7 maneiras de aumentar sua resistência durante a corrida

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Eu não conheço uma única pessoa que não gostaria de melhorar seu desempenho na corrida, seja aumentos de velocidade ou corrida de resistência. Mas, como somos todos diferentes, a mesma opção funcionará para alguns e, para outros, será uma perda de tempo. Portanto, sugiro que você se familiarize com as opções e histórias abaixo e escolha o que funcionará para você.

Opção 1. Quanto mais silencioso você for - mais longe você estará

Sim, nada de novo. Mas ouça o quanto você pode melhorar seus resultados! Eu mesmo não gosto de esticar o prazer, e o desejo de conseguir tudo e o mais rápido possível muitas vezes prevalece sobre a cautela. Tive sorte até agora, e as únicas consequências desagradáveis são a krepatura infernal.

Alguns dos meus conhecidos não tiveram tanta sorte. Pode haver muitas opções de punição para essa impaciência: de microtraumas a fraturas. Portanto, aqui está um exemplo da vida de uma pessoa que conseguiu alcançar resultados surpreendentes graças à paciência e perseverança. E logo ele vai conseguir ainda mais!

Então, conheça Craig Beasley do Canadá. Craig começou a correr há dois anos e naquela época só conseguia correr por 30 segundos, depois deu um passo e caminhou 4,5 minutos. Então ele correu novamente por 30 segundos. Ele repetiu esse ciclo oito vezes por um total de 40 minutos. Ele tentou não errar e treinou três vezes por semana.

30 semanas depois, Beasley conseguiu correr sem parar por 30 minutos e completou sua primeira meia maratona em 2 horas e 12 minutos. Ele decidiu continuar se exercitando e treinando mesmo em temperaturas congelantes no inverno. Em maio, ele já conseguia correr sem parar por 2 horas e 45 minutos e fazer seis aproximações de 400 metros em 1 hora e 45 minutos. A primeira maratona está à sua frente.

Tente aumentar a distância gradualmente. Por exemplo, aumente 1 km no final de cada semana durante três semanas consecutivas (por exemplo, 5, 6, 7 km) e, na quarta semana, tire férias, descanse e recupere. Então, novamente comece a adicionar 1 km.

Opção 2. Método de Bart Yasso

Esta opção de treinamento foi usada por Bart Yasso, Gerente do Runner's World Race. Consiste em correr 800 metros à velocidade que pretende correr a sua primeira maratona. Ou seja, se você quiser correr em 4 horas e 30 minutos, tente correr 800 metros em 4 minutos e 30 segundos. Este treinamento foi escrito há cerca de 10 anos, e desde então esse método ganhou muitos fãs.

Doug Underwood é um dos muitos fãs dessa técnica. Ele corre há apenas três anos e já correu duas maratonas em 3 horas 55 minutos e 3 horas 53 minutos. Depois disso, ele queria muito participar da Maratona de Boston e decidiu levar seus treinos a sério. Seu treinamento foi baseado no método Yass.

Para chegar à Maratona de Boston, você precisa se encontrar em 3 horas e 30 minutos. Portanto, Underwood decidiu treinar até correr 800 metros em 3 minutos e 30 segundos, e combinar 10 séries em uma corrida, inserindo jogging por 3 minutos e 30 segundos entre segmentos de corrida rápida.

Como resultado, Underwood correu a Maratona da Praia de Baton Rouge em 3 horas e 30 minutos e 54 segundos. Isso foi o suficiente para se qualificar para a Maratona de Boston.

Qual a melhor forma de treinar? Tente executar o plano de Yasso uma vez por semana. Comece com 4-5 intervalos de 800 metros na velocidade que você definiu como sua meta e, em seguida, adicione um intervalo por semana até chegar a 10.

Opção 3. Execução longa e lenta

Megan Arbogast correu maratonas por cinco anos, e seu melhor resultado é 2 horas 58 minutos. Tudo ficaria bem, mas há um problema: durante os preparativos para a maratona, ela se exauriu.

E a partir de 1998, ela começou a treinar de acordo com um programa desenvolvido por Warren Finke, um famoso treinador de Portland. Finke acredita que um corredor de maratona deve se concentrar em corridas leves que o ajudem a atingir o nível desejado de resistência sem lesões a cada poucos meses. Ele acredita que muitos corredores treinam muito, se machucam e nunca chegam ao limite máximo.

O programa de Finke é baseado no aprendizado baseado no esforço. Ele acredita que se um corredor correr a uma velocidade de 80% do seu ritmo padrão, ele obterá melhores resultados do que se correr a uma velocidade de 90%. Apenas 10% da diferença ajuda a evitar lesões e alcançar os resultados desejados.

E esse programa ajudou muito a Megan. Dois anos após iniciar o treinamento com este sistema, ela melhorou seu resultado pessoal para 2 horas e 45 minutos.

Como treinar com este sistema? Se você estiver correndo 10 km em um ritmo médio (um quilômetro em 7 minutos e 30 segundos), tente correr a mesma distância em um ritmo de um quilômetro em 9 minutos e 23 segundos. Ou seja, você só precisa seguir seu ritmo e multiplicar por 1,25.

Opção 4: registrar cada treino

Quando você corre uma maratona há 25 anos e tem um PhD em Fisiologia, sabe algumas coisas interessantes sobre treinamento. Bill Pearce, presidente do Departamento de Saúde da Universidade de Fermanagh, desenvolveu um programa que funciona muito bem. Aos 53, Pierce corre uma maratona em 3 horas e 10 minutos - não muito mais lento do que quando correu sua primeira maratona há 20 anos.

O segredo é que Pierce funciona três dias por semana, mas hoje em dia treina para se desgastar. Nos quatro dias restantes, ele simplesmente descansa: ele não corre, mas pode organizar para si um treinamento de força ou jogar tênis.

Pierce cria um plano de trabalho para cada exercício que inclui velocidade e distância. Um dia ele correu uma longa distância em um ritmo lento. No segundo dia, ele faz intervalos e, no terceiro dia, organiza para si um treino de ritmo. Trabalha em uma intensidade maior do que os outros recomendam, mas devido à alternância de treinos, o risco de lesões é reduzido. Este plano de treinamento provou ser ideal para Pierce, e ele o pratica há muitos anos.

Programa de treino de Pierce: treino de intervalo às terças-feiras, treinos de ritmo às quintas-feiras, longa distância em ritmo lento aos domingos. Treinos intervalados - 12 repetições de 400 metros ou seis repetições de 800 metros a um ritmo um pouco acima de seus 5 km. Em dias de ritmo, Pierce corre 4 milhas 10-20 segundos mais rápido do que seu ritmo de 10K. Finalmente, uma corrida longa e lenta - 15 milhas em um ritmo 30 segundos mais lento do que seu ritmo de maratona. Você pode calcular sua programação da mesma maneira.

Opção 5. Pratique pliometria

A pliometria é uma técnica esportiva que utiliza o método de percussão. No sentido moderno - treinamento de salto. A pliometria é usada por atletas para melhorar o desempenho atlético que exige velocidade, agilidade e potência. A pliometria às vezes é usada no condicionamento físico e é um componente básico do treinamento de parkour. Os exercícios pliométricos usam movimentos explosivos e rápidos para desenvolver a força e a velocidade musculares. Esses exercícios ajudam os músculos a desenvolver o máximo de esforço no menor tempo possível.

Dina Drossin é uma das melhores corretoras de todos os tempos da América. Certa vez, ela pediu a Weatherford, um treinador do Centro de Treinamento do Comitê Olímpico dos Estados Unidos em Chula Vista, Califórnia, para desenvolver um programa especial que lhe permitiria desenvolver resistência e melhorar a velocidade.

Weatherford disse que não trabalhou com corredores de longa distância, mas vai tentar. Ele acabou voltando com duas ideias que funcionaram muito bem. Weatherford e Drossin começaram fortalecendo o corpo e continuaram com uma pliometria explosiva para as pernas, focando no básico e priorizando a qualidade em vez da quantidade.

Drossin realizou vários tipos de saltos e depois desses treinos correu a Maratona de Londres com seu novo recorde pessoal (e americano) - 2 horas 21 minutos e 16 segundos. E isso é 5 minutos mais rápido que seu resultado antes desta maratona.

Tente incorporar o salto em seus treinos. Por exemplo, correr com passadas curtas e rápidas de 15 a 20 metros. Isso ocorre quando você corre em pequenos passos, movendo rapidamente as pernas e levantando os joelhos bem alto, mas não muito. Use seus braços vigorosamente enquanto corre. Descanse e repita mais 6-8 vezes. Treine assim 1 a 2 vezes por semana, adicionando 5 minutos de saltos diferentes (em uma perna, em duas pernas e assim por diante). Os saltos são realizados em grama macia ou solo.

Opção 6. Treinos de ritmo longo

O militar Patrick Noble correu sua primeira maratona em 1986 em 3 horas e 15 minutos, sentindo-se um herói. Noble decidiu não parar por aí e correu 50 maratonas sem quebrar sua barreira às 3 horas. Mas ele conseguiu pular por cima da cabeça 52 vezes: ele correu uma maratona em 2 horas 58 minutos 23 segundos. Patrick acredita que sua abordagem especial ao treinamento o ajudou - correndo em um ritmo rápido para longas distâncias.

A abordagem padrão para o treinamento de andamento é correr de 20 a 40 minutos a uma velocidade de 10 a 20 segundos mais lenta do que seu ritmo de 10K. Noble, por outro lado, elevou a fasquia para 60 minutos. No final, foi isso que o ajudou a superar a barreira da 52ª maratona. Pelo menos ele pensa assim.

Tente fazer exercícios de ritmo longo uma vez por semana durante oito semanas. Comece com 20 minutos em um ritmo de 10 a 20 segundos mais lento do que seu ritmo médio a uma distância de 10K. E acrescente 5 minutos ao treino todas as semanas. Após os treinos de ritmo, lembre-se de descansar um ou dois dias inteiros.

Opção 7. Executar rápido e longo

Esta opção não funciona para todos e é o oposto da opção 3. Conheça Scott Strand, um corredor rápido de longa distância. Recentemente, ele conseguiu melhorar o resultado de sua maratona em 4 minutos: seu tempo era de 2 horas 16 minutos 52 segundos.

Durante seu treinamento, ele correu de 18 a 23 milhas. E nas últimas 9-14 milhas, ele correu em um ritmo de maratona e ainda mais rápido.

O treinamento pesado em um ritmo rápido em longas distâncias foi trazido à moda por Khalid Hanouchi, o detentor do recorde mundial da maratona. E se antes era considerado importante ficar em pé por 2 a 3 horas, agora muitas pessoas preferem ir em um ritmo acelerado e correr o mais rápido possível no final da distância.

Tente correr muito rápido nos últimos 25% da distância, aumentando gradualmente o ritmo. No final, você provavelmente se sentirá como um limão espremido, mas isso não significa que você precisa dirigir como um cavalo de corrida. Como resultado, você sentirá seu ritmo e poderá aumentá-lo gradualmente.

Você pode tentar todos os sete métodos e, eventualmente, escolher um ou mais. O principal é que eles realmente o ajudam, e não o prejudicam.

Tenha cuidado, preste muita atenção aos seus sentimentos íntimos e, com certeza, será capaz de correr sua primeira maratona ou melhorar seus resultados na próxima.