20 exercícios de alongamento dinâmico para um aquecimento agradável

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Um treino leve de 5 a 10 minutos irá liberar a tensão e aumentar a flexibilidade.

O alongamento dinâmico é um movimento ativo durante o qual as articulações e os músculos se movem em toda a extensão. Ou seja, você não apenas assume uma posição e a segura, como em um alongamento estático, mas também se movimenta, acelerando o pulso e aquecendo os músculos.

Por que o alongamento dinâmico é bom

O alongamento dinâmico tem vários benefícios comprovados:

• Aumenta a flexibilidade. Movendo-se em toda a extensão, você bombeia bem a mobilidade das articulações, remove restrições e torna o corpo mais flexível e funcional.
• Alivia a sensação de rigidez e rigidez dos músculos. Devido aos movimentos ativos, a temperatura dos músculos aumenta, o que aumenta sua extensibilidade.
• Ajuda você a correr mais rápido e pular mais alto. O exercício aumenta a velocidade durante a corrida e a altura do salto, de modo que corredores, jogadores de basquete e outros atletas em esportes coletivos se alongam antes de treinar em movimento, em vez de estático.
• Aumenta o desempenho no treinamento de força. Manter as posturas afeta negativamente a capacidade dos músculos de produzir força, mas os movimentos ativos de alongamento, ao contrário, aumentam a força e a potência. Apenas 30 segundos dessas cargas aumentam a força dos músculos das pernas em 10%.
• Reduz o risco de ferimentos. Há algumas evidências de que o alongamento reduz a probabilidade de rupturas de músculos e tendões.

Quando e quanto fazer alongamento dinâmico

Tudo depende de quais objetivos você deseja alcançar. Faça alongamento dinâmico antes de cada treino se precisar aumentar seu desempenho. Mas não se empolgue: o aquecimento não deve ser longo. Caso contrário, você pode obter o efeito oposto: o corpo ficará cansado e a produtividade diminuirá.

É melhor combinar o alongamento dinâmico com outras técnicas. Por exemplo, você pode fazer exercícios conjuntos por 2 minutos, depois fazer 5 minutos de cardio leve e, em seguida, passar para 5 minutos de alongamento dinâmico. Escolha de cinco a seis exercícios e faça cada um por 30 segundos. Também tente enfatizar seus pontos fracos.

Se você deseja alongar o corpo apenas pela manhã ou no meio de um dia de trabalho, faça uma série de 10 exercícios e faça cada um por 30-60 segundos. Escolha movimentos que envolvam todos os grupos musculares para ajudar a aquecê-los uniformemente. Mude os exercícios do complexo periodicamente para evitar o desequilíbrio. E não ignore nenhuma zona só porque é desagradável desenvolvê-la: quanto mais rígido o músculo, mais ele precisa de alongamento e relaxamento.

Quando não fazer alongamento dinâmico

Este tipo de exercício não é aconselhado após lesões e na presença de doenças do sistema musculoesquelético. Nesse caso, o alongamento pode fazer parte de um programa de recuperação, mas as aulas devem ser realizadas sob a supervisão de um terapeuta reabilitador.

Além disso, não é recomendável realizar exercícios ativos para pessoas com mais de 65 anos que não estão acostumadas com essa carga. É melhor começar com um alongamento passivo, assumir as posturas com cuidado e sob controle.

Que exercícios fazer

1. Estocada profunda a partir da encosta

Levante-se "com um deslize" - levante a pélvis, estique os braços e estique as costas em uma linha reta. Se você não consegue endireitar a coluna, dobre ligeiramente os joelhos e levante os calcanhares do chão. Balance nesta posição, alongando os ombros.

Lance para a frente com o pé direito, coloque o pé próximo à palma da mão do lado de fora e faça alguns movimentos elásticos. Volte ao "slide", alongue os ombros, sinta um alongamento na parte de trás da coxa. Repita a estocada profunda com a perna esquerda e volte à posição inicial.

2. Da curva para o agachamento

Fique em pé, com os pés separados na largura dos ombros. Incline-se para a frente e segure os dedos dos pés. Balance, aprofundando a curvatura e sentindo o alongamento na parte de trás das coxas. Mantendo as costas retas, abaixe-se em um agachamento profundo, vire os joelhos para os lados, abra o peito. Next - na pose original. Faça duas ou três dobras e endireite-se.

3. Lunges para o lado com uma virada do corpo

Dê uma estocada superficial para a direita. Ao mesmo tempo, incline o corpo com as costas retas, vire o peito para a direita e toque o pé direito com a mão esquerda. Leve sua mão direita para trás, atrás das costas. Tente virar o corpo o máximo possível, direcione o olhar para cima do ombro. Sem se endireitar, dê uma investida com o pé esquerdo e toque o pé esquerdo com a mão direita. Continue alternando os lados.

4. Alongamento do quadríceps

Fique em pé com os pés juntos. Dobre o joelho direito, segure o pé com a mão direita e traga o calcanhar até a nádega. Estique o braço esquerdo sobre a cabeça, alongando-se. Mude sua perna e repita.

5. Balance para a frente e para trás

Fique de lado contra uma parede ou suporte. Segurando-se nele, balance para frente e para trás. Tente executar na amplitude máxima, mas não permita movimentos bruscos, caso contrário, você pode danificar os músculos.

6. Balance de um lado para o outro

Fique de frente para uma parede ou suporte. Enquanto o segura, gire para o lado. Traga a perna de trabalho atrás da perna de apoio da frente para aumentar a amplitude do balanço. Apontar para o alcance total, mas não use movimentos repentinos e explosivos; eles podem resultar em lesões.

7. Rotações manuais com uma vara

Pegue uma vara leve ou corda e coloque os pulsos com o dobro da largura dos ombros. Mantendo os cotovelos retos, levante o bastão acima da cabeça e mova-o para trás. Faça o mesmo na direção oposta. Não dobre os cotovelos até o final do exercício. Se você não consegue mover o manche atrás de suas costas, agarre-o mais amplamente.

8. Incline com giro do corpo

Coloque os pés com o dobro da largura dos ombros. Mantendo as costas e os joelhos retos, incline-se para a frente. Expanda o corpo para a direita e toque o pé esquerdo com a mão direita. Aponte sua mão esquerda em direção ao teto. Tente abrir o peito totalmente e desdobrá-lo na parede ao seu lado. Sem sair da encosta, repita na outra direção.

9. Escorpião

Deite-se no chão de barriga para baixo, abra os braços em cruz, pressione as palmas das mãos no chão. Levante a perna direita, dobre o joelho e tente alcançar o braço esquerdo. Tente não virar o corpo muito para o lado. Retorne à posição inicial e repita do outro lado.

10. Turnos de agachamento

Afaste os pés na largura dos ombros e afaste ligeiramente os dedos dos pés para os lados. Faça um agachamento profundo, vire os joelhos e mantenha as costas retas. Coloque uma das mãos no chão e vire o corpo para o lado. Aponte a outra mão em direção ao teto. Tente abrir o peito o máximo possível e ao mesmo tempo manter a região lombar arqueada. Mude de mãos e repita da outra maneira.

11. Abrindo os seios de agachamento

Afaste os pés na largura dos ombros, afaste os dedos dos pés para os lados e coloque as mãos atrás da cabeça. Faça um agachamento profundo, vire os joelhos para os lados e mantenha as costas retas. Dobre o máximo possível na região torácica, leve os cotovelos para trás, dobre a parte inferior das costas. Relaxe e repita.

12. Alongamento de estocada

Fique sobre o joelho esquerdo, empurre a pélvis para a frente o máximo possível e estique o braço esquerdo para cima, alongando o lado do corpo. Traga a pélvis para trás, sente-se sobre o calcanhar, endireite o joelho direito e puxe o dedo do pé em sua direção. Curve-se com as costas retas, tentando deitar com o estômago sobre a perna. Retorne à posição inicial e repita desde o início.

13. Alongamento dos músculos da panturrilha

Encontre uma elevação, como uma panqueca com barra, plataforma ou a extremidade da máquina. Fique sobre este inventário para que seus calcanhares permaneçam suspensos. Abaixe os calcanhares o máximo que puder e suba na ponta dos pés. Não tenha pressa, alongue bem os músculos da panturrilha na parte inferior do exercício.

14. Inversão de ombro

Levante os braços para os lados, aponte as palmas das mãos para cima. Role o ombro para dentro o máximo que puder. Next - a posição inicial e a repetição da outra mão.

15. Incline para a perna

Coloque o pé direito no calcanhar à sua frente, puxe o dedo do pé em sua direção. Dobre o joelho esquerdo, incline-se com as costas retas, coloque a mão direita atrás das costas e toque o dedo do pé com a esquerda. Tente manter a coluna reta e sinta o alongamento na parte de trás da coxa. Retorne à posição inicial e repita na outra perna.

16. Flexão de pernas cruzadas

Coloque o pé direito à frente, cruze com o esquerdo. Alongue-se com as duas mãos. Incline-se para a frente e toque o chão ao lado do pé esquerdo. Endireite-se e, novamente, estique as duas mãos. Mude as pernas e repita. Sempre se incline para o lado atrás da perna de apoio.

17. Esticando o lado na prancha reversa

Sente-se com as mãos atrás do corpo, dobre os joelhos e pressione os pés no chão. Forçando suas nádegas, empurre sua pélvis para cima. Ao mesmo tempo, levante a mão esquerda do chão, vire o peito para a direita e alcance os dedos na parede atrás da cabeça.

Sinta o alongamento lateral e o peito aberto. Contraia as nádegas para evitar que a pélvis caia. Abaixe-se de volta ao chão e repita do outro lado.

18. Vira-se do agachamento no chão

Sente-se profundamente, mantendo as costas retas, afaste os joelhos para os lados. Vire para a direita e abaixe os dois joelhos até o chão de forma que um fique na sua frente e o outro atrás de você. Deite-se de barriga para baixo sobre o joelho e estique os braços para a frente. Sinta o alongamento no glúteo máximo.

Levante o corpo e se revezem levantando as pernas do chão, colocando-as de volta nos pés. Se possível, volte para um agachamento profundo sem usar as mãos; do contrário, descanse as palmas no chão, ajudando-se a se levantar. Faça o mesmo do outro lado.

19. Caterpillar

Coloque os pés separados na largura dos ombros. Curve-se e coloque as mãos no chão até que ele pare de repousar. Abaixe os quadris até o chão e arqueie as costas. Abaixe os ombros, junte as omoplatas, estique o pescoço e olhe para o teto. Traga a pelve para cima, indo para o suporte enquanto se deita. Passe as mãos pelo chão em direção aos pés e endireite-se. Repita desde o início.

20. Abertura dos quadris

Deite-se de costas, estique os braços ao longo do corpo, coloque os pés no chão. Comprimindo as nádegas, levante a pélvis de modo que o corpo fique esticado em uma linha. Levante o joelho dobrado do chão e levante-o. Mova a coxa para o lado, como se estivesse tentando colocar a perna no chão.

Em nenhum caso, faça isso abruptamente. Mova-se suavemente, verifique cuidadosamente o limite de seu alcance, caso contrário, você pode machucar seus músculos. Traga a coxa para trás, coloque o pé no chão e, sem abaixar a pelve, repita na outra perna.

Ao contrário do alongamento estático, que muitas vezes é percebido como desagradável e doloroso, o alongamento dinâmico é puro prazer. Mova-se suavemente, controle o processo e respire profundamente. E você vai aquecer seus músculos, deixar seu corpo macio e dócil e melhorar seu desempenho em qualquer esporte.