Prancha para todo o mês: baixa, alta, lateral, com saltos e voltas

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

A prancha é um ótimo exercício para exercitar todo o corpo. Ele fortalece os músculos das costas, abdômen, pernas e braços, melhora a flexibilidade, postura e um senso de equilíbrio. Este versátil exercício pode ser feito em casa ou no ginásio, nas férias ou depois do trabalho, de manhã ou à noite, com roupa desportiva ou pijama. Faça a prancha todos os dias por apenas alguns minutos e, em um mês, seu corpo estará transformado.

O básico

A coisa mais importante ao fazer este exercício estático é entrar na posição inicial correta. Os quatro aspectos da prancha ideal:

Espinha reta - do pescoço ao cóccix.
A cabeça não deve ser jogada para trás ou inclinada demais: o queixo deve estar perpendicular à linha da coluna.
Os músculos do núcleo ficam tensos durante o exercício: o abdômen é puxado para dentro, a parte inferior das costas é plana.
Quanto mais próximos os pés estiverem um do outro, mais difícil será manter o equilíbrio e maior será a carga sobre os músculos abdominais.

As opções de prancha mais simples são os cotovelos baixos e os braços retos altos:

Mas, para não ficar entediado, a partir dessas posições iniciais você pode fazer um novo exercício todos os dias.

Plano de exercícios para o mês inteiro: 31 opções para todos os dias

Dia 1. Prancha baixa nos cotovelos

Coloque os cotovelos sob os ombros, os pés próximos um do outro e estique as pernas.
Contraia as nádegas, puxe o umbigo em direção à coluna.
Faça três séries de 45 segundos.

Dia 2. Prancha de cotovelo lateral

De uma posição de prancha baixa, transfira seu peso para o cotovelo esquerdo e vire-se.
Endireite a mão direita para cima, direcione o olhar para a direita, segure por 45 segundos e depois vire para o outro lado.
Faça três séries de 45 segundos de cada lado.

Dia 3. Barra alta nos braços esticados

Coloque as mãos sob os ombros, os pés próximos um do outro e estique as pernas.
Contraia as nádegas, puxe o umbigo em direção à coluna.
Faça três séries de 45 segundos.

Dia 4. Prancha lateral em um braço reto

Em uma posição de prancha alta, transfira seu peso para o pulso esquerdo e vire-se.
Endireite a mão direita para cima, direcione o olhar para a direita, segure por 45 segundos e depois vire para o outro lado.
Faça três séries de 45 segundos de cada lado.

Dia 5. Prancha baixa com flexões de joelho

Em uma posição de prancha baixa, dobre os joelhos alternadamente.
Faça três séries de 45 segundos.

Dia 6. Prancha alta com cachos de braço

Na posição de prancha alta, toque alternadamente no ombro da outra mão com a mão.
Contraia as pernas e abaixe o abdômen, não balance.
Faça três séries de 45 segundos.

Dia 7. Abaixando-se nos cotovelos e levantando-se com os braços esticados

Em uma posição de prancha baixa, coloque a mão esquerda sob o ombro esquerdo, depois a mão direita sob o ombro direito e, em seguida, abaixe alternadamente sobre os cotovelos.
Continue subindo e descendo, alternando os braços.
Faça três séries de 60 segundos cada.

Dia 8. Prancha circular

Comece baixo.
Dobre os joelhos um de cada vez.
Suba até uma barra alta.
Coloque cada mão no cotovelo oposto.
Retorne à sua prancha baixa original.
Faça três séries de 45 segundos.

Dia 9. Flexões clássicas de tríceps

Obtenha a barra alta.
Contraia as nádegas, puxe o umbigo em direção à coluna.
Traga os cotovelos um pouco para a frente.
Abaixe-se lentamente para que seus ombros fiquem alinhados com os cotovelos, segure por alguns segundos e volte à posição inicial.
Faça três séries de 60 segundos cada.

Dia 10. Prancha baixa nos cotovelos com uma torção dos quadris

Em uma posição de prancha baixa, desdobre os quadris para a direita até cerca de 10 centímetros do chão.
Também vire os quadris para a esquerda.
Faça três séries de 45 segundos.

Dia 11. Prancha de salto

Em uma posição de prancha alta, abra as pernas.
Certifique-se de que as nádegas não fiquem acima do nível dos ombros.
Volte para a posição inicial.
Faça três séries de 60 segundos cada.

Dia 12. Prancha lateral de baixa deflexão

Suba em uma prancha baixa e role para o lado direito.
Levante os quadris, segure por alguns segundos e abaixe os quadris quase até o chão.
Repita o movimento para cima e para baixo.
Você deve sentir um alongamento nos músculos abdominais oblíquos.
Faça três séries de 60 segundos cada.

Dia 13. Puxando o joelho até o cotovelo oposto

Obtenha a barra alta.
Puxe o joelho direito até o cotovelo esquerdo, segure por alguns segundos e volte à posição inicial.
Puxe o joelho esquerdo até o cotovelo direito, segure por alguns segundos e volte à posição inicial.
Faça três séries de 60 segundos cada.

Dia 14. Puxando o joelho até o cotovelo de mesmo nome

Entre em uma barra baixa.
Puxe o joelho direito até o cotovelo direito na lateral, segure por alguns segundos e depois volte à posição inicial.
Puxe o joelho esquerdo até o cotovelo esquerdo transversalmente, segure por alguns segundos e volte à posição inicial.
Faça três séries de 60 segundos cada.

Dia 15. Prancha em pulso alto

Obtenha a barra alta.
Apoie-se nos cotovelos, levante-se.
Repetir.
Puxe o joelho direito em direção ao cotovelo esquerdo.
Puxe o joelho esquerdo em direção ao cotovelo direito.
Faça cinco pranchas de salto.
Siga três conjuntos.

Dia 16. Flexões clássicas de punho largo

Fique em pé em uma prancha alta com os braços um pouco mais largos do que os ombros.
Contraia seu estômago. Dobre os braços em um ângulo de 90 graus.
Retorne à posição inicial.
Repita 12-15 vezes.

Dia 17. "Pantera Agachada"

Fique de quatro.
Com as costas retas, levante os joelhos alguns centímetros do chão.
Mova os joelhos alguns centímetros para a frente.
Mova as palmas das mãos alguns centímetros para a frente.
Mova-se paralelamente ao chão por 75 segundos.
Pegue três conjuntos.

Dia 18. Prancha lateral baixa, pivô e elevação das pernas

Fique em pé em uma prancha lateral baixa, apoiada no cotovelo direito, com a mão esquerda atrás da cabeça.
Gire o corpo de forma que o cotovelo esquerdo toque o pulso direito.
Levante a perna esquerda por alguns segundos. Retorne à posição inicial.
Faça três séries de 45 repetições para cada lado.

Dia 19. Prancha Esticada Alta

Obtenha a barra alta.
Estique os braços o máximo possível.
Puxe o umbigo em direção à coluna, contraia as nádegas.
Faça 3 séries de 45 segundos.

Dia 20. Prancha lateral alta, deflexão e elevações das pernas

Fique de pé na prancha lateral alta com a mão direita.
Abaixe sua coxa em 10 centímetros.
Volte à posição inicial e levante a perna esquerda por alguns segundos.
Retorne à posição inicial.
Faça três séries de 45 segundos de cada lado.

Dia 21. "Pantera Agachada", segunda opção

Fique de quatro.
Com as costas retas, levante os joelhos alguns centímetros do chão.
Mova a perna direita e o braço direito alguns centímetros para a direita ao mesmo tempo.
Em seguida, mova o lado esquerdo.
Mova-se para o lado por 75 segundos.
Pegue três conjuntos.

Dia 22. Prancha lateral circular

Fique em pé em uma prancha lateral baixa em seu cotovelo direito.
Coloque a mão esquerda atrás da cabeça. Abaixe o quadril duas vezes.
Levante a perna esquerda duas vezes. Gire o corpo de forma que o cotovelo esquerdo toque a palma direita.
Repita duas vezes.
Faça três séries para cada lado.

Dia 23. Tríceps Twist Dips

Obtenha a barra alta.
Contraia as nádegas, puxe o umbigo em direção à coluna.
Traga os cotovelos um pouco para a frente.
Abaixe-se lentamente para que seus ombros fiquem alinhados com os cotovelos, segure por alguns segundos e volte à posição inicial.
Mantendo o equilíbrio, levante a mão esquerda e gire em uma barra alta na mão direita, segure por alguns segundos e volte à posição inicial.
Faça três séries de 8-10 repetições para cada lado.

Dia 24. Barra deslizante baixa

Fique em uma prancha baixa com os pés em algo escorregadio (como um pedaço de papel).
Mantendo as costas retas, mova o corpo para a frente, segure por alguns segundos.
Mova seu corpo para trás, segure por alguns segundos.
Repita o deslizamento para frente e para trás por 60 segundos.
Pegue três conjuntos.

Dia 25. Prancha com uma torção e uma elevação da perna

Fique de pé na prancha lateral alta com a mão direita.
Vire-se e coloque a mão esquerda sob o corpo.
Levante a perna esquerda e segure por alguns segundos.
Retorne à posição inicial.
Faça três séries de 60 segundos de cada lado.

Dia 26. "Mountaineer"

Suba em uma prancha baixa com os pés em algo escorregadio.
Mantendo as costas retas, dê oito passos à frente nos cotovelos.
Dê oito passos para trás nos cotovelos.
Faça três séries de 60 segundos.

Dia 27. Prancha lateral alta com uma torção

Fique em pé em uma prancha lateral alta com o braço direito reto e coloque a mão esquerda atrás da cabeça.
Puxe o joelho esquerdo e o cotovelo esquerdo em direção um ao outro, retorne à posição inicial.
Levante a perna esquerda, toque o chão à frente de seu pé direito, depois atrás de seu pé direito e volte à posição inicial.
Faça três séries de 60 segundos de cada lado.

Dia 28. Prancha alta com puxada do joelho para cima

Suba em uma prancha alta com os pés em algo escorregadio.
Puxe o joelho esquerdo em direção ao peito.
Segure o joelho esquerdo próximo ao peito e, ao mesmo tempo, puxe o joelho direito em direção ao peito por 45 segundos.
Continuando a manter o joelho esquerdo junto ao peito, retorne delicadamente a perna direita à posição original.
Faça três séries para cada lado.

Dia 29. Prancha circular deslizante

Suba em uma prancha alta com os pés em algo escorregadio.
Dê quatro passos com as mãos para a frente.
Abra as pernas para os lados (sem levantar do chão) cinco vezes.
Dê quatro passos com as mãos para trás.
Continue dirigindo por 60 segundos.

Dia 30. Tigre Agachado

Fique em pé em uma prancha alta com os braços um pouco mais largos do que os ombros.
Contraia seu estômago. Dobre os braços em um ângulo de 90 graus.
Dobre os joelhos e estique os braços, levantando a pélvis e alongando as costas.
Leve o corpo para a frente, esticando as pernas e arqueando as costas.
Retorne à posição inicial.
Faça três séries de 10-12 repetições.