Qual a melhor forma de carregar os músculos certos em agachamentos e leg press

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Ao fazer agachamentos ou leg press na máquina, você pode aumentar a carga em certos grupos musculares simplesmente mudando a posição de suas pernas ou núcleo.

Pernas em pé enquanto agacha

Como carregar os músculos glúteos

Em 2009, cientistas italianos investigaram. a influência do posicionamento das pernas na carga dos músculos durante o agachamento com barra nas costas.

No experimento, três larguras de postura de perna foram testadas e o efeito de cada postura nos músculos dos quadris e nádegas foi monitorado por meio de eletromiografia.

Os resultados mostraram que uma postura de perna ampla aumenta a carga sobre os músculos glúteos máximos.

Um estudo anterior chegou às mesmas conclusões. … Aqui, os cientistas também estudaram três racks de agachamento diferentes: com os pés na largura dos ombros, 75% e 140% na largura dos ombros. Os resultados mostraram que a largura da postura não afeta de forma alguma a atividade dos quadríceps e adutores, mas aumenta a carga sobre os músculos glúteos máximos.

Além da posição das pernas, a inclinação do corpo também é importante. Estude. 2016 mostrou que alterar a inclinação do tronco durante o agachamento desloca a carga sobre os músculos da linha dorsal, e manter o tronco reto pressiona mais o reto femoral, uma das cabeças do quadríceps.

Durante o agachamento, a inclinação do corpo em até 30 ° aumenta a carga sobre os músculos extensores das costas, glúteos e isquiotibiais.

No entanto, deve-se notar que o agachamento não é o melhor exercício para bombear os músculos glúteos. Você encontrará os exercícios mais eficazes para as nádegas neste artigo.

Como carregar quads

Acima, já citamos um estudo, de acordo com os resultados de que a largura da postura não afeta de forma alguma a carga do quadríceps. Além disso, a virada dos pés não afeta o músculo quadríceps da coxa.

Isso é confirmado pelo estudo. National Academy of Sports Medicine, durante o qual seis atletas experientes realizaram três agachamentos, cada um com quatro posições diferentes dos pés: virado para dentro a 10 °, direcionado claramente para a frente, virado para fora a 10 ° e a 20 °.

Durante esse tempo, os cientistas monitoraram a carga nas quatro cabeças do quadríceps usando eletromiografia. Descobriu-se que quando a posição dos pés foi alterada, a carga sobre os músculos não mudou.

O mesmo é comprovado pelo estudo Efeitos da posição do pé durante o agachamento no quadríceps femoral: um estudo eletromiográfico. 2013 Nele, 20 homens e mulheres saudáveis realizaram o agachamento em quatro posições: na posição neutra, com os pés voltados para dentro, voltados para fora e na posição “escada”.

Os cientistas descobriram que a carga sobre a cabeça do quadríceps não depende de para onde os pés são direcionados, para dentro, para frente ou para fora. Mudanças foram notadas apenas na posição “escada”: nela, a carga em todas as cabeças do quadríceps aumentou em comparação com as demais posições.

Costuma-se ouvir que uma certa posição das pernas ajuda a mudar o foco para a cabeça interna ou externa do quadríceps, mas as pesquisas mostram o oposto. Como mencionamos acima, nem posicionar as pernas nem girar os pés altera a carga no quadríceps - todas as suas cabeças são carregadas da mesma forma.

Além disso, o estudo descobriu. que a maioria dos comandos vindos dos neurônios para os músculos vasto lateral e medial são comuns. Portanto, é quase impossível ativar separadamente as cabeças dos quadríceps.

Como carregar adutores

Para trabalhar a parte interna da coxa, o agachamento de sumô, ou plie, é tradicionalmente usado - com uma postura ampla das pernas e virando as meias para o lado. Este último desempenha um papel decisivo no desenvolvimento dos músculos adutores.

Estude. 2010 confirma que girar os pés para fora em 30–50 ° enquanto flexiona os joelhos em 90 ° aumenta significativamente a carga sobre os músculos adutores.

Como carregar os músculos da panturrilha

Estude. mostraram que o agachamento com uma postura estreita aumenta a atividade do músculo gastrocnêmio em comparação com uma postura ampla.

Como carregar seus isquiotibiais

Se você quiser colocar mais tensão nos isquiotibiais, tente o agachamento com uma perna. Em pesquisa. Em 2010, os atletas realizaram três agachamentos com uma e duas pernas a 85% da 3RM, e os cientistas monitoraram a atividade de diferentes músculos. Como resultado, eles descobriram que durante o agachamento em uma perna, a atividade dos músculos isquiotibiais e glúteo médio era significativamente maior.

Outro estudo de Atividade Muscular em Single- vs. Agachamento de perna dupla. 2015 confirma a eficácia do agachamento unipodal para trabalhar os isquiotibiais. Este estudo comparou agachamentos nas costas, agachamentos com estocada e agachamentos com uma perna. Este último ativou melhor os isquiotibiais, tanto na fase de levantamento quanto durante o abaixamento.

Cientistas noruegueses chegaram à mesma conclusão. Estude. 2014 descobriu que no agachamento dividido búlgaro, em comparação com o agachamento regular, a atividade dos isquiotibiais do quadril aumenta em 63-77%. E se a perna levantada estiver ao mesmo tempo em um suporte instável, a carga sobre os isquiotibiais aumenta em mais 10%.

Assim, a melhor opção para trabalhar os isquiotibiais com o agachamento é o agachamento búlgaro dividido com a perna em loop ou em uma bola de fitness.

Posição da perna durante o leg press

Assim como no agachamento, o importante no leg press é como você coloca os pés na plataforma. Uma postura de perna ampla permite que você trabalhe melhor os isquiotibiais. Em pesquisa. Um estudo de 2001 descobriu que o leg press de postura ampla alto em uma plataforma aumenta a carga sobre os isquiotibiais em comparação com o leg press de postura estreita.

Se você quiser se concentrar nos quadríceps, coloque as pernas baixas. Estude. O ano de 2008 provou que uma prensa com postura baixa é adequada para trabalhar os músculos reto e vasto lateral da coxa.

O mesmo estudo mostrou que para o máximo envolvimento do músculo glúteo máximo, você precisa colocar as pernas altas em uma plataforma.

O resultado é esse esquema.

• Pernas altas na plataforma - ênfase nos músculos glúteos.
• Pernas baixas na plataforma - foco nos quadríceps.
• Posição ampla das pernas no alto da plataforma - acentua os tendões da coxa.

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