Os 7 erros mais comuns de pressão do tórax

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Não são apenas os iniciantes que cometem esses erros de pressão no peito. Verifique se a sua técnica está correta para que trabalhar os músculos do torso não resulte em lesões graves.

1. Aperto incorreto

Alguns seguram a barra de forma que todos os dedos fiquem de um lado, incluindo o polegar. Essa posição das mãos também é chamada de pegada suicida, uma vez que a barra pode facilmente e rapidamente escorregar das mãos e cair no peito, garganta ou rosto.

É assim que as estrelas do fisiculturismo Arnold Schwarzenegger e Ronnie Coleman seguram a barra, muitos seguem o exemplo de seus ídolos. Mas o que é bom para os profissionais nem sempre é para o amador. Sim, essa pegada cria menos pressão no pulso, mas se a barra de repente começar a escorregar das mãos, não haverá nenhum polegar em seu caminho que possa impedir a queda. As consequências podem ser muito tristes. Na melhor das hipóteses, você quebrará algumas costelas; na pior, morrerá com o crânio ou a garganta esmagados.

O ideal é usar uma empunhadura total com os dedos firmemente na barra e o polegar amarrando-a do outro lado.

Se seus pulsos começarem a doer, simplesmente abaixe a barra mais para baixo e mais perto de seus pulsos.

2. Falta de quadro de correção (potência)

Se você não conseguir levantar o peso, você tem duas opções: ou você será pregado no banco por uma barra pesada que não pode empurrar para cima, ou você a deixará cair no rosto, garganta ou peito, e é provável que será a última lembrança de sua vida. Algumas pessoas acham que terão tempo de desviar o peso para o lado e jogá-lo sobre o estômago, mas, nesse caso, terão hemorragia interna, que pode matar antes da chegada de uma equipe de médicos.

Ao mover para pesos maiores, peça a alguém para apoiá-lo e certifique-se de usar uma máquina de rack de energia!

3. Elevando a pelve sobre o banco

Sua cabeça, parte superior das costas e nádegas devem ser pressionadas firmemente contra o banco durante o exercício. Levantar a pélvis do suporte torna um pouco mais fácil levantar o peso, mas também é uma maneira infalível de machucar as costas. Se a elevação for muito alta, a parte inferior das costas ficará em uma posição de hiperextensão. Isso levará a uma forte compressão dos discos intervertebrais e ao aparecimento de dor.

Além disso, essa técnica é considerada uma farsa e é proibida na competição. Mas alguns ainda recorrem a ela, pois tentam parecer mais fortes do que realmente são.

Se a pélvis ainda se levantar do banco, é provável que esteja muito baixa para você. Experimente colocar os discos sob seus pés.

4. Ângulo de 90 graus na posição inferior

Nos anos 80, Vince Gironde, fisiculturista americano, treinador de estrelas do show business e criador do método 8 × 8, convenceu a todos que essa posição dos braços durante o supino torácico era a forma ideal de aumentar o volume muscular em um curto espaço de tempo. Infelizmente, não é assim.

Quando os cotovelos estão dobrados em um ângulo de 90 graus na posição inferior, os braços ficam perpendiculares ao tronco. Como resultado, a barra se move verticalmente em relação ao seu pescoço durante a pressão para cima. No entanto, a pressão torácica consiste em mover o peso diagonalmente a partir do meio do peito, não ao longo de um caminho vertical.

A posição dos cotovelos durante essa "decolagem vertical" é a causa das lesões nos ombros. Cada vez que você abaixa a barra com a extensão do cotovelo, a parte superior do úmero comprime os músculos do manguito rotador e os move contra as articulações acromioclaviculares. Com o tempo, isso pode levar à inflamação do manguito rotador e compressão do rotador do ombro (impacto).

Para alcançar os resultados desejados e minimizar a chance de lesões, os cotovelos devem ser dobrados em um ângulo de 75 graus durante a fase inferior do exercício. Não tente esticar o peito com extensões de cotovelo! Também é recomendável evitar o uso da máquina Smith, pois a barra se moverá verticalmente. Não se esqueça de que as lesões no ombro desaparecem por muito tempo e você pode abandonar o processo de treinamento por pelo menos alguns meses.

5. Retorno incorreto da barra para o rack

Às vezes, o primeiro movimento, feito incorretamente, pode causar lesões. Você nem terá tempo para completar uma repetição!

Mantenha uma pequena distância entre os ombros e o suporte e deite-se no banco com os olhos sob a barra. Se você se deitar mais, terá que se esforçar mais para trazer a barra ao ponto de equilíbrio máximo. Vale lembrar também que durante esse movimento os ombros não devem se elevar acima do banco. Remover a barra do suporte sobre o peito colocará os braços sobre a cabeça. Isso consumirá tanta energia quanto a primeira opção errada e pode causar lesões. Neste caso, a barra pesada ficará atrás de seus ombros, ela pode escorregar de sua mão e cair no seu rosto.

O mesmo vale para retornar a barra ao seu lugar após o término do treino. Para isso, levante o peso, trave-o sobre os ombros e, só então, coloque-o com cuidado, dobrando os cotovelos.

6. Falta de fixação dos cotovelos na posição superior

Outro dos erros mais comuns é deixar cair o peso imediatamente após atingir o topo. A falta de fixação permitirá que você infle os músculos mais rapidamente, mas pode ser muito perigoso.

Se você está trabalhando com muito peso e não faz uma pausa curta no topo, sempre há a possibilidade de a barra cair até o peito. Ou seja, você pode largá-lo no momento em que seus músculos se cansarem.

Fixar os cotovelos quando a barra está levantada permite que o esqueleto suporte o peso e aumenta a segurança do exercício. Assim, você dá aos seus músculos, embora um descanso curto, mas necessário, após o qual você pode continuar treinando com segurança. É também a única maneira de fazer o exercício com toda a amplitude, ao passo que largar o peso imediatamente é uma trapaça.

Você pode ter ouvido falar que essa fixação dos cotovelos pode causar lesões, mas não é o caso. As lesões geralmente são causadas por alongamento excessivo, que é precisamente o resultado de ignorar a fixação e a hiperextensão.

7. Posição incorreta dos pés no chão

Ao fazer a pressão torácica para as pernas, existem várias posições aceitáveis que você pode escolher com base em sua anatomia. A regra geral para essas posições é que o pé deve estar no chão. As pernas nunca devem estar no ar!

Quando seus pés estão no ar, sua estabilidade diminui à medida que a força que você pode aplicar durante o exercício diminui. Alguns defensores das pernas levantadas argumentam que isso achatará a deflexão da coluna lombar e ajuda a isolar melhor os músculos em atividade. Na verdade, não é esse o caso. A perda de estabilidade pode levar a uma queda banal do banco, e é bom se você conseguir direcionar o peso para o lado, para longe de você.

A segunda desvantagem: esta opção é inaceitável ao trabalhar com pesos muito pesados, uma vez que parte da pressão está nas pernas durante o supino. Perder esse suporte colocará o peso sobre seus ombros, pois seu peito e suas costas terão mais dificuldade em permanecer retos e pressionando o banco.

Para uma estabilidade ideal, é aconselhável colocar os pés diretamente abaixo dos joelhos ou um pouco mais além, pressionando-os firmemente contra o chão. É uma má ideia colocar os pés na frente dos joelhos ou colocá-los em uma posição estreita.

Toda vez que você for à academia, lembre-se de que você vem para ter saúde e um corpo bonito, e não para acabar em um quarto de hospital por causa de uma vanglória única ou de uma discussão estúpida.