Escolhendo uma fonte saudável de gordura

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Quase o aspecto mais importante dos planos de refeições para quem quer perder peso ou ficar em forma é reduzir a ingestão de calorias. Em primeiro lugar, os candidatos à exclusão do cardápio são, naturalmente, as gorduras, cujo conteúdo calórico é quase o dobro do das proteínas e dos carboidratos. No entanto, não se esqueça que a gordura é essencial para o corpo. Sem eles, você não será capaz de assimilar muitas vitaminas, produzir vários hormônios, o metabolismo correto do colesterol será interrompido e as membranas celulares ficarão mais fracas. Outra coisa é que as gorduras consumidas devem estar "corretas".

Acho que você está bem ciente de que eliminar totalmente a gordura do cardápio é uma maneira ruim de conseguir um corpo esguio. Mas algumas pessoas ainda não conseguem resistir a alimentos de baixa caloria e sem gordura. Então, especialmente para você, deixe-me lembrá-lo novamente: gorduras são necessárias para o corpo!

As gorduras, como outros nutrientes, devem ser fornecidas ao corpo em quantidades suficientes, uma vez que desempenham uma série de funções específicas, a saber:

Participe da formação das células do corpo. Isso significa que a pele será elástica, os nervos e os vasos sanguíneos serão fortes e os cérebros serão eficientes.
Essencial para manter a imunidade. Preste atenção se você pega resfriados com mais frequência durante a dieta.
Necessário para uma digestão normal. A assimilação de muitas vitaminas e minerais é impossível sem gorduras.
Com a falta de gordura na dieta, as funções reprodutivas do corpo são prejudicadas.

Claro, se você estiver de dieta, a tentação de cortar gordura é grande. Afinal, dessa forma você pode comer muito mais outros alimentos. Porém, de acordo com as recomendações dos nutricionistas, a dieta diária deve ser de 20-30% de gordura. É verdade, dado o alto teor calórico da gordura (9 kcal / g), não é tanto: cerca de 25 gramas para cada mil quilocalorias (um pouco mais que uma colher de sopa de óleo vegetal ou algumas fatias de bacon). Portanto, essa pequena quantidade de calorias é melhor obtida de fontes saudáveis de gordura.

Vamos lembrar as aulas de química

As gorduras são compostos orgânicos que são decompostos para formar ácidos graxos. A parte da molécula de ácido graxo que nos interessa é a cadeia de carbono, cuja estrutura é diferente para os ácidos. Pode haver ligações simples entre os átomos de carbono (então as gorduras são saturadas) ou duplas / triplas (monoinsaturadas ou poliinsaturadas - para uma ou mais ligações duplas / triplas na cadeia de carbono).

No entanto, tudo o que foi dito acima não significa que haja algum tipo de óleo ou gordura no qual encontraremos ácidos graxos de apenas uma estrutura. Os produtos naturais são misturas de compostos químicos de estruturas muito diferentes. As fontes de ácidos graxos saturados são produtos de origem animal: leite, carne de porco, carne bovina, gordura de cordeiro. As fontes de ácidos graxos insaturados são geralmente óleos vegetais. Mas há exceções:

óleo de peixe e frango, líquido à temperatura ambiente, - uma fonte de ácidos graxos insaturados,
manteiga, palma, coco e manteiga de cacau, que são sólidos à temperatura ambiente, são fontes de ácidos graxos saturados.

Para classificar um produto como fonte de ácidos saturados ou insaturados, você deve focar não em seu nome comum (óleo ou gordura), mas em se é líquido em temperatura ambiente ou não.

De que ácidos graxos precisamos

Hoje, a maioria dos nutricionistas tende a acreditar que as gorduras insaturadas são mais úteis para o nosso corpo. Eles contribuem para a normalização dos níveis de colesterol, insulina e açúcar no sangue.

Para fins promocionais, é dada ênfase especial aos ácidos poliinsaturados ômega-3 e ômega-6. A principal característica desses ácidos é que o corpo humano não pode produzi-los por conta própria, portanto, eles devem ser fornecidos em quantidades suficientes com alimentos. Além disso, em uma determinada proporção, ou seja, 1: 4 (ω-3: ω-6).

Os ácidos poliinsaturados benéficos ômega-3 e ômega-6 devem ser ingeridos em uma proporção de cerca de 1: 4.

No entanto, as gorduras monoinsaturadas também são boas para o corpo, especialmente para o coração.

Quanto às gorduras saturadas, elas participam de processos biologicamente importantes como a construção das membranas celulares, a absorção de vitaminas e minerais, a síntese de hormônios (senhoras, isso é especialmente importante para vocês!). É verdade que eles são necessários menos do que os insaturados.

A maioria das organizações de saúde em todo o mundo concorda que a gordura saturada não deve exceder 10% da dieta diária. Isso significa que o homem médio que passa a maior parte de sua vida em uma cadeira (escritório, carro, aquecido na frente da TV) deve consumir cerca de 30 gramas de manteiga por dia. E se você levar em conta as gorduras saturadas que vêm com outros produtos (carne, fast food, laticínios), você pode dividir essa quantidade pela metade com segurança.

Um pacote de manteiga tem geralmente 180 gramas. Dividimos em 12 partes - obtemos os 15 gramas "permitidos". As mulheres podem dividir com segurança o tutu em 18 partes.

No entanto, não há motivo para pular totalmente a gordura saturada. Eles são a melhor opção para fritar alimentos, uma vez que as ligações duplas das gorduras insaturadas durante o tratamento térmico são ativamente oxidadas diretamente em substâncias cancerígenas.

Você também pode tentar usar óleos de coco e de palma para esses fins, que são mais próximos da manteiga na composição química. No entanto, deve ser lembrado que o preço desses óleos deve ser bastante alto para garantir sua alta qualidade.

Para cozinhar alimentos, é melhor usar gorduras saturadas (manteiga, banha, coco e óleo de palma de qualidade), pois a oxidação das gorduras insaturadas leva à formação de substâncias cancerígenas.

O que você definitivamente deve evitar são as gorduras trans (margarina, pastas, doces baratos, maionese, fast food). As gorduras trans são os isômeros "ruins" das gorduras insaturadas saudáveis. Eles são formados durante a hidrogenação de óleos vegetais. Normalmente, durante esse processo, os óleos vegetais líquidos tornam-se espessos e turvos. A nocividade das gorduras trans já foi confirmada e as organizações de saúde em todo o mundo estão aconselhando a reduzir a quantidade nos alimentos o máximo possível.

Então, vamos fazer uma conclusão intermediária:

As gorduras são essenciais para o corpo humano. Mas seu número não deve ser muito alto.
As gorduras animais (banha, carne gordurosa, manteiga) são boas para cozinhar alimentos.
As gorduras trans devem ser excluídas da dieta tanto quanto possível.
A maioria das gorduras que chegam deve ser de ácidos graxos insaturados.

Escolha de fontes de gorduras insaturadas

As gorduras saudáveis, assim como quase todas as vitaminas, são encontradas nos peixes. A maioria deles está nas seguintes espécies: robalo, salmão amigo, cavala, carpa, salmão. Naturalmente, deve-se dar preferência ao peixe fresco, e não à comida enlatada e às espécies defumadas.

Mas os óleos vegetais são a principal fonte de ácidos graxos insaturados. A escolha é ampla: girassol, azeitona, linhaça, camelina, abóbora, gergelim, mostarda, milho, colza, a partir de grainha de uva, gérmen de trigo, noz … A lista é interminável, pois se quiser espremer o óleo, pode usar muitos produtos.

Quase todo óleo vegetal é uma fonte de ácidos graxos poliinsaturados essenciais ômega-3 e ômega-6. Deixe-me lembrá-lo mais uma vez que a proporção de ômega-3 nos alimentos recebidos não deve ser muito alta.

Não há absolutamente nenhum ômega-3 no óleo de girassol e de coco, bem como em variedades mais exóticas - açafrão, óleo de macadâmia.

Há uma grande quantidade de ômega-6 no óleo de semente de uva, bem como no óleo de semente de algodão e gergelim. A proporção mais próxima de ω-3: ω-6 para o 1: 4 ideal em linhaça (1: 0, 2), semente de colza (1: 1, 8), óleos de mostarda (1: 2, 6) e óleo de noz (1: 5).

Os detentores do recorde de teor de gorduras monoinsaturadas são os óleos de oliva e de canola.

O óleo de girassol e de colza contém mais vitamina E. Os óleos de oliva, gergelim e linhaça contêm menos vitamina.

O óleo de mostarda também contém quantidades significativas de vitamina A e beta-caroteno.

Resumir

Óleos e gorduras são muito ricos em calorias, por isso é necessário adicioná-los aos alimentos em pequenas quantidades.
Não adianta evitar as gorduras: sem elas, você não será capaz de absorver vitaminas e o corpo não será capaz de funcionar normalmente. Salada sem óleo se tornará apenas uma fonte de fibra, e a maioria dos nutrientes não será absorvida.
Guie-se nos óleos / gorduras não pelo nome, mas pelo estado de agregação à temperatura ambiente: os líquidos contêm mais ácidos graxos insaturados, e os sólidos - os saturados.
A melhor opção seria uma dieta mais ou menos balanceada, na qual os óleos vegetais seriam as principais fontes de gordura. Adicione-os às refeições prontas. Mas você não deve fritar com óleos vegetais.
Para fritar, a manteiga comum é a mais adequada.
Tente excluir do cardápio alimentos que contenham gorduras trans (fast food, confeitaria de baixa qualidade, produtos semiacabados e alimentos prontos de composição desconhecida). Evite barrar, ou seja, manteiga com adição de óleo vegetal hidrogenado.
Tente ouvir os sinais do seu corpo: experimente diferentes óleos saudáveis e deixe-se guiar pelo seu paladar.

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