2 exercícios para ajudar a prolongar a vida e a juventude

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Com a idade, o corpo destreinado começa a perder terreno. Apenas dois exercícios o ajudarão a cuidar de si mesmo.

Quanto mais você se move, mais tempo viverá e permanecerá jovem. Um estudo realizado por cientistas noruegueses mostrou que a força muscular e a atividade física estão diretamente relacionadas à mortalidade por doenças cardiovasculares e outras causas.

Quanto aos jovens, agora você pode verificar o quão bem seu corpo está preservado.

Com base na relação entre o condicionamento físico de uma pessoa e a quantidade de oxigênio absorvido e assimilado (VO2 máximo), os cientistas noruegueses criaram uma calculadora online que mostra sua idade atlética.

Se essa idade corresponde ou até mesmo ultrapassa a idade biológica, é hora de adicionar mais movimento à sua vida.

Como retardar o envelhecimento

As pessoas atingem o pico de desenvolvimento aos 25-30 anos e, depois disso, na ausência de atividade física regular, sua força e a quantidade de massa muscular começam a diminuir. De acordo com várias fontes, na idade de 50 a 70 anos, uma pessoa perde de 1,5 a 3% da massa muscular a cada ano, mas esse processo começa antes mesmo dos 50 anos.

Em um estudo, verificou-se que a diferença na massa e força muscular entre as pessoas antes e depois dos 40 anos é de 16,6 a 40,9%.

Se quiser ficar em forma, você precisa parar a perda muscular. O exercício para construir e manter a massa muscular pode prolongar sua juventude. Além disso, é necessário fazer exercícios cardiovasculares que apoiem a saúde cardiovascular e aumentem a resistência.

Se você não tem tempo para treinos de força total e cardio, não quer ir à academia ou procurar exercícios para fazer em casa, você pode manter a saúde e a forma física com apenas dois exercícios universais: burpees e pular corda.

Benefícios de burpees e pular corda

Esses exercícios têm vários benefícios:

• Eles bombeiam quase todo o corpo. Com burpees, você envolve suas coxas, glúteos, panturrilhas, tórax, ombros, tríceps, abdômen e flexores do quadril. Durante o salto à corda, panturrilhas, quadris, nádegas, abdominais, costas, braços e ombros trabalham.
• Oferece treino cardiovascular e melhora o funcionamento do sistema cardiovascular.
• Adequado para perda de peso. O exercício queima mais calorias do que correr em um ritmo relaxado, portanto, combinar burpees e pular corda é uma ótima opção de treino para quem quer perder peso.
• Eles bombeiam poder explosivo - a capacidade de fazer o esforço máximo em um tempo mínimo.
• Existem muitas variações. Há um grande número de variações desses exercícios, então você sempre terá uma opção mais difícil pela qual se esforçar.
• Eles não requerem condições especiais. Você não precisa de equipamento para um burpee, e a corda é muito barata.
• Ambos os exercícios podem ser feitos em qualquer lugar.

A seguir, veremos mais de perto as características da técnica, as opções de realização dos exercícios, o número de repetições.

agachamento

Este exercício foi inventado por Royal H. Burpee, um fisiologista de Nova York. É verdade que sua versão do burpee era muito mais leve e consistia em quatro movimentos. Não houve flexões e pulos.

Com o tempo, os burpees evoluíram para o que estamos acostumados - um exercício de seis partes realizado em alta intensidade.

Características da tecnologia

Fique em pé com os ombros sobre os braços, o abdômen e as nádegas tensos.

Abaixe o corpo, tocando o chão com o peito, abdômen e a frente das coxas.

Apertando o abdômen e as nádegas, contraia-se para se apoiar enquanto está deitado. Ao levantar, o corpo deve estar em linha reta.

Com um salto, coloque as pernas dobradas na altura dos joelhos até as mãos. Durante esse movimento, as pernas não se dobram com força. O ângulo do joelho deve ser superior a 90 graus.

Pule para cima, endireitando totalmente o corpo.

Coloque as mãos no chão novamente e pegue o resto.

Em algumas variantes, o burpee na parte inferior não precisa tocar o chão com o peito. Em vez disso, uma flexão clássica é realizada. Se você achar difícil se espremer, tente esta opção.

Opções de execução

Você pode experimentar todos os tipos de flexões e saltos. Por exemplo, substitua flexões regulares que tocam o chão com seu peito, estômago e quadris por flexões em uma perna ou flexões com braços ou pernas em um suporte.

O salto pode ser substituído por pular um degrau ou barra de barra, pular em um meio-fio, correr sem sair do lugar, pular em distância com uma curva.

Crie suas próprias variações de burpee, então você nunca ficará entediado no treinamento.

O número de abordagens e repetições

Como os burpees são tradicionalmente realizados sem peso, muitas repetições ou treinamento intervalado são necessários para construir a resistência com eficácia. Faça 10-15 burpees, descanse por 30 segundos e repita. Faça o máximo de conjuntos que puder.

Você pode tentar fazer burpees por um tempo. Faça tantas repetições quanto possível em um minuto. Dessa forma, você pode acompanhar seu progresso e se esforçar para obter melhores resultados.

Pular corda

Primeiro você precisa encontrar uma corda adequada para você. Para fazer isso, pise no centro da corda e levante ambas as alças. Eles devem estar na altura do peito.

Características da tecnologia

Ao pular, mantenha os cotovelos próximos ao corpo e leve os braços ligeiramente para a frente. Tente girar a corda apenas com os pulsos, não usando os antebraços. Não dobre as pernas ao pular. Pouse suavemente, na ponta dos pés, com os joelhos ligeiramente dobrados.

Opções de execução

Não há menos maneiras de pular corda do que burpees. Já escrevemos cerca de 50 exercícios de corda. Essas opções irão ajudá-lo a diversificar seus treinos e melhorar sua coordenação motora.

Número de saltos

Execute 100 saltos. Quando for fácil e suave, aprenda a fazer um salto duplo. A técnica é a mesma. A única diferença é que você precisa pular um pouco mais alto sem dobrar as pernas e torcer os pulsos mais rápido para ter tempo de girar a corda duas vezes.

Alterne burpees e pular corda ou adicione-os a cada série de exercícios, então você aumentará significativamente a resistência e a força muscular e, ao mesmo tempo, prolongará sua juventude.