Exercícios que bombeiam os glúteos melhor do que agachamentos e levantamento terra

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Um plano de aula ardente de um treinador profissional.

Todo mundo bombeia seus glúteos de forma errada

Em 2009, o treinador Bret Contreras usou eletromiografia para medir a atividade muscular durante o treinamento.

Durante o experimento, os participantes realizaram exercícios com peso corporal, halteres, halteres e faixas de resistência, e sensores especiais monitoraram a atividade de diferentes grupos musculares. Depois de muitos treinos com máquinas, pesos livres e bandas de resistência, Contreras percebeu que no mundo do fitness eles não entendem nada como bombear os músculos glúteos.

Deadlift e agachamento não vão ajudar a construir seus glúteos

Existem exercícios que são mais eficazes para bombear os glúteos do que levantamento terra, agachamento e estocadas.

Todos esses exercícios são realizados na posição vertical e incluem flexão e extensão do quadril. No entanto, a maior ativação dos músculos glúteos ocorre durante outro padrão de movimento - a abdução do quadril.

Esse movimento é natural para uma pessoa. Está presente ao caminhar, correr, correr, arremessar conchas, estocadas e exercícios para treinar esse padrão geralmente realizados na posição horizontal.

Os exercícios de extensão do quadril também envolvem os músculos glúteos, mas não completamente. Assim, por exemplo, durante o levantamento terra, os músculos glúteos são ativados apenas em 52%, e no agachamento Zercher - em 45%.

Ao mesmo tempo, os exercícios mais eficazes baseados na abdução do quadril fornecem mais de 100% de ativação dos músculos glúteos. Por exemplo, levantar os quadris fornece 119% de ativação, abdução do quadril de volta aos joelhos 112% e levantar as pernas dobradas para trás 111%.

Isso é apoiado por evidências científicas. A pesquisa mostrou que elevar os quadris ativa melhor o glúteo máximo e os isquiotibiais do que o agachamento com barra nas costas. Elevar o quadril ativa os músculos glúteos superiores em 69,5% e os inferiores em 86,8%, enquanto o agachamento ativa apenas 29,4 e 45,4%.

Com base nessas descobertas, Contreras propôs um plano eficaz de treinamento de glúteos em quatro fases.

Quatro fases de exercício

Faça os exercícios em cada fase por pelo menos 2 a 3 semanas. Dito isso, não pare de fazer agachamentos, estocadas e levantamento terra. Faça esses exercícios nos dias de perna e o complexo para ativar e desenvolver as nádegas nos outros dias. Não vai demorar muito e irá fornecer-lhe maior força e hipertrofia dos glúteos.

Fase 1. Desenvolvimento da flexibilidade dos flexores do quadril e ativação das nádegas

Para ativar totalmente os glúteos, você precisa abrir os quadris e, para isso, precisa desenvolver a flexibilidade dos flexores do quadril.

Alongamento do flexor do quadril

Fique nesta posição por 60 segundos e depois mude de perna. Quando o tempo acabar, tente aprofundar suavemente o alongamento.

Exercícios para ativar as nádegas

Escolha dois exercícios entre os abaixo e faça duas séries de 10 sustentações de postura estática por 5 segundos cada.

Foto: Julia

Foto: Julia Obolenskaya

Ponte de glúteo de uma perna

Elevando os quadris com apoio no banco

Ativação de adutores

Escolha um exercício abaixo e faça duas séries de 10 imobilizações estáticas de 5 segundos cada. Se possível, use pesos.

Levantando uma perna esticada

Levantar perna dobrada

Abdução do quadril para o lado

Fase 2. Hipertrofia glútea

Agora é a hora de passar para exercícios mais desafiadores e construir mais massa muscular funcional. Escolha dois exercícios e faça duas séries de 10-20 repetições.

"Cão-pássaro"

Levantando os quadris em uma perna

Ponte Barbell Glute

Abdução de quadril no simulador

Escolha um exercício e faça duas séries de 10-20 repetições.

Pernas reprodutoras com expansor

Abdução da perna com expansor

Reversões do corpo

Fase 3. Desenvolvimento da força do músculo glúteo

Nessa fase, você já aprendeu a sentir os músculos glúteos e a entender quando eles estão envolvidos no trabalho. Agora você está pronto para bombeá-los usando pesos pesados.

Escolha um exercício abaixo e faça quatro séries de cinco repetições.

Levantando a pélvis com uma barra no banco

Levantando as pernas com pesos

Fase 4. Desenvolvimento de potência e velocidade

Agora é a hora de testar a força do glúteo e aumentar a capacidade do glúteo correndo.

Faça aquecimento por pelo menos 20 minutos e aumente gradualmente sua velocidade de corrida a cada treino. O intervalo entre as aulas é de cinco dias.

• Dia Um: Quatro sprints de 100 metros a 80% da velocidade máxima.
• Dia Dois: Dois sprints de 100 metros a 90% da velocidade máxima.
• Dia 3: Um sprint de 100m em velocidade máxima.

Faça um cronômetro e tente estabelecer um recorde pessoal.

Quando terminar a última fase, você pode simplesmente misturar os exercícios de todas as partes do programa e criar seu próprio treino de glúteo.