Como diferentes tipos de exercícios afetam nosso cérebro

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

O exercício ajuda-nos a manter não apenas a saúde física, mas também a saúde mental. Diremos a você quais tipos de atividade melhoram a memória e a concentração e por que o cérebro agradecerá por uma combinação de diferentes tipos de treinamento.

Cérebro e exercício: uma relação direta

Para construir músculos, você precisa puxar o ferro. A ioga desenvolve a flexibilidade e ajuda a relaxar. A corrida elimina os centímetros extras na cintura e é uma das maneiras mais rápidas de enrijecer o corpo e perder peso. As várias áreas de fitness ajudam-nos a ser saudáveis e focados, a criar um corpo perfeito. Eles são como uma bomba de energia e levantam seus espíritos.

Graças às pesquisas mais recentes, podemos desenvolver o cérebro na direção desejada, assim como o corpo. Diferentes exercícios físicos afetam não apenas o corpo, mas também o cérebro de maneiras diferentes: cada um deles ativa uma área específica.

A atividade física nos torna mais inteligentes, atrasa a abordagem da demência senil e ajuda a combater a depressão e o mal de Parkinson. Isso se deve ao fato de que o sangue, saturado de oxigênio, hormônios e nutrientes, flui mais rápido para o cérebro. Tudo isso o torna tão saudável, eficaz e forte quanto o coração e os pulmões.

Os cientistas decidiram descobrir quais áreas do cérebro são influenciadas por intervalos de alta intensidade, treinamento aeróbio e de força, ioga e outras séries de exercícios.

Faz sentido acelerar ou, pelo contrário, é melhor abrandar? Ir para a academia para treinar força ou fazer ioga? Tudo depende do objetivo que você busca: ficar mais focado antes de um exame ou de um trabalho difícil, relaxar ou parar de fumar.

Efeitos do exercício na memória e função executiva

Exercício aeróbico

Conjecturas sobre os efeitos de tipos específicos de exercícios no cérebro vieram de experimentos com roedores há 15 anos. Os cientistas descobriram que em ratos que giram ativamente a roda, novos neurônios são formados no hipocampo, a região do cérebro responsável pela memória. O exercício forçou os neurônios do hipocampo a bombear uma proteína especial chamada fator neurotrófico do cérebro (BDNF), que promove a formação de novos neurônios. Os ratos experimentais melhoraram a memória durante o experimento, o que tornou mais fácil para eles navegar no labirinto.

Essa pesquisa logo foi transferida para os humanos.

Idosos que realizaram exercícios aeróbicos três vezes por semana durante um ano melhoraram a memória. Seu sangue tinha um nível mais alto de proteína BDNF, e a formação mais ativa de novos neurônios foi observada no hipocampo.

A conclusão de que a corrida e a atividade aeróbica podem ajudar a combater a demência senil e prevenir a doença de Alzheimer é uma boa notícia. A busca por outros tratamentos e prevenções para muitas deficiências cognitivas progrediu muito lentamente e os medicamentos existentes tiveram efeitos colaterais desagradáveis.

Exercícios de força

Teresa Liu-Ambrose, da University of British Columbia (Canadá), decidiu ir mais longe e expandir esse tópico com mais detalhes. Ela queria descobrir exatamente quais áreas do cérebro são afetadas por certos exercícios e procurou maneiras de retardar o desenvolvimento da demência em pessoas com deficiências cognitivas. No processo, Teresa Lu-Ambrose tornou-se particularmente interessada no impacto do treinamento de força.

Para testar sua ideia, Teresa Lu-Ambrose conduziu um estudo em 86 mulheres com comprometimento cognitivo leve e comparou os efeitos do exercício aeróbio com o treinamento de força. Teresa avaliou seus efeitos sobre a memória e as funções executivas, que envolvem processos de pensamento complexos (raciocínio, planejamento, resolução de problemas e multitarefa).

Um grupo de participantes fez treinamento de força duas vezes por semana durante uma hora, enquanto o segundo grupo caminhava em um ritmo acelerado, o que proporcionava estresse suficiente. O grupo controle fazia apenas alongamento.

Após seis meses de treinamento, os membros dos grupos de treinamento de força e caminhada rápida experimentaram uma melhora na memória espacial - a capacidade de lembrar seu ambiente e seu lugar nele.

Cada exercício teve seus próprios efeitos benéficos.

Os membros do grupo de treinamento de força experimentaram melhorias significativas nas funções executivas. Eles também tiveram um melhor desempenho em testes de memória associativa, que são comumente usados para ligar crenças e circunstâncias umas às outras.

Pessoas que realizaram exercícios aeróbicos melhoraram significativamente sua memória verbal, capacidade de lembrar e encontrar as palavras certas.

Indivíduos que apenas se alongaram não apresentaram melhora no desenvolvimento da memória ou nas funções executivas.

Combinando diferentes tipos de atividade

Se os benefícios do treinamento de força e exercícios aeróbicos forem diferentes, e se você combinar os dois?

Para resolver esse problema, Willem Bossers, da Universidade de Groningen, na Holanda, dividiu 109 pessoas com demência em três grupos. Um grupo fez caminhadas rápidas de 30 minutos quatro vezes por semana. O grupo combinado caminhou meia hora duas vezes por semana. Além disso, as pessoas desse grupo vinham ao treinamento de força duas vezes por semana. O grupo controle não teve nenhum treinamento.

Após nove semanas, Bosers conduziu um teste abrangente que mediu a capacidade de resolução de problemas dos participantes, a inibição (inibição) e a velocidade de processamento. Depois de processar os resultados, ele descobriu que o grupo de combinação teve melhor desempenho do que os grupos aeróbio e controle.

O estudo sugere que caminhar não é suficiente para melhorar a saúde cognitiva de idosos. Eles precisam adicionar um par de treinamento de força à sua programação.

Melhorar a concentração de atenção

Os benefícios dos exercícios se estendem não apenas àqueles com problemas, mas também a adultos saudáveis. Depois de fazer experiências com mulheres mais velhas saudáveis por um ano, Teresa Lu-Ambroz descobriu que o treinamento de força pelo menos uma vez por semana levava a melhorias significativas nas funções executivas. Exercícios de equilíbrio e simplesmente exercícios de tonificação não tiveram esse efeito.

Combinar o treinamento de força com o treinamento aeróbio é ideal, já que o treinamento com pesos libera o fator de crescimento semelhante à insulina-1 (IGF-1), um hormônio de crescimento que é produzido no fígado. É conhecido por sua influência na comunicação entre as células cerebrais e promove a formação de novos neurônios.

Além disso, o exercício aeróbico aumenta a produção da proteína BDNF e o treinamento de força diminui os níveis de homocisteína, um aminoácido que aumenta no cérebro de pessoas idosas com demência.

Ao combinar o treinamento de força e o treinamento aeróbico, você tem um poderoso coquetel neurobiológico. Infelizmente, a pesquisa ainda não determinou a duração dos benefícios do exercício para a saúde, mas está claro o suficiente que os adultos mais velhos devem se exercitar para manter a saúde mental.

Outra pesquisa mostra como diferentes exercícios afetam o desenvolvimento e as habilidades de uma criança. Por exemplo, se você quiser que seu filho se concentre por pelo menos uma hora, é melhor deixá-lo correr algumas voltas. Caminhar por 20 minutos tem um efeito positivo imediato na atenção e nas funções executivas das crianças. Correr e dançar têm quase o mesmo impacto. Caminhar em um ritmo acelerado também pode ajudar a focar na tarefa de crianças hiperativas com TDAH.

Os exercícios que visam desenvolver uma habilidade específica (por exemplo, coordenação de movimentos) prejudicam a atenção. Um grande número de regras e exercícios específicos pode ser muito difícil para as crianças, especialmente antes dos testes ou em situações que exigem concentração. No entanto, esses exercícios têm um efeito positivo no desenvolvimento da concentração a longo prazo.

Maria Chiara Gallotta, da Universidade de Roma, Itália, constatou que jogos com coordenação complexa, como basquete ou vôlei, ajudam as crianças a ter um melhor desempenho em testes que exigem concentração.

O cerebelo é uma parte do cérebro que não é apenas responsável por coordenar os movimentos, regular o equilíbrio e o tônus muscular. Ele também participa da concentração. Praticar movimentos complexos ativa o cerebelo, que interage com o lobo frontal para aumentar a atenção.

Além disso, crianças envolvidas em esportes têm hipocampo e gânglios da base maiores do que crianças inativas. Essas crianças estão mais atentas. Os gânglios da base são um grupo de estruturas que desempenham um papel importante no movimento e no comportamento intencional (transformando pensamentos em ações). Eles interagem com o córtex pré-frontal e influenciam a atenção, a inibição e o controle executivo, ajudando as pessoas a alternar entre as duas tarefas.

Os adultos também podem se beneficiar com tarefas atléticas desafiadoras. Estudos na Alemanha mostraram aumento do volume basal dos gânglios após exercícios de coordenação, como manutenção do equilíbrio e sincronização dos movimentos de braços e pernas. O mesmo efeito foi observado ao trabalhar com cordas e bolas.

Os exercícios de sincronização melhoram o processamento visual-espacial da informação, necessária para determinar a distância na mente. Por exemplo, pode ser uma estimativa do tempo que leva para atravessar a rua antes que a luz vermelha acenda.

Outra explicação vem de estudos de Tracy Alloway e Rose Alloway na University of North Florida (EUA).

Os cientistas descobriram que algumas horas de atividades, como subir em árvores, equilibrar-se em uma barra ou correr descalço, têm um impacto significativo na memória de trabalho.

A memória de trabalho é responsável pela capacidade de reter informações na cabeça e, ao mesmo tempo, manipulá-las. Ele processa as informações e decide o que é importante, enquanto ignora o que não é relevante para o trabalho que você está fazendo no momento. RAM afeta quase tudo que você faz.

O que há de tão especial em subir em árvores ou se equilibrar em um bar? Os pesquisadores descobriram que apenas uma combinação de duas atividades diferentes produziu resultados positivos. Ambas as opções neste caso incluem um sentido de propriocepção (sensação da posição das partes do próprio corpo em relação umas às outras e no espaço).

Também deve haver mais um elemento - cálculo da distância até o próximo ponto, navegação ou movimento no espaço. Um efeito positivo será dado pelo exercício em que você precisa simultaneamente se mover e pensar sobre onde e como fazê-lo.

Controle de apetite

Uma das tendências esportivas mais recentes é o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), que envolve exercícios alternados de alta e baixa intensidade. Esses treinos curtos oferecem os mesmos benefícios que os treinos mais longos que são mais familiares para você.

O treinamento intervalado tem sua vantagem: curtos períodos de atividade reduzem a fome.

Para testar o efeito do treinamento intervalado no apetite, cientistas da University of Western Australia convidaram homens com sobrepeso a participarem de um experimento. Os pesquisadores pediram aos participantes que andassem de bicicleta por 30 minutos por três dias. A intensidade do treinamento tinha que ser diferente a cada vez. No quarto dia, os sujeitos descansaram.

Descobriu-se que após o treino mais intenso e pelo resto do tempo antes de deitar, os homens comiam menos do que o normal. Além do mais, seu apetite pelos próximos dias era a metade do que nos dias seguintes ao treinamento de intensidade moderada e após um dia de descanso.

Uma das explicações para esse fenômeno pode ser que os exercícios diminuem o nível de grelina, o hormônio da fome. É responsável pela comunicação com o hipotálamo, a parte do cérebro que regula a sensação de saciedade e informa quando o estômago está vazio. Assim que o estômago está cheio, a produção de grelina é interrompida, a sensação de fome desaparece. Após o treinamento de alta intensidade, o nível de grelina no corpo era o mais baixo.

Resultados

Então, o que vale a pena lembrar dessa massa de pesquisas para aqueles que procuram bombear o cérebro por meio de exercícios?

• A corrida e a atividade aeróbica ajudam a combater a demência senil e a prevenir a doença de Alzheimer, melhoram a memória verbal, a capacidade de lembrar e encontrar as palavras certas.
• O treinamento de força tem um efeito positivo nas funções executivas do cérebro, ou seja, no planejamento e na regulação das ações conscientes.
• Jogos com coordenação complexa de movimentos ajudam as crianças a se concentrarem melhor.
• O treinamento intervalado pode ajudá-lo a controlar seu apetite.
• Os maiores efeitos positivos sobre o cérebro podem ser alcançados pela combinação de diferentes tipos de atividades, como treinamento aeróbio e de força.