionadas à hipertrofia somente após a atenuação do dano muscular. o mesmo como se você estivesse fazendo 2 a 3 vezes por semana.

Se você quer ir à academia todos os dias, alterne o treinamento de força com o cardio e não ignore o cansaço: quando se sentir exausto, faça uma pausa.

Não faça exercícios quando estiver com fome

Se você não tiver força para realizar os exercícios, não haverá resultado: você começará a se cansar mais rápido, poderá fazer menos aproximações e repetições.

Para ganhar energia e manter a massa muscular, coma nutrição pré-treino: o que comer antes do treino. 2-3 horas antes do treino. A refeição deve conter proteínas e carboidratos. As proteínas ajudam a manter e aumentar o volume muscular, enquanto os carboidratos fornecem energia. Por exemplo, 2 a 3 horas antes do treino, você pode usar alguns exemplos de refeições pré-treino. comer:

• trigo sarraceno com peito de frango e vegetais;
• omelete, sanduíche de pão integral com abacate e frutas.

Se você não puder comer antes do treino, faça um lanche de proteína-carboidrato: uma hora antes do treino, coma iogurte grego com frutas ou uma barra de proteína Champ !.

Protein Bar Champ! 17 gramas de proteína e 40 gramas de carboidratos por 100 gramas é exatamente o que você precisa antes do treino. A barra de morango contém coenzima Q10, que ajuda nos exercícios, e não contém açúcar. E as barras de chocolate cereja e caramelo contêm L-carnitina, responsável pela queima de gordura.

Venha treinar com um plano

Concordo, é mais fácil realizar os exercícios quando você tem um plano claro do que depois de cada abordagem para pensar sobre o que fazer a seguir. Um plano de treino evita que você fique parado e perca tempo. Você segue as instruções e não desperdiça energia na tomada de decisões. Isso reduz o nível de ansiedade e você não associa as atividades a algo difícil.

O plano pode ser mais ou menos assim:

• Press crunches - 3 séries de 15 repetições.
• Levanta braços e pernas - 3 séries de 16 repetições.
• Apoie flexões - 3 séries de 20 repetições.
• Flexões reversas - 3 séries de 10 repetições.
• Agachamento - 3 séries de 15 repetições
• Ponte dos glúteos - 3 séries de 15 repetições

No treino, você segue o plano, fazendo exercício após exercício, e no final, feliz e cansado, você vai para casa.

Comece com exercícios para os grupos musculares que são mais importantes para você

No início do treino, você tem um suprimento completo de energia. Portanto, você pode fazer a primeira abordagem com força total e dar o máximo de carga aos músculos. Com isso em mente, comece a força com aqueles grupos de músculos que são sua prioridade: você os trabalhará melhor do que o resto.

O que você precisa comer para entrar em forma mais rápido?

Para construir músculos, perder gordura da barriga e acelerar o metabolismo, o corpo precisa. A ingestão de proteínas de qualidade está inversamente relacionada com a gordura abdominal. proteína. É essencial para a saúde não apenas dos atletas: as proteínas reduzem Uma dieta rica em proteínas induz reduções sustentadas no apetite, na ingestão calórica ad libitum e no peso corporal, apesar das mudanças compensatórias nas concentrações plasmáticas diurnas de leptina e grelina. sensação de fome, ajuda O efeito da ingestão de proteínas no gasto energético de 24 horas durante a restrição energética. gasta mais calorias e fortalece o sistema imunológico. E se você quiser bombear, a proteína é duplamente importante: ela contém aminoácidos que estão envolvidos na construção do tecido muscular.

Introdução ao Protein Summit 2.0: a exploração contínua do impacto da proteína de alta qualidade na saúde ideal é recomendada para um adulto por dia. coma 1, 2–1, 6 g de proteína por 1 kg de peso corporal. Se você pratica esportes, a taxa deve ser aumentada para 2 g por 1 kg de peso.

Acontece que uma pessoa com 70 kg precisa de 84-112 g de proteína por dia e ajustada para o treinamento - 140 g por dia. São 200 g de peito de frango cozido, 2 ovos de galinha, 200 g de queijo cottage e 100 g de salmão. Tudo isso precisa ser comido todos os dias.

Não posso comer tanto peito de frango e queijo cottage. Como obtenho minha ingestão de proteínas?

Se você está tendo problemas para comer tanta proteína, tente incluir proteína em pó em sua dieta. Por exemplo, o shake de proteína "Champ!" contém 25 g de proteína por 100 g - o mesmo que carne cozida. Ao mesmo tempo, é pobre em carboidratos e gorduras, o que permite obter a norma de proteína por dia sem ultrapassar a norma de calorias.

O coquetel tem dois sabores: baunilha e chocolate. Você pode beber 1-2 vezes ao dia. Por exemplo, no café da manhã antes do treino matinal ou entre o almoço e o jantar, você obtém um lanche delicioso e saudável.

Proteína não é "química". É feito de leite em pó integral e clara de ovo.

É percebido pelo corpo como um alimento regular e é bem absorvido. Proteína balança "Champ!" adicionalmente enriquecido com prebióticos, cromo, sem glúten, corantes e conservantes.

Como posso perder peso mais rápido?

Você precisa monitorar sua dieta. Muitas pessoas pensam que se você se exercitar, pode comer mais. Há alguma verdade nisso: com exercícios regulares, gastamos mais energia do que se apenas passássemos os dias da semana no escritório. Mas para perder peso, o corpo precisa de um déficit calórico: você precisa gastar mais do que consome.

Para perder 1 kg, você precisa de Equivalentes Calóricos de Peso Ganhado ou Perdido. criar um déficit calórico de 7.716. Por exemplo, se você comer 2.000 kcal e gastar 2.500, terá um déficit de 500 kcal por dia. Se você seguir essa dieta, perderá 2 kg em um mês.

Uma deficiência pode ser criada não só por meio da dieta, mas também por meio de exercícios: você consome a ingestão de calorias, mas ao mesmo tempo pratica esportes. Por exemplo, uma hora de corrida moderada e natação custa cerca de 550 kcal, o treinamento de força é cerca de 800 kcal.

Sua ingestão de calorias pode ser calculada usando a fórmula:

Para homens:(5 + (10 × peso [kg]) + (6, 25 × altura [cm]) - (5 × idade [anos])) × k

Para mulheres:((10 × peso [kg]) + (6, 25 × altura [cm]) - (5 × idade [anos]) - 161) × k

k é um fator que se ajusta ao estilo de vida.

• 1, 375 - se você treinar 1-3 vezes por semana;
• 1, 55 - se você pratica esportes de 3 a 5 vezes por semana;
• 1, 725 - se você treinar pesado de 6 a 7 vezes por semana.

Faça o cardápio de forma que não ultrapasse a ingestão calórica. A dieta deve ser de 25-30% de proteína, 55-60% de carboidratos e 15-20% de gordura. Com essa dieta e exercícios regulares, você vai conseguir perder peso.

Como se manter motivado e parar de se exercitar?

Determine uma meta

Por exemplo, para perder peso em 4 kg em dois meses, aumentar o volume do bíceps em 3 cm em um mês. Um objetivo específico motiva e não permite que você saia da corrida: você tem algo pelo que se esforçar e vê razão para ir treinar.

Se você pratica esportes para o seu bem-estar, atividades com os amigos, uma associação de um ano ao clube de fitness ou inscrição para uma corrida de 10 quilômetros são motivadores.

Prometa uma recompensa

Crie uma recompensa por atingir seu objetivo. Por exemplo, se em dois meses perder 5 kg, prometa a si mesmo um vestido ou equipamento esportivo novo. Se você não perder uma aula, mime-se com cinco sessões de massagem. Tente não se dar ao luxo de comer: eclairs depois de um treino intenso podem anular todos os seus esforços.

A recompensa deve motivar e prometer algo de valor que você realmente deseja.

O que você gosta

Uma corrida longa funciona bem para perder peso. Mas se você odeia correr, pare de treinar mais rápido do que perder até meio quilo. Escolha imediatamente o que você gosta. Se você quer perder peso, qualquer exercício cardiovascular serve, mesmo que seja dança latino-americana ou caminhada nórdica.

O treinamento de força é o mesmo. Se você quer músculos aumentados e um belo alívio, mas não gosta de ginástica - tente fazer exercícios com seu próprio peso em casa. Se você não está pronto para o treinamento de força com pesos livres, faça-o em simuladores.

Observe como seu humor muda após o exercício

Os exercícios podem ajudá-lo a liberar emoções negativas e a se sentir melhor. Por exemplo, 30 minutos de corrida em um ritmo médio traz a euforia de um corredor depende dos receptores de canabinóides em camundongos. sensação de euforia e reduz a ansiedade. Se você vir os efeitos positivos de seus treinos, não vai querer pulá-los.