Programa de agachamento para quem quer coxas bonitas e bunda firme

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Oito semanas de exercícios em casa sem equipamentos esperam por você.

Como os agachamentos mudam seu corpo

O agachamento é um movimento funcional que todos fazemos na vida cotidiana. Qualquer programa de treinamento de força os inclui, pois eles têm muitos benefícios.

Fortalece os quadris e nádegas

Os agachamentos carregam perfeitamente as mudanças cinemáticas e eletromiográficas durante o agachamento posterior com o carregamento submáximo e máximo de todas as cabeças do quadríceps - músculos na parte frontal da coxa, nádegas, parte de trás da coxa, panturrilhas. Se você quiser bombear todo o fundo em um movimento, nada como o agachamento.

Suporta a saúde das costas

Ao fortalecer os extensores de suas costas e glúteos com agachamentos, você fornecerá 7 benefícios de fazer agachamentos e variações para testar sua coluna com um bom suporte e proteger suas costas da dor.

Ajuda a queimar mais calorias

O agachamento não queima a gordura do quadril, isso é um mito. Mas como este exercício envolve vários grandes grupos musculares, o corpo gasta muita energia para fazê-lo. Como resultado, você queima calorias extras. 7 Benefícios de fazer agachamentos e variações para experimentar, o que ajuda a livrar-se dos quilos extras mais rapidamente.

Desenvolva flexibilidade

Agachamento de alcance total - o mais profundo possível, você desenvolve os 7 benefícios de fazer agachamentos e variações para experimentar a mobilidade do tornozelo e do quadril. Como resultado, será mais fácil para você se mover na vida cotidiana, sentar em um banco baixo ou no chão e sair dele.

Ajude a reduzir o risco de ferimentos

O agachamento fortalece os músculos das pernas e do núcleo, ensina a posicionar as articulações e a coluna da maneira mais segura possível e a manter o equilíbrio. Tudo isso ajuda a reduzir o risco de lesões e dores no dia a dia.

Quais são as características deste programa de agachamento

Em oito semanas de treinamento, você aprenderá a técnica de movimento correta, aumentará gradativamente o número de agachamentos, desenvolverá flexibilidade, coordenação e força.

Aqui estão alguns recursos que tornam o programa versátil e eficaz:

• Sem equipamento … Você trabalhará com seu peso corporal, sem halteres e faixas de resistência. A única coisa é que para alguns tipos de agachamento, você precisará de um suporte estável, como uma cadeira ou pedestal.
• Qualquer nível de habilidade … Antes de iniciar o programa, você fará um breve teste e receberá recomendações sobre o nível de carga - a partir de qual estágio começar para poder fazer todos os movimentos e bombear bem as pernas.
• Variedade de exercícios … O programa inclui vários tipos de agachamento e uma progressão gradual de fácil a difícil. Em primeiro lugar, isso irá garantir o desenvolvimento harmonioso de todos os grupos musculares e, em segundo lugar, você não ficará entediado.
• Formato circular … Você fará diferentes tipos de agachamento consecutivos com pouco descanso. Isso reduzirá o tempo de treino, proporcionará um bom treino e ajudará você a queimar mais calorias.

No final do programa, você pode passar para o agachamento para um maior progresso.

Quem não deve fazer o programa de agachamento

Se já teve lesões e doenças nas articulações das pernas e coluna, ou se tem muito excesso de peso, é melhor começar a treinar com um treinador experiente. O especialista selecionará uma carga com a qual você pode lidar com certeza e se certificará de que todos os movimentos sejam executados tecnicamente de maneira correta e segura.

Se você não tiver a oportunidade de trabalhar com um treinador e ainda quiser experimentar este programa, antes de iniciar o treinamento, consulte seu médico e monitore cuidadosamente sua condição. Pare imediatamente se sentir dor.

Como agachar corretamente

Para obter todos os benefícios do exercício, é importante fazê-lo com a técnica correta. A seguir, mostraremos como fazer agachamentos clássicos ou no ar, e mostraremos alguns outros tipos que serão incluídos no programa.

Agachamentos no ar

Fique em pé, coloque os pés separados na largura dos ombros ou ligeiramente mais estreitos, vire os dedos dos pés ligeiramente para os lados. Coloque as mãos no cinto ou junte-se à sua frente.

Puxe a pélvis um pouco para trás, dobre os joelhos e agache-se o mais fundo que puder.

Certifique-se de que as costas permaneçam retas e não arredondem na parte inferior das costas, mesmo na parte inferior do exercício. Verifique também se os calcanhares estão apoiados no chão e não se soltam. Se você não consegue manter as costas retas e os calcanhares pressionados, abaixe-se até poder seguir a técnica.

Ao sair do agachamento, certifique-se de que seus joelhos não dobrem para dentro. Para evitar esse erro, espalhe-os um pouco ao se levantar.

Agachamentos de sumo

Este tipo de agachamento permite que você coloque mais pressão sobre os músculos adutores localizados na parte interna da coxa.

Coloque os pés mais largos do que os ombros e vire os dedos dos pés para os lados. Agache-se em toda a extensão, mantendo as costas retas e os pés apoiados no chão. Role os joelhos para os lados.

Agachamento Pulse Sumo

Nessa variação, na saída do agachamento, você faz uma pequena pulsação - sobe e desce um pouco, só depois se endireita.

Pelo fato de você passar mais tempo no agachamento, os músculos das pernas ficam mais carregados.

Agachamentos de pulo

Esse movimento proporciona mais estresse aos músculos das coxas devido ao final explosivo.

Desça, como em um agachamento normal, e não apenas suba, mas salte.

Siga a técnica - as costas devem permanecer retas, os pés devem ser pressionados contra o chão exatamente até você pular.

Agachamento dividido em uma perna

Esta variação do agachamento é muito melhor. Comparação da EMG dos membros inferiores entre o agachamento de 2 pernas e o agachamento unipodal modificado em atletas do sexo feminino, Ativação muscular do quadril durante a estocada, agachamento com uma perna e exercícios de step-up-and-over, Atividade muscular em Single- vs. Os agachamentos com duas pernas aumentam a parte de trás da coxa e os glúteos do que um movimento com as duas pernas.

Fique a um passo de um suporte estável, de costas para ele, coloque um pé nele. Coloque as mãos no cinto.

Dobre a perna de apoio e faça um agachamento, mantendo as costas retas. Certifique-se de que os ossos da pelve e dos ombros criam um retângulo uniforme, sem distorções de um lado.

Agachamento - "pistolas" na cadeira

Este exercício cria equilíbrio e mobilidade, coloca muito estresse nos músculos da coxa e prepara você para variações desafiadoras de pistola.

Fique ao lado de uma cadeira de costas para ela. Levante uma perna e agache-se em uma cadeira. É importante realizar este movimento suavemente e sob controle, e não flopar em grande estilo.

Mantendo a perna levantada, levante-se da cadeira. Certifique-se de que suas costas permaneçam retas e que o joelho não se curve para dentro.

Agachamento - "pistolas" da cadeira

Fique na beira de um suporte estável com uma perna suspensa. Estique a perna levantada, dobre o joelho de apoio e abaixe-se em um agachamento completo - o mais baixo possível.

Levante-se, virando levemente o joelho da perna de apoio para o lado.

Agachamento com pistola com suporte

Este movimento é o mais próximo possível da clássica "pistola".

Fique próximo a um balcão ou porta. Faça o exercício em toda a sua amplitude, segurando o suporte. Certifique-se de que o calcanhar da perna de apoio não sai do chão e a que está levantada não lhe toca.

Wall Squat

Este é um exercício isométrico que permite obter um bom martelo nas coxas.

Pressione as costas contra a parede e agache-se até que os quadris fiquem paralelos ao chão. Certifique-se de que as articulações do quadril e do joelho estão dobradas em ângulos retos.

Como iniciar um programa de agachamento

Antes de iniciar o programa, você precisa determinar seu nível de treinamento. Para fazer isso, faça um teste simples: faça o máximo possível de agachamentos sem parar.

Com base na quantidade, escolha com qual semana começar:

• Menos de 10 agachamentos - é muito cedo para você iniciar o programa. Aumente o seu nível de atividade física: ande mais, suba escadas e faça cinco séries de agachamentos ao máximo com um descanso de 90 segundos por dia.
• 10-15 agachamentos - comece na primeira semana do programa.
• 15-25 agachamentos - vá para a terceira semana do programa.
• mais de 25 agachamentos - início a partir da quinta semana do programa.

Como fazer o programa de agachamento

Exercite-se quatro vezes por semana com um dia de descanso entre os treinos. Para torná-lo mais conveniente, você pode fazer o download, imprimir e usá-lo.

Primeira semana

Faça os exercícios um após o outro, descansando 60 segundos entre eles. No final do círculo, descanse por 120 segundos e repita novamente.

• Agachamentos no ar - 10 vezes.
• Agachamento sumô - 10 vezes.
• Agachamento dividido - 6 vezes por perna.
• Agachamento estático na parede - à queima-roupa tanto quanto você puder.

Segunda semana

As regras de execução são as mesmas da primeira semana. Descanse 60 segundos entre os exercícios, 120 segundos entre os círculos. Faça dois círculos.

• Agachamentos no ar - 15 vezes.
• Agachamento sumô - 12 vezes.
• Agachamento dividido - 8 vezes por perna.
• Agachamento estático na parede - à queima-roupa tanto quanto você puder.

Terceira semana

As regras são as mesmas, mas em vez de dois círculos, faça três.

• Agachamentos no ar - 15 vezes.
• Agachamento sumô - 15 vezes.
• Agachamento dividido - 8 vezes por perna.
• "Pistolas" na cadeira - 6 vezes por perna.

No final do treino, descanse por 120 segundos e faça uma série de agachamentos com salto. Faça quantas vezes você puder. Em cada lição, tente fazer um pouco mais, mesmo que seus quadris estejam queimando (e estarão).

Quarta semana

As regras de execução são as mesmas da terceira semana. Três círculos, descanso entre os exercícios de 60 segundos, entre os círculos - 120 segundos.

• Agachamento no ar - 18 vezes.
• Agachamento sumô - 18 vezes.
• Agachamento dividido - 12 vezes por perna.
• "Pistolas" na cadeira - 8 vezes por perna.

No final, descanse por 120 segundos e faça agachamentos à queima-roupa.

Quinta semana

Realize três círculos, descanse 60 segundos entre os exercícios, 90 segundos entre os círculos.

• Agachamentos no ar - 20 vezes.
• Agachamento sumô - 20 vezes.
• Agachamento dividido - 15 vezes por perna.
• "Pistolas" em toda a gama da cadeira - 6 vezes por perna.

Sexta semana

Trabalhe da mesma forma que na quinta semana.

• Agachamentos no ar - 25 vezes.
• Agachamento sumô - 25 vezes.
• Agachamento dividido - 18 por perna.
• "Pistolas" em toda a gama da cadeira - 8 vezes por perna.

Sétima semana

Execute três círculos, descanse 45 segundos entre os exercícios, 90 segundos entre os círculos.

• Agachamento de salto - 15 vezes.
• Agachamento sumô com pulsação - 15 vezes.
• Agachamento dividido - 20 vezes por perna.
• "Pistolas" da cadeira - 10 vezes por perna.

Oitava semana

Realize três círculos, descanse entre os exercícios por 45 segundos, entre os círculos por 60 segundos.

• Agachamento de salto - 20 vezes.
• Agachamento sumô com pulsações - 20 vezes.
• Agachamento dividido - 20 vezes por perna.
• "Pistolas" com suporte - 10 vezes por perna.

Que dificuldades podem surgir

Você não está acompanhando o programa

Se você passar para a próxima semana e não conseguir completar o número prescrito de repetições, volte para a semana anterior e repita.

Você está falhando em algum exercício

Pistolas de alcance completo e agachamentos divididos requerem boa mobilidade das articulações e um senso de equilíbrio. Se você faz um ótimo trabalho com o programa, mas não consegue fazer exercícios difíceis, passe para a próxima semana, continuando a fazer o movimento difícil da anterior.

Além disso, complemente o programa com exercícios de alongamento para ajudar a aumentar a mobilidade das articulações e aliviar as restrições.

Seus joelhos doem

O agachamento completo não prejudica as articulações da Técnica de Agachamento Otimizada. Mas se você está acima do peso, usou a técnica errada ou teve problemas nas pernas, joelhos ou quadris podem doer durante ou após o treinamento.

Nesse caso, pare de se exercitar e descanse o corpo. Se a dor persistir por vários dias, consulte um cirurgião ou cirurgião ortopédico.

O que fazer após o final do programa

Se você não quer perder seu progresso, você precisa continuar treinando. Existem duas opções.

Vá para a academia e treine com uma barra e em simuladores

Você dominou a técnica correta, desenvolveu força, mobilidade e coordenação suficientes para lidar com pesos livres e evitar lesões.

Aprenda os melhores exercícios para as pernas com peso e incorpore-os ao seu programa, aumentando gradativamente a carga.

Continue o programa em casa, mas adicione peso

Você pode comprar halteres, faixas de resistência, kettlebells ou um colete de ginástica e começar de novo.

Ao escolher uma carga, guie-se pelos seus sentimentos. Se ao final da série os músculos da perna ficarem travados, mas ao mesmo tempo você conseguir realizar o movimento com a técnica correta, o peso é escolhido corretamente.