Erros comuns de agachamento e como corrigi-los

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

O agachamento impróprio, especialmente com pesos livres, é muito prejudicial para a coluna e os joelhos. O hacker de vida fornece testes para técnicas de agachamento de autoverificação, erros comuns e maneiras de corrigi-los.

Você não será capaz de fazer o exercício corretamente até que seu corpo esteja pronto para isso. Por exemplo, se você tem limitações na mobilidade da articulação do quadril, simplesmente fisicamente não pode realizar o agachamento corretamente. E mais ainda, não tente agachar com pesos: isso pode ter um efeito negativo na saúde das articulações dos joelhos e da coluna.

Portanto, antes de fazer o agachamento com peso, verifique se você consegue fazê-lo corretamente.

Auto-teste de agachamento profundo

Posição inicial: pés separados na largura dos ombros, gire levemente os quadris para fora.

Teste: Sente-se de forma que seus quadris fiquem paralelos ao chão, mantendo as costas retas. Pare e volte à posição inicial.

Critérios de teste:

• o agachamento deve ser feito suavemente, sem solavancos;
• mantenha as costas retas durante todo o exercício;
• joelhos estão diretamente acima dos pés;
• não perca o equilíbrio;
• os pés são totalmente pressionados contra o chão durante todo o exercício;
• mantenha sua cabeça em uma posição neutra.

Para avaliar o desempenho em todos os critérios, agache-se na frente de um espelho: primeiro de frente para ele e depois de lado.

Você também pode pedir a um amigo para seguir seus movimentos. Pode ser difícil para nós avaliar a posição do corpo e, além disso, muitas vezes não temos autocrítica.

Uma boa opção é pedir para ser filmado em vídeo. Você poderá assistir ao vídeo várias vezes, avaliar sua técnica e perceber todos os erros.

Portanto, se você conseguir realizar o teste perfeitamente, observando todos os critérios para técnica correta, parabéns! Você pode fazer agachamentos com pesos livres sem medo de se machucar.

Se a sua técnica não corresponder à correta de acordo com alguns dos critérios, então os músculos fracos ou, ao contrário, os músculos tensos não permitem que você execute o exercício corretamente. Neste caso, antes de pegar halteres ou halteres, você precisa corrigir seus erros.

Os principais erros ao fazer agachamento

Um hacker de vida irá analisar quatro erros comuns na técnica de agachamento e ajudá-lo a corrigi-los.

Erro # 1. Joelhos dobrados para dentro

Este é um erro comum que ocorre especialmente ao trabalhar com pesos livres. A razão para esse erro está nos músculos fracos que abduzem o quadril e nos músculos que giram o quadril.

Como consertar

Para fortalecer esses músculos e restaurar o padrão de movimento correto, faça exercícios com um elástico. Se não houver tal fita, um expansor dobrado ao meio servirá. Na foto abaixo, estou fazendo o exercício apenas com isso.

1. Agachamento com um expansor

Agache-se devagar, certificando-se de que os joelhos estejam voltados para fora, e volte lentamente à posição inicial. Mantenha a posição mais baixa por alguns segundos, tente sentir quais músculos estão resistindo à pressão do elástico.

O bom deste exercício é que você praticamente não precisa virar os joelhos conscientemente para fora, isso acontece por si mesmo: quando você se agacha, o elástico puxa os joelhos para dentro e o corpo responde automaticamente a isso girando os quadris para fora.

Se você se sentir confortável com a faixa elástica, aumente gradualmente a pressão até que você possa fazer o exercício corretamente sem a faixa elástica.

2. Cruzar as pernas em um agachamento

Além do agachamento regular com elástico, você também pode achatar e alongar os joelhos no ponto mais baixo. Faça um agachamento, afrouxe um pouco o controle, deixando o elástico rolar seus joelhos para dentro e, em seguida, afaste as pernas para a posição correta dos joelhos. Repita várias vezes e depois volte à posição inicial.

3. Passos para o lado com um expansor

Coloque o expansor nas pernas, sob os joelhos ou tornozelos e dê passos laterais.

Basicamente, a tensão não será sentida na caminhada, mas na perna de apoio. Certifique-se de que, durante os passos, os joelhos não se dobrem para dentro, caso contrário, o exercício perde o significado.

Erro # 2: não agachar profundamente

Se você não consegue sentar-se mais baixo, de modo que os quadris fiquem paralelos ao chão, você não tem a mobilidade da articulação do quadril. Em outras palavras, músculos rígidos limitam a amplitude de movimento.

Como consertar

Sua tarefa é relaxar e alongar os músculos que o impedem de sentar-se a uma profundidade suficiente: isquiotibiais e glúteos.

No vídeo abaixo, há exercícios para alongamento desses músculos, que são realizados no chão, sobre um estrado e com uso de elástico.

Erro número 3. Os calcanhares saem do chão

Se você não consegue sentar-se de forma que seus pés permaneçam no chão, você tem os músculos da perna rígidos.

Como consertar

Use os seguintes exercícios para alongar os músculos da panturrilha:

Incline para frente na ponta dos pés

Alongamento da panturrilha em pé

Alongamento dos músculos da panturrilha contra a parede

Erro # 4. A parte traseira é arredondada

Talvez o ponto principal esteja novamente nos músculos rígidos da parte de trás da coxa e das nádegas. Durante o agachamento, eles limitam a amplitude de movimento, impedindo-os de se inclinar para a frente.

Como consertar

Para alongar esses músculos, use os exercícios mostrados no vídeo acima. Você também pode fazer o agachamento próximo à parede, o que gradualmente treina seu corpo para se agachar com as costas retas.

Fique de frente para a parede com os pés a 15–45 centímetros de distância dela e as mãos na parede. Ao agachar, concentre-se na posição das costas: elas devem permanecer retas durante todo o exercício.

Comece a uma distância maior e diminua gradualmente, mantendo os braços erguidos à sua frente, mas sem se apoiar neles.

Faça exercícios para corrigir seus erros e, ao ver progresso, tente o teste novamente.

Se tiver sucesso, você pode aumentar a dificuldade do exercício: faça agachamentos com uma barra nas costas e mude o foco para a frente do corpo - com uma barra no peito ou com um kettlebell.

Você também pode tornar o agachamento profundo mais difícil adicionando um salto depois dele ou usando elásticos para criar resistência.

O agachamento profundo correto o ajudará a evitar lesões em esportes de força e em situações cotidianas, como levantar de uma superfície baixa com um objeto pesado nas mãos.