Como dominar a saída à força na barra horizontal

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Analisamos o equipamento para crossfit e treino.

Qual é a potência de saída na barra horizontal

Sair com força na barra horizontal é um exercício de ginástica complexo que combina pull-ups e flexões da barra.

É usado para bombear os músculos em ginástica e exercícios - sistemas de treinamento em que o peso do seu próprio corpo é usado principalmente como um fardo. Além disso, é um elemento competitivo em crossfit e funcional all-around (FM).

Na ginástica artística, as saídas na barra horizontal não são feitas. Como a Saída pela força de dois na barra horizontal explica. Treinando com um treinador de ginástica / Andrey Telitsyn / treinador do YouTube, Andrey Telitsyn, os ginastas executam apenas elementos técnicos e dinâmicos na barra e mostram força nas argolas.

Como você pode fazer uma saída à força na barra horizontal

Este exercício é realizado de forma estrita - praticamente sem o uso de inércia, bem como com balanço preliminar ou kipping.

A primeira opção é preferida pelos treinos, já que essa performance exige mais força e carrega bem os músculos.

As corridas de Kipping podem ser vistas em CrossFit e Functional All-Around. Devido ao forte pré-balanço e à forte flexão das articulações do quadril, o exercício se torna mais fácil, de modo que o atleta pode voar sobre a barra horizontal com os braços quase esticados e fazer mais repetições.

A escolha da técnica depende de como você vai aprender o exercício.

Por que tentar sair à força na barra horizontal e quem será útil para eles

Este exercício ajuda você a desenvolver:

• Força muscular da parte superior do corpo … Na fase de flexão, o grande dorsal e o bíceps trabalham e, quando você empurra para cima a partir da barra, o tórax e o tríceps são ativados. Os ombros e antebraços são bem carregados, assim como os músculos centrais, incluindo o reto e os músculos abdominais oblíquos.
• Poder explosivo … Sem um puxão forte e poderoso para cima e arremessando a barra horizontal, você não será capaz de fazer uma saída.
• Coordenação de movimentos … Ao aprender um padrão de movimento complexo, você melhora a coordenação, fortalece as conexões neuromusculares e ensina seu corpo a gastar menos energia em exercícios.

Em primeiro lugar, as saídas à força na barra horizontal serão úteis para quem quer fazer CrossFit ou FM, competir, ou apenas conseguir realizar complexos intensivos com ginástica complexa.

Além disso, o exercício deve ser dominado por aqueles que procuram bombear o corpo sem o uso de pesos livres. As saídas de força proporcionam uma estimulação muscular incomum e melhoram seu condicionamento físico geral.

Entre outras coisas, esse movimento parece legal e pode servir como uma medida de suas habilidades.

Como determinar se você está pronto para puxar a barra horizontal

Antes de começar a explorar as flexões na barra horizontal, faça um pequeno teste: faça uma série de flexões rígidas com uma pegada reta.

Se você conseguir fazer isso de 10 a 15 vezes, poderá dominar um novo elemento.

Se você não suportou o teste, primeiro bombeie os músculos das costas e braços, fazendo flexões e flexões nas barras desiguais.

Quais exercícios de treinamento serão úteis

Aqueles que passaram no teste devem começar com os exercícios de chumbo. Eles serão úteis tanto para pontos de venda restritos quanto para opções de exclusão.

Adicione esses movimentos aos seus treinos e faça-os por 1-2 semanas.

Elevações explosivas do tórax

Fazendo pull-ups suavemente, você não conseguirá sair à força: simplesmente não terá tempo para se jogar na barra horizontal.

Portanto, em primeiro lugar, você precisa aprender a fazer pull-ups nítidos e poderosos, além disso, não no queixo, como na versão clássica do exercício, mas no peito.

Pendure-se na barra horizontal, segurando-a com uma pegada reta mais larga que seus ombros. Contraia o abdômen para manter o corpo firme.

Puxe-se bruscamente até a barra, tentando alcançá-la com o peito, abaixe-se e repita.

Faça três a cinco séries dessas flexões de perto - o máximo que puder.

Flexões na barra horizontal

Pule em uma barra baixa e faça flexões até que seu peito toque a barra.

Mantenha os cotovelos afastados. Mantenha-os em um ângulo de cerca de 45 graus.

Execute três séries até o máximo, com um bom descanso entre elas.

Flexões

Este exercício introdutório o ajudará a dominar o momento de transição do topo do ponto de levantamento para o suporte na barra.

Pule nas barras irregulares, dobre os cotovelos e abaixe-se nas flexões. Em seguida, empurre o corpo para trás e coloque os antebraços nas barras transversais.

A partir desta posição, balance para a frente bruscamente, volte à queima-roupa nas barras desiguais e contraia-se.

Faça três séries de cinco a oito repetições.

Salto de saídas

Este exercício copia quase completamente as saídas que você tem que dominar, com a diferença que aqui você não precisa usar força para chegar ao topo. Também ajudará a trabalhar o momento de transição para o close-up na barra transversal e, ao mesmo tempo, fortalecerá os músculos dos pulsos e antebraços.

Encontre uma barra horizontal baixa, na altura do seu pescoço. Agarre a barra transversal com uma empunhadura reta ligeiramente mais larga que seus ombros, com um pulo, dê um passo para fora na barra horizontal e aperte-se para cima.

Pule para baixo e repita tudo de novo.

Faça três séries de seis a oito repetições.

Como fazer saídas estritas na barra horizontal

Apesar de as saídas serem rígidas, você não será capaz de completá-las sem balançar, especialmente se você ainda não domina realmente a mecânica dos movimentos.

Como fazer isso corretamente

Pendure-se na barra horizontal, segurando-a com uma pegada reta um pouco mais larga que seus ombros. Contraia o abdômen, endireite as pernas e balance para a frente, ganhando impulso para puxar para cima.

Assim que seu corpo começar a se mover na direção oposta, dobre os cotovelos e puxe-se bruscamente até a barra horizontal.

Para que você possa virar as mãos na barra e jogar o peito nela, você precisa se mover não verticalmente de baixo para cima, mas ao longo de um caminho arredondado.

No vídeo sobre os erros dos iniciantes, o coordenador do Street Workout, Anton Kuchumov, aconselha Two-way out: 4 erros do iniciante. Anton Kuchumov / Street Workout / YouTube imagine que você não puxa a barra horizontal em sua direção, como nas flexões, mas tenta abaixá-la na sua frente.

Levante-se em um movimento explosivo e gire os pulsos para a frente enquanto, simultaneamente, joga o peito na barra.

Faça uma flexão na barra, dobre os cotovelos e abaixe-se sob a barra horizontal, ganhando impulso para a próxima saída.

Como tornar mais fácil de fazer

Pode levar muito tempo até que você consiga fazer uma saída com pouco ou nenhum balanço e com as pernas esticadas.

Até que você tenha dominado completamente o movimento ou tenha força suficiente, tente versões simplificadas usando inércia ou equipamento adicional.

Com um solavanco de seus pés

Nesta versão, imediatamente após o swing, você dobra as pernas na altura dos joelhos e das articulações do quadril e, ao puxar para cima, parece empurrar com as pernas, ajudando-se a voar sobre a barra horizontal.

Você também pode tentar uma versão mais difícil, em que os membros na altura dos joelhos permanecem retos e você apenas dobra as articulações do quadril.

Com o apoio

Como suporte, pode-se usar faixas expansoras de diferentes espessuras: quanto maior a resistência do elástico, mais fácil de fazer.

Prenda o expansor no meio da barra, coloque os pés no laço resultante e force a saída usando a técnica normal.

Se você não tem um expansor, mas tem um parceiro de treinamento, peça a ele para empurrá-lo sob seus pés. Apenas diga a ele com antecedência sobre a trajetória correta do movimento.

Quais erros devem ser evitados

Balanço incorreto

Ao ganhar impulso, é importante manter o corpo alinhado sem quebrar os ombros ou quadris. Se você perder a rigidez do corpo, não conseguirá fazer uma puxada brusca ao longo da trajetória desejada.

Além disso, é importante iniciar o movimento ascendente a partir do ponto correto - a partir da borda da faixa de giro.

Se você perder o momento e virar as mãos mais tarde, quando suas pernas já tiverem passado a metade do caminho para a barra horizontal, você não terá impulso suficiente para se jogar na barra.

Subindo muito devagar

Se você se mover lentamente, não será capaz de ganhar impulso suficiente e mudar a aderência de pendurada para suporte na barra horizontal.

Sem torção dos pulsos

Se você puxar para cima com força, mas ao mesmo tempo fazê-lo verticalmente, não conseguirá mudar a pegada e a posição dos pulsos o impedirá de jogar o peito na barra horizontal.

Sair por um lado

Esse é um erro comum de iniciantes que não têm força suficiente para sair com firmeza e, portanto, primeiro jogam uma das mãos na barra horizontal e só depois caem com o corpo inteiro.

Esta posição é perigosa para as articulações do ombro e cotovelo, pois o peso de todo o corpo cai bruscamente sobre um braço. No entanto, ela está em desvantagem.

Além do risco de lesões, essa atuação ensina a usar a técnica errada e, portanto, é melhor pendurar um expansor ou pedir a um amigo para empurrar suas pernas.

Como adicionar um exercício aos seus treinos

Aprenda a fazer exercícios vigorosos três vezes por semana com base em sua programação de exercícios.

Primeiro, escolha a progressão do exercício que mais se adapta a você - o nível de dificuldade com o qual você pode concluir pelo menos seis abordagens para a abordagem.

Por exemplo, se você ainda não sabe se mover sem apoio, pegue um elástico grosso e faça uma aproximação ao máximo, e depois divida esse valor pela metade. Esta será a sua abordagem de trabalho.

Faça 8-10 dessas séries, descansando 2-3 minutos entre elas. Observe sua técnica e não treine até a falha muscular.

Aumente o número de repetições ao longo do tempo e, em seguida, o nível de dificuldade. Suponha que vá a um expansor mais fino ou, sem ele, abandone gradualmente a ajuda da inércia.

Como fazer saídas em uma barra horizontal com kipping

A principal diferença entre as saídas dos treinos e o que pode ser observado no CrossFit é a forma de balanço e a força de inércia.

Se você fizer tudo certo, poderá voar para a barra horizontal sem suporte, mesmo antes de aprender a puxar 10-12 vezes por série.

Como fazer isso corretamente

Fique a uma distância de um passo da barra horizontal e salte sobre ela, enquanto dá simultaneamente a pélvis para trás e as pernas - para a frente.

Esta é a chamada posição oca, a partir da qual será conveniente para você ganhar impulso. No vídeo abaixo, ela é mostrada sem barra horizontal.

E é assim que fica pendurado na barra.

A partir dessa posição, balance sob a barra horizontal, alimentando o peito para a frente e para cima e totalmente rígida nas articulações do quadril e dos ombros.

O tórax, abdômen e pélvis irão para frente, além da barra horizontal, e as pernas e braços ficarão para trás, de modo que o corpo se parecerá com um arco esticado antes de um tiro.

Quando seu corpo começar a se mover na direção oposta, flexione bruscamente as articulações do quadril, empurrando as pernas para a frente.

Flexione os ombros ao se mover e tente trazer os joelhos o mais próximo possível da barra.

O treinador de ginástica crossfit, Travis Ivart, chama o Breaking Down Bar Muscle-Ups. CrossFit Invictus. Ginástica / CrossFit Invictus / YouTube Esta é uma posição de cadeira de ar - parece que você está sentado no ar em um banquinho com os braços estendidos à sua frente.

No momento em que estiver "sentado" na "cadeira de ar", dê um empurrão forte com as duas pernas. Imagine que você queira chutar uma pessoa que vem até você pela frente. Isso o ajudará a subir ainda mais alto.

Depois disso, com um movimento rápido, puxe a barra horizontal em sua direção, empurre o peito para a frente e gire as mãos para chegar à queima-roupa na barra transversal.

Aperte-se para cima, abaixe-se e repita desde o início.

Quais erros devem ser evitados

Acúmulo ruim

Se você tropeçar durante o balanço - não use a amplitude máxima, dobre as articulações do quadril muito cedo ou, ao contrário, muito tarde, não haverá inércia suficiente e você não alcançará a barra horizontal.

Pratique o swing separadamente - deve ser poderoso e preciso.

Posição baixa do joelho

Quanto mais perto da barra horizontal seus joelhos estiverem na fase de "cadeira de ar", mais fácil será se jogar na barra.

Sem lançamento para a barra transversal

Se no ponto superior você não empurrar o peito para a frente, não será capaz de se jogar na barra horizontal.

Portanto, não demore: assim que tiver voado alto o suficiente, puxe a barra em sua direção com força e jogue o peito por cima dela.

Como adicionar um exercício aos seus treinos

Saia em dias de ginástica. Por exemplo, algumas vezes por semana, exceto treinamento com barra e complexos pesados.

Dedique 10-15 minutos ao exercício. Trabalhe a amplitude de balanço, tente dominar todas as fases do movimento corporal separadamente, peça para filmar você no telefone para ver os erros.

Quando você aprender a fazer saídas, não se apresse em fazê-las complexas até que se sinta mais confiante. Devido ao cansaço, você provavelmente começará a sair com uma das mãos e bater contra a barra com o peito e, com essa técnica, o risco de machucar os ombros e cotovelos aumenta muito.

Portanto, é melhor pedir ao treinador para substituir as saídas por flexões. E pratique ginástica complexa separadamente - em um ambiente calmo, com as mãos cansadas e com atenção à técnica.