Como fazer o vaivém para desenvolver velocidade e destreza e evitar lesões

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Muitos estão familiarizados com o exercício desde os tempos de escola. Mas isso não significa que agora será tão fácil.

O que é o vaivém em funcionamento

A corrida de vaivém é um tipo de corrida em que você cobre rapidamente uma curta distância, geralmente cerca de 10-50 metros, e então repentinamente vira 180 ° e corre na direção oposta. E assim várias vezes.

Vladislav Norkin CSKA técnico da equipe de basquete

A principal diferença entre o "ônibus espacial" e a corrida regular em linha reta é a mudança constante de direção. Aqui o atleta deve desenvolver velocidade máxima, frear rapidamente, mudar de direção e acelerar exatamente na direção oposta.

Muitas pessoas estão familiarizadas com esse exercício desde os tempos de escola, uma vez que os testes de corrida de ônibus espacial são amplamente usados para avaliar a resistência aeróbia - a capacidade de trabalhar em baixa intensidade por um longo tempo.

Um sprint rápido, como no Teste 5-10-5 da American Strength and Conditioning Association, também é usado para testar a agilidade e a força dos atletas.

Por que o ônibus espacial funciona

A corrida de vaivém é muito diferente da corrida normal em linha reta - tanto em termos de carga no corpo quanto no contexto das habilidades que ela desenvolve.

Artyom Kuftyrev Mestre em esportes no atletismo, corredor de maratona, fundador da escola de corrida

Mudanças freqüentes na direção do movimento são acompanhadas por um regime muscular excêntrico, que lesa significativamente as fibras musculares. Portanto, a fadiga aumenta muito rapidamente durante o funcionamento do ônibus espacial. Além disso, você deve desenvolver a velocidade de partida várias vezes, o que consome muita energia e requer esforços de alta potência.

A combinação desses fatores torna o shuttle running um exercício muito eficaz para esportes de equipe e de contato - futebol, basquete, tênis, boxe e outros. Além disso, está presente nas normas do TRP e na maioria das agências de aplicação da lei.

O técnico de basquete do CSKA, Vladislav Norkin, explica que o shuttle running é uma base para os jogadores de basquete, pois há muitas mudanças de direção, frenagem e aceleração neste esporte.

O próprio Vladislav usa regularmente este exercício no treinamento de seus jogadores, geralmente no processo de treinamento de pré-temporada e nos longos intervalos entre os jogos.

Vladislav Norkin

A corrida de transporte desenvolve velocidade inicial, velocidade máxima em uma curta distância, frenagem e mudanças de direção. Além disso, o ônibus espacial é bom em bombear resistência de velocidade e potência - a capacidade de desenvolver potência explosiva máxima por um longo período de tempo.

Assim, fazer uma corrida de vaivém irá ensiná-lo a correr rapidamente uma curta distância, virar-se rapidamente e correr em qualquer outra direção, trabalhando assim por um longo tempo sem expirar ou machucar os músculos das pernas.

Quem não precisa de um ônibus espacial

Se o seu esporte ou atividade profissional não inclui sprints muito curtos com mudanças bruscas de direção, o shuttle running não faz sentido. É isso para se preparar para a entrega de padrões.

Vladislav Norkin

Não vejo sentido em usar um tipo diferente de peteca para velocistas, uma vez que eles têm um objetivo diferente - uma boa largada poderosa e o desenvolvimento da velocidade máxima em linha reta.

O mesmo pode ser dito para corredores amadores. Se não houver uma meta para desenvolver as habilidades que descrevi anteriormente, você não precisa urgentemente de um "ônibus espacial".

Além disso, a corrida de ônibus espacial é um exercício bastante traumático. Vladislav Norkin diz que durante um início rápido e uma parada repentina com uma mudança de direção, você pode lesionar os músculos da parte posterior da coxa, tendões de Aquiles, tornozelo e joelho.

Pessoas que estão apenas começando a praticar corrida ou esportes coletivos devem abordar este exercício com extrema cautela. Sem preparação preliminar, o risco de lesões aumenta muito.

Como se preparar para sua corrida de ônibus espacial

Um aquecimento é essencial antes de qualquer treino, mas quando se trata de corrida de vaivém, as coisas ficam ainda mais sérias.

Vladislav Norkin

Todo treino explosivo precisa ser levado a sério. Não basta torcer o pescoço e o tornozelo. É imprescindível fazer um aquecimento dinâmico, preparar-se para a corrida e só depois iniciar o treino.

Para começar, faça ginástica articular: inclinações e giros da cabeça e do corpo, rotação em todas as articulações 8 a 10 vezes em cada direção. Em seguida, faça um alongamento dinâmico. Escolha de 5 a 6 exercícios para a parte inferior do corpo do artigo abaixo e faça cada um por 30 segundos.

Vladislav Norkin é aconselhado a incluir o balanço das pernas para a frente, para os lados e para trás no aquecimento, pois esse movimento ajudará a preparar os flexores e extensores do quadril, bem como os músculos adutores.

Depois de alongar no lugar, faça os exercícios de corrida específicos do vídeo abaixo:

• sobreposição da perna;
• levantando o quadril;
• pernas retas;
• "Rena" em execução;
• "bicicleta";
• estocadas;
• corrida picada;
• pular em uma perna;
• pulando com as pernas retas.

Execute uma série desses exercícios a uma distância de 20-40 metros e você pode passar para a corrida de lançadeira.

Como fazer o transporte adequado

Como assumir a posição inicial

Fique na frente da linha de partida, coloque a perna de corrida ligeiramente à frente, transfira o peso do corpo para ela e levante o calcanhar atrás da perna de apoio do chão.

Flexione o corpo com as costas retas, dobre os braços na altura dos cotovelos e mantenha-se próximo ao corpo. Mova o braço oposto à perna de corrida ligeiramente para a frente.

A partir desta posição, você começará.

Como desdobrar

Para aprender a virar sem perder tempo, tente primeiro uma corrida lenta e curta, com uma curva fechada de 180 ° no final da perna.

Execute o segmento selecionado em um ritmo calmo. Um passo antes da linha, gire o pé em um ângulo reto na direção do pivô.

Vire-se e coloque o outro pé em linha para interromper a rotação completamente. Não se endireite antes de começar a reverter.

Após a curva, empurre com a perna dobrada no chão. Nesse caso, o dedo do pé do pé de corrida deve apontar na direção em que você vai correr.

Sempre vire um ombro, de mesmo nome, com a perna de jogging. Se no início sua perna esquerda estiver à frente, você dará um passo de parada a partir dela e se virará sobre ela.

Siga 4-6 dessas linhas.

Depois de dominar uma curva fechada após uma corrida lenta, tente fazer o mesmo com uma rápida. Pegue a posição inicial, execute o segmento a uma velocidade próxima do máximo e, no final, freie bruscamente e dê meia-volta, como no exercício anterior.

Execute quatro deles sem interrupção, descanse por 90 segundos e repita mais 2-3 vezes.

Como escolher suas corridas

Existem muitas opções de corrida e a escolha depende muito de seus objetivos e nível de condicionamento físico.

Para iniciantes

Artyom Kuftyrev aconselha começando com o padrão da escola, aumentando gradualmente o número de ciclos:

• Semana 1.3 × 10 metros. Repita o exercício 4-5 vezes, descansando dois minutos entre as séries.
• 2ª semana.5 × 10 metros. Faça 4-5 séries com um intervalo de 2-2,5 minutos de descanso entre eles.
• Semana 3.7 × 10 metros. Execute 4 séries com um intervalo de dois minutos entre elas.

Com o tempo, você pode aumentar o número de ciclos, mas não diminuir o descanso entre as séries.

Artyom Kuftyrev

O descanso entre as repetições deve ser longo o suficiente - 90 segundos ou mais - para restaurar a freqüência cardíaca e os estoques de fosfato de creatina, que é o principal combustível para esse tipo de trabalho. Execute cada repetição com total dedicação e velocidade máxima. E acompanhe o tempo de execução da série para acompanhar o progresso.

Você pode tentar outras opções de corrida conforme avança.

Para avançado

Vladislav Norkin falou sobre dois tipos de corrida de ônibus espacial que ele usa em seu treinamento.

Executando 40 segundos

Você marca 28 metros (o comprimento da quadra de basquete), marca o relógio de 40 segundos e a lançadeira, contando o número de ciclos. Vladislav diz que durante este tempo seus alunos conseguem superar 7, 5-8 sites. Se você decidir fazer mais de uma série deste exercício, lembre-se de cronometrar seu tempo de descanso.

Suicide corre

Para tentar esta variação, faça a primeira marca a 9 metros (primeira linha de penalidade na quadra de basquete), e depois mais três a cada 5 metros (campo central, linha de penalidade distante e linha de frente oposta). Assim, o mais distante estará a 28 metros de você.

Primeiro, corra para a primeira marca e volte, depois para a segunda e volte, para a terceira e volte, para a quarta e volte. Em seguida, repita desde o início.

Faça esta corrida cronometrada, por exemplo, em um formato 30/90, onde você dá voltas rápidas por 30 segundos e descansa por 90 segundos.

Quando e com que frequência fazer o vaivém

Uma vez que a corrida de ônibus espacial é um movimento explosivo e de alta velocidade, Artyom Kuftyrev aconselha executá-lo em um estado "fresco" - no início do treinamento.

Vladislav Norkin afirma que na maioria das vezes usa a corrida de lançadeira no aquecimento, após os exercícios de corrida, para a preparação final para o treinamento e ativação do sistema nervoso central.

Em termos de frequência de treinamento, não faça jogging todos os dias.

Vladislav Norkin

Os ônibus diários em velocidade máxima não farão nada de bom. O trabalho explosivo todos os dias não o deixará mais rápido ou mais difícil. Em vez disso, você simplesmente se machucará devido à fadiga e não poderá continuar treinando.

Faça o ônibus espacial de 1 a 3 vezes por semana, com pelo menos um dia de descanso entre as duas sessões, para permitir que seus músculos e sistema nervoso se recuperem.