Como aumentar sua velocidade de corrida e evitar lesões

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

A velocidade de corrida é proporcional à cadência e ao comprimento da passada. Para maior velocidade, você precisa aumentar pelo menos um desses parâmetros. Diremos como eles afetam uns aos outros, bem como quais outros fatores você precisa considerar para aumentar sua velocidade de corrida com segurança.

Mesmo na corrida recreativa, sempre existem dois tipos de corredores. Alguns correm frequentemente mudando as pernas. Outros se movem com passadas amplas. O primeiro tem uma cadência mais alta, mas o segundo tem uma passada mais longa. Parece que ambas as abordagens devem ter um efeito positivo na velocidade. De quem dar um exemplo?

A cadência é uma das características quantitativas da corrida, igual à frequência de passos por minuto. Na maioria das vezes, estamos falando sobre o número de toques no solo com ambos os pés - cerca de 160-200 passos por minuto.

Para medir a cadência básica, corra em seu ritmo normal e conte seus passos com um pé em 30 segundos, depois multiplique esse número por quatro.

Comprimento do passo

Com passadas longas, você fica no ar por mais tempo - isso é uma vantagem. Mas ao pousar com uma perna esticada e estendida, a carga nas articulações e tendões aumenta muito em comparação com o pouso na perna com um joelho mais relaxado. Nesse caso, mesmo um pequeno erro na aterrissagem pode causar lesões.

Correr passadas longas é bom como um exercício especial de corrida que ajuda a melhorar o trabalho dos músculos durante a decolagem durante a corrida.

Ao mesmo tempo, é mais difícil manter um ritmo alto com passadas longas. Se você aumentar sua passada drasticamente, sua cadência diminuirá e o ganho de velocidade não será tão grande.

Cadência

Você provavelmente já ouviu falar sobre a taxa ideal de 180 passos por minuto. No entanto, se você aumentar sua cadência em 20-25 passos por minuto de uma vez, as chances são altas de que sua frequência cardíaca também salte. Isso também não é bom. Você não deve aumentar sua cadência base mais do que 5% por semana ou duas.

Na verdade, o número "mágico" 180 foi obtido analisando a corrida dos atletas olímpicos. A corrida amadora não tem que se encaixar estritamente neste significado. Um ligeiro desvio é bastante aceitável e depende de características anatômicas (comprimento da perna, mobilidade articular) e experiência de corrida.

Como correr mais rápido

Em primeiro lugar, você deve se perguntar: é mesmo necessário. Estamos falando sobre correr para ter saúde e prazer. Um corredor amador pode e deve prestar mais atenção às sensações do que aos números.

Mas se você não tem interesse em correr sem o crescimento dos indicadores numéricos, vale lembrar que, além da cadência e da duração dos passos, muitos fatores afetam a velocidade da corrida:

• escolher o calçado adequado de acordo com as características da estrutura do pé e da superfície da passadeira;
• a escolha de roupas que absorvem bem a umidade e combinam com o clima;
• treinamento regular, incluindo treinamento cruzado, para ajudar a fortalecer os músculos centrais e desenvolver a mobilidade das articulações;
• tempo de descanso adequado, massagem regular ou sauna;
• aquecimento de alta qualidade antes de correr;
• objetivos adequados e paciência.

Como correr mais seguro

Corredores não profissionais tendem a correr em sua cadência natural, o que não é ideal. No entanto, alguns são mais propensos a lesões, enquanto outros são menos. Alguns artigos científicos que exploraram a diferença entre os dois foram apresentados na Reunião Anual do American College of Sports Medicine em junho.

No primeiro estudo, Erin Futrell, Adam Tenforde, Steve T. Jamison, Irene S. Davis. … Participaram 32 corredores saudáveis e 93 feridos. Ele mostrou que a cadência média dos corredores em ambos os grupos diferiu ligeiramente: 164 e 161, respectivamente.

Os cientistas compararam a carga no pé e ela foi realmente maior em corredores feridos. No entanto, nenhuma correlação foi encontrada entre este parâmetro e a cadência de corredores saudáveis e lesionados.

Outro estudo de Jacqueline Morgan, Robert L. Franco, Kate Harrison, Anson M. Blanks, Heather L. Caslin, D. S. Blaise Williams. … 28 corredores amadores se preparavam para a meia maratona. Neste caso, houve uma correlação clara entre trauma e cadência:

• 8 de 12 corredores com cadência abaixo de 162 feriram-se - 67%;
• 5 de 7 corredores com cadência de 163-168 ficaram feridos - 71%;
• apenas 2 entre 9 corredores com cadência acima de 169 ficaram feridos - 22%.

É importante ressaltar que este estudo não levou em consideração o treinamento inicial dos corredores. Durante o curso do estudo, a cadência média de todos os participantes aumentou de 165 para 173 em conexão com a preparação para a corrida. É provável que inicialmente os corredores de cadência mais alta estivessem melhor preparados e, portanto, menos sujeitos a lesões.

Acontece que os dados da pesquisa são ambíguos. Claro, não se pode argumentar que a cadência é irrelevante para uma corrida segura. No entanto, não faz sentido proceder apenas a partir deste parâmetro: é muito cedo para nomear o número ideal.

Ao mesmo tempo, menos contato com o solo com passos maiores também não garante menos tensão na perna.

Boas notícias

Com a experiência, a cadência e o comprimento da passada aumentam paralelamente e a corrida torna-se mais eficiente e agradável.

É minha experiência pessoal que correr longas passadas é muito cansativo e, portanto, inseguro. Foi imediatamente conveniente para mim correr com uma cadência próxima de 180. Mas na maioria das vezes corro no corredor na pista - isso ajuda a aumentar a cadência. Quando corro para fora, os passos são alongados, mas a velocidade permanece quase a mesma, pois os passos se tornam menos frequentes. Em todo caso, corro sempre sem cansaço desnecessário.