Por que a ponte glútea deve ser feita para quem quer uma bunda linda

Índice:

O que há de bom na ponte glútea
Como fazer a ponte glútea corretamente
Como aumentar a carga
De que outra forma diversificar a ponte glútea
Como incorporar a ponte de glúteo em seus treinos

Por que a ponte glútea deve ser feita para quem quer uma bunda linda

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Falamos sobre as vantagens, mostramos a técnica e variações.

O que há de bom na ponte glútea

Existem vários motivos para incluir uma ponte de glúteo em seus exercícios.

O exercício bombeia as nádegas

A ponte dos glúteos em duas pernas usa os músculos glúteos máximos em 23–31% e em uma perna em 51–55%. Isso é mais do que em agachamentos (até 14%) e estocadas (23-26%), que são constantemente usados para bombear os padres.

Fortalece os quadris

O exercício envolve os músculos da parte posterior da coxa. Você pode transferir a carga sobre eles ajustando a posição de seus pés no chão.

Não sobrecarrega o tensor da fáscia lata

É um músculo localizado na lateral da coxa. Se as nádegas estiverem fracas, causa muito estresse, entope e encurta, o que pode causar dores nos joelhos, quadris e região lombar. A ponte do glúteo unipodal ajuda a fortalecer as nádegas fracas e mal engata o tensor da fáscia lata.

Elimina o risco de ferimentos

O máximo que o ameaça com a técnica errada é o trabalho muscular insuficiente. Fazendo o exercício, é quase impossível se machucar.

Tem muitas variações

Não há necessidade de simplificar o exercício - já é fácil o suficiente para qualquer nível de treinamento. Mas você pode complicar indefinidamente, alterando o suporte e adicionando resistência.

Como fazer a ponte glútea corretamente

Deite de costas no chão. Dobre os joelhos em ângulo reto e coloque os pés no chão, separados na largura do quadril. Cruze os braços sobre o peito.

Sinta a parte inferior das costas tocando o tapete. Não deve haver espaço livre entre as costas e o chão.

Apertando as nádegas, levante a pélvis do chão e estenda totalmente a articulação do quadril. Primeiro, a pelve sobe, depois as costas se soltam, mantendo uma posição neutra - sem se curvar.

Segure no ponto superior por 1-2 segundos, continuando a apertar as nádegas. Em seguida, abaixe-se lentamente e repita.

Como aumentar a carga

Se você consegue fazer 20 repetições sem parar, sem queimar e sem fadiga nos músculos, vale a pena aumentar a carga. Existem várias maneiras.

Faça ponte de glúteo em uma perna

Esta versão da ponte glútea é duas vezes mais eficaz que a clássica.

Deite-se no chão de costas, dobre um joelho e coloque o pé no chão. Endireite a outra perna. Coloque os braços ao longo do corpo ou cruze-os sobre o peito. Enquanto tensiona as nádegas, levante a pélvis do chão e endireite totalmente a articulação do quadril. Mantenha a outra perna reta e imóvel, como se estivesse engessada do quadril aos pés.

Se os músculos das coxas traseiras estiverem fortemente obstruídos e você quiser aliviar parte da carga deles, coloque o pé da perna ativa mais perto da pélvis, de modo que o joelho fique dobrado em um ângulo agudo.

Faça o exercício de expansão

O exercício com faixa elástica no quadril funciona bem para a musculatura glútea média, pois não só é preciso desdobrar os quadris, mas também estendê-los para os lados, vencendo a resistência do expansor.

Qualquer faixa elástica é adequada para o exercício. Um pequeno será mais conveniente, mas se você tiver apenas um grande, poderá dobrá-lo várias vezes.

Coloque o elástico nos quadris acima dos joelhos, coloque os pés um pouco mais estreitos que os quadris e afaste os joelhos para os lados, alongando o elástico. Levante e abaixe a pelve, apertando as nádegas no ponto mais alto.

Adicione peso

O exercício com peso nos quadris carrega mais os músculos glúteos e bombeia o cuzinho mais rápido.

Como peso, você pode usar uma barra, halteres, uma lata de água ou areia e qualquer outro objeto que seja conveniente para trabalhar.

A técnica de execução coincide com a versão clássica da ponte glútea.

De que outra forma diversificar a ponte glútea

Para tornar seus treinos mais interessantes, experimente diferentes variações da ponte. Eles ajudarão a bombear todas as fibras dos músculos glúteos e, adicionalmente, carregar os abdominais, adutores e flexores do quadril.

Balançando seus quadris

Esta variação força você a manter constantemente os glúteos em tensão e adicionalmente carrega os músculos do núcleo.

Endireite a articulação do quadril, contraia as nádegas e balance os quadris de um lado para o outro, tentando não abaixar a pelve até o final do exercício.

Com passos

Este exercício adiciona estresse aos flexores do quadril e cansa os glúteos com tensão constante.

Levante a pelve, trave na posição e contraia as nádegas. Por sua vez, levante as pernas, dobre os joelhos e coloque-as de volta. Tente manter a pelve no mesmo nível para que ela não afunde até o final do exercício.

Sapo

Coloque os pés juntos e afaste os joelhos para os lados. Faça uma ponte nesta posição, tentando estender totalmente a articulação do quadril.

Com um objeto entre as pernas

O exercício adicionalmente carrega os músculos adutores na parte interna da coxa.

Aperte um objeto plano entre as pernas e faça uma ponte nesta posição.

Segure levantando a perna

Esta variação irá colocar pressão adicional nos flexores do quadril.

Faça uma ponte de glúteo em uma perna e trave a posição superior apertando as nádegas. Levante e abaixe a perna esticada, não a coloque no chão até o final da abordagem. Quando terminar, repita o mesmo na outra perna.