Quem deve pressionar em um hummer e como fazê-lo corretamente

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Este exercício pode não ser útil para todos.

O que é um Hummer de supino

Este é um treinador de alavancas que possui uma cadeira com encosto e duas alças com pinos de panqueca. Funciona de forma muito simples: uma pessoa senta em uma cadeira, agarra as alças e as espreme para frente e, se a carga não for suficiente, coloca as panquecas nos alfinetes.

O simulador passou a se chamar Hammer por causa do fabricante Hammer Strength. Existem carros semelhantes de outras marcas, mas muitos ainda os chamam do mesmo por hábito.

O que são hummers

Existem aparelhos de musculação com encosto regulável, como no vídeo acima, e com assento, que só pode ser alterado em altura. Se a primeira opção for na academia, você pode pressionar do peito para a frente e em ângulo.

Em um estudo com 14 homens jovens e treinados, os exercícios de inclinação de 30 ° e 45 ° são melhores para bombear os músculos peitorais superiores, bem como carregar mais os deltas frontais. Ao mesmo tempo, a carga na parte inferior dos músculos peitorais é reduzida.

Se a bancada do hummer for fixa, a versão da prensa depende do design do simulador. Por exemplo, existem press hummers horizontais em que você só pode mover as alças para a frente.

Existem também simuladores nos quais os braços se movem apenas em um ângulo para cima.

Escolha a primeira opção se quiser bombear as partes superior e inferior dos músculos peitorais e, ao mesmo tempo, aliviar os deltas frontais. O segundo é adequado para acentuar a parte superior do tórax.

Quão eficaz é a prensa Hummer

Este exercício pode funcionar bem para os músculos do tórax, tríceps dos ombros e deltóides frontais. No entanto, o supino hummer está longe de ser um campeão em bombear esses grupos musculares.

Em primeiro lugar, porque todas as pessoas são diferentes - com seu próprio comprimento de membros e corpo. E a biomecânica ideal do seu supino pode ser muito diferente do que é ditado pelo design da máquina.

Em segundo lugar, ao contrário dos exercícios com barra, halteres ou crossover, a máquina fornece estabilidade para os ombros e o tronco, para que seu corpo não precise se esforçar tanto para permanecer na posição. Isso significa que a carga geral será menor.

Isso foi bem demonstrado em um experimento usando duas máquinas para a prensa sentada.

Uma alça era fixa, como um hummer, e só era possível pressioná-la ao longo de uma trajetória limitada e estritamente definida. A segunda possuía dois cabos com alças conectadas ao bloco, para que a bancada tivesse mais liberdade de movimento, como se os participantes estivessem fazendo o supino em um crossover.

Com a ajuda da eletromiografia, os cientistas descobriram o quanto os músculos ficam tensos durante um supino em diferentes simuladores. Descobriu-se que, com uma trajetória livre, tanto os grupos musculares-alvo quanto os estabilizadores foram melhor ativados. Como resultado, após 8 semanas de experimento, o desempenho no supino em ambos os simuladores foi significativamente melhor para aqueles que trabalharam em uma trajetória livre.

Isso foi confirmado por um pequeno estudo da ACE (The American Council on Exercise). Depois de verificar vários movimentos populares de bombeamento torácico, descobriu-se que o supino no simulador carrega no peito apenas 79% dos indicadores fornecidos pelo supino.

Para quais tarefas a prensa no Hummer é adequada?

A imprensa hummer pode ocupar seu lugar em seu programa. É verdade que você precisa usá-lo para certas tarefas:

• Para obter o máximo de seus músculos depois de realizar movimentos mais eficazes - supino e halteres deitado, flexões nas barras desiguais com peso, convergência das mãos ou supino em cruzamento. Os estabilizadores não irão impedi-lo de “finalizar” os músculos peitorais e fornecer-lhes um bom estímulo para o crescimento.
• Para bombear a parte superior do seu tórax … Para fazer isso, você precisa de um hummer com banco inclinado ou de uma máquina de exercícios que permita ajustar a inclinação do encosto. Pressionar nesta posição ajudará a aumentar a carga no músculo peitoral superior sem aumentar o risco de lesões nos ombros devido à estabilidade.
• Para contornar a área ferida … Se você estiver se recuperando de uma lesão nos ombros, trapézio ou músculos das costas, o Hummer Press aliviará a tensão desses músculos e permitirá que você carregue com segurança o peito e o tríceps.

Quem não deve pressionar em um hummer

Não vale a pena perder tempo neste exercício se você estiver trabalhando para obter resultados em esportes de força.

Conforme observado no estudo, bons resultados requerem não apenas força muscular, mas também coordenação intermuscular. Proporciona uma melhor distribuição do esforço entre os diferentes grupos musculares, o que o torna mais forte. Assim, não faz sentido fortalecer a musculatura peitoral no simulador no seu caso.

Você também pode ignorar o hummer se tiver pouco tempo para treinar. Por exemplo, se você só pode dedicar 2 a 4 horas por semana ao treinamento de força, é melhor gastá-lo em exercícios mais eficazes.

Como fazer uma prensa em um Hummer

Ajuste a altura do assento de forma que as alças fiquem na altura do peito. Sente-se na máquina, pressione os pés contra o chão ou fique de pé e a parte inferior das costas contra o encosto da cadeira. Segure as alças do simulador com uma pegada reta, endireite os ombros e junte as omoplatas, abrindo o peito, aperte o abdômen.

Não abra os cotovelos para os lados como asas: o ângulo entre o corpo e o ombro deve ser cerca de 45 ° ou um pouco mais, mas não 90 °. Mantenha os pulsos alinhados com os antebraços.

Aperte as alças para frente, contraindo os músculos peitorais. Você não precisa travar os cotovelos no ponto extremo - mantenha-os ligeiramente dobrados. Então, suavemente e sob controle, volte à posição inicial e repita.

Não se incline, mantenha as costas retas e o peito reto.

Como adicionar um supino Hummer aos seus treinos

Faça um hummer press no peito um dia após os exercícios básicos. Faça 3 séries de 12-15 repetições. Pegue o peso para que as últimas repetições sejam bem pesadas, mas você ainda pode terminar a série.