Como saber sobre os ritmos circadianos pode ajudá-lo a obter o padrão de sono correto

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

O neurocientista Russel Foster explicou o que são os ritmos circadianos, por que eles dão errado e como eles se relacionam com o sono. Lifehacker publica uma tradução de seu artigo.

Os ritmos circadianos são os ritmos biológicos internos do corpo com um período de cerca de 24 horas. Eles preparam o corpo com antecedência, ajustando todos os processos fisiológicos de acordo com as mudanças diárias do mundo ao redor.

Quase todos os organismos vivos do planeta têm ritmos circadianos, incluindo bactérias. Em humanos, o principal ritmo circadiano é o ciclo sono-vigília.

Relógio celular

No nível molecular, o corpo opera um relógio circadiano que dispara processos de oscilação interna que regulam os processos fisiológicos de acordo com o ciclo externo de 24 horas.

Existem vários tipos de genes de relógio responsáveis pela produção de proteínas. Sua interação cria um ciclo de feedback que dispara flutuações de 24 horas nas proteínas do relógio. Essas proteínas então sinalizam para as células a hora do dia e o que precisa ser feito. Isso faz o relógio biológico funcionar.

Assim, os ritmos circadianos não são o resultado do trabalho conjunto de muitas células diferentes, como foi inicialmente assumido, mas uma propriedade de cada célula individual.

Para que um relógio circadiano seja útil, ele deve estar sincronizado com os sinais do mundo externo. O exemplo mais óbvio da discrepância entre o relógio biológico e o mundo exterior é o jet lag.

Quando nos encontramos em um fuso horário diferente, temos que ajustar nosso relógio biológico para a hora local. Fotorreceptores (neurônios sensíveis à luz na retina) detectam mudanças no ciclo de alternância de luz e escuridão e enviam sinais ao relógio circadiano para ajustar o relógio biológico do corpo de acordo com estímulos externos. O ajuste do ritmo circadiano garante o funcionamento correto de todos os processos celulares.

Organismos multicelulares complexos geralmente possuem um relógio mestre que coordena o trabalho de todas as células do relógio. Em mamíferos, o relógio principal é o núcleo supraquiasmático (SCN) localizado no cérebro. O SCN recebe informações sobre a luz das células da retina, ajusta os neurônios nela e eles já enviam sinais que coordenam o trabalho de todos os outros processos do corpo.

Propriedades básicas dos ritmos circadianos

1. Os ritmos circadianos são mantidos em condições constantes de luz ou escuridão na ausência de outros estímulos externos. Isso foi descoberto como resultado de um experimento conduzido em 1729 pelo cientista francês Jean-Jacques de Meran. Ele colocou a planta em um local escuro e percebeu que mesmo na escuridão constante, as folhas abrem e fecham no mesmo ritmo.

Esta foi a primeira evidência de que os ritmos circadianos são de origem interna. Eles podem flutuar e, dependendo da espécie, ser um pouco mais longos ou menores que 24 horas.

2. Os ritmos circadianos são independentes da temperatura externa. Eles não diminuem ou aceleram muito, mesmo quando a temperatura muda drasticamente. Sem essa propriedade, o relógio circadiano não seria capaz de dizer as horas.

3. Os ritmos circadianos podem ser atribuídos ao dia externo de 24 horas. Nesse caso, o sinal principal é leve, embora outros sinais também tenham efeito.

Significado dos ritmos circadianos

Ter um relógio biológico permite ao corpo antecipar mudanças previsíveis no ambiente e pré-ajustar o comportamento para levar em conta essas condições. Por exemplo, sabendo que o amanhecer chegará em três horas, o corpo começa a aumentar a taxa metabólica, a temperatura e aumentar a circulação sanguínea. Tudo isso nos prepara para uma atividade vigorosa durante o dia.

À noite, quando nos preparamos para dormir, os processos fisiológicos do corpo começam a desacelerar. Durante o sono, o cérebro está trabalhando ativamente. Ele captura memórias, processa informações, resolve problemas, envia sinais para reparar tecidos danificados e regula os estoques de energia. Certas partes do cérebro são mais ativas durante o sono do que durante a vigília.

Ritmos circadianos e sono

O ciclo do sono é o ritmo circadiano mais óbvio em humanos e animais, mas depende de mais do que apenas ritmos circadianos.

O sono é uma condição extremamente difícil que ocorre devido à interação de várias áreas do cérebro, hormônios e sistema neurotransmissor. Devido à sua complexidade, o ciclo do sono é muito fácil de perturbar.

Estudos recentes demonstraram que distúrbios do sono e do ritmo circadiano são comuns em distúrbios neurodegenerativos e neuropsiquiátricos nos quais os neurotransmissores não funcionam adequadamente. Por exemplo, esse transtorno é típico para mais de 80% dos pacientes com depressão e esquizofrenia.

Mas o inconveniente de sentir-se sonolento durante o dia é um pouco. Os distúrbios do sono e do ritmo circadiano também estão associados a uma variedade de patologias, incluindo depressão, insônia, deficiência de atenção e memória, diminuição da motivação, distúrbios metabólicos, obesidade e problemas com o sistema imunológico.

Como ajustar seu relógio biológico

Os cientistas há muito se perguntam como o olho detecta a luz para ajustar os ritmos circadianos. Recentemente, células especiais sensíveis à luz foram descobertas na retina - células ganglionares retinais fotossensíveis. Essas células são diferentes dos bastonetes e cones que os cientistas conhecem há muito tempo.

Os estímulos visuais, percebidos pelas células ganglionares fotossensíveis, viajam do olho ao cérebro através do nervo óptico. Mas 1-2% dessas células ganglionares contêm um pigmento visual que é sensível ao azul. Assim, células ganglionares fotossensíveis registram o amanhecer e o crepúsculo e ajudam a ajustar o relógio biológico do corpo.

Devido ao estilo de vida moderno, muitas vezes não temos luz suficiente, passando a maior parte do tempo em ambientes fechados. Este pode ser o motivo pelo qual nosso relógio não está sendo acertado corretamente.

A pesquisa mostrou que comer ao mesmo tempo e fazer exercícios pela manhã pode ajudá-lo a desenvolver padrões de sono adequados.