A geração desidratada: realmente precisamos beber mais água

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Você se alimenta bem e pratica esportes, mas acha que ganhar o título de uma pessoa que leva um estilo de vida saudável só vai ajudar uma enorme garrafa de água que você bebe todos os dias. Os benefícios de consumir H₂O em grandes quantidades estão repletos de mitos e lendas. Vamos verificar sua consistência.

Parece que toda semana alguém surge com um novo aplicativo ou gadget que manterá o controle de quanta água você bebe e o incentivará a beber mais. Aumentar a quantidade de água que você bebe é fácil, mas se você se concentrar desesperadamente em coisas tão pequenas, você se distrairá das melhorias significativas que poderiam ocorrer em sua vida.

Se rastrear a quantidade de água que você bebe motiva você a fazer outras mudanças, e não tira toda a sua vontade, ótimo, um copo extra de líquido não fará mal. Mas se todas as noites você se repreende por não beber tanto quanto precisa hoje, se pensar apenas em beber mais água o dia todo, pode superestimar a extensão de seu efeito no corpo. Então, a água é realmente tão boa.

Por que precisamos de água

O pior argumento para beber muita água é que somos 75% água, ou talvez 45%, em algum lugar assim, a quantidade exata depende do peso corporal e de outros fatores. Sim, a água é necessária para o sangue correr nas veias e artérias, é necessária para lubrificar as articulações e para as reações químicas. No nível molecular, a água mantém as proteínas e as membranas celulares em forma. Somos seres "aquáticos", sem dúvida.

Mas maior não significa melhor. A gasolina é essencial para dirigir o carro. Você pode pensar que quanto mais gasolina, melhor, e devemos encher constantemente o tanque. Isso não é verdade. Porém, mesmo sem gasolina, o carro não anda. A perda de uma quantidade significativa de água pode levar a consequências graves, que vão desde dores de cabeça e náuseas até insuficiência renal e morte. Uma ligeira perda de água aparecerá como mau hálito e pele seca. Mas você está desidratado agora? Provavelmente não.

Felizmente, não há epidemia de desidratação

Muitos de nós bebemos mais de oito copos de água por dia sem perceber. A propósito, é completamente incompreensível o que é o número mágico 8, por que exatamente tantos copos deveriam ser bebidos. Parece que você não bebe muito, pois está contando apenas água pura. Mas quando se trata de hidratação, seu corpo não se importa de onde vem a água.

Metade da quantidade diária de água que obtemos dos alimentos: a melancia, por exemplo, é 90% de água, quase a mesma contém sopa. Até o cheeseburger contém 42% de água. A água entra no corpo quando você bebe limonada, café (mesmo com cafeína!). A cafeína atua como um diurético, mas nosso corpo se adapta a esse efeito depois de um tempo.

É normal que você esteja com sede. E isso não significa desidratação. A sede surge quando o corpo perde 2% da água. Em termos médicos, a desidratação ocorre quando você perde cerca de 5% de sua água. A cor da urina de amarelo a amarelo escuro indica que você precisa beber água, mas não é sinal de desidratação.

Sobre os benefícios e perigos da água

A influência da água em muitos processos do corpo é superestimada. Vamos descobrir quando o excesso de água é benéfico e quando não é.

Perda de peso

Não há evidências de que beber água o dia todo irá ajudá-lo de alguma forma a perder peso. A perda de peso só pode ser facilitada pelo fato de você substituir todas as bebidas com alto teor calórico por água. Em uma revisão da Revisão de Nutrição sobre o efeito da água na perda de peso, tal substituição foi chamada de promissora, mas pesquisas adicionais exigem a questão de saber se essa técnica funcionará a longo prazo - se a perda de peso não adicionará calorias perdidas em bebidas com outra refeição.

A água enfraquece a fome? Esta questão foi cuidadosamente pesquisada. No último post sobre Obesidade, a resposta foi sim. Beber água antes das refeições ajuda a perder peso: os bebedores de água perderam em média cerca de dois quilos em dois meses. Porém, em alguns casos, o peso, pelo contrário, aumentou. Portanto, esta não é uma conclusão final.

Saúde da pele

Se você beliscar a pele da mão de uma pessoa desidratada com dois dedos, ela não voltará ao estado anterior por muito tempo. Isso significa que quanto mais você bebe, mais jovem e saudável sua pele será?

A lógica diz que sim, mas um estudo publicado na Clinics in Dermatology não conseguiu fornecer evidências para essa hipótese. Beber mais dois litros de água por dia mudará a pele, o que será perceptível no laboratório, mas não reduzirá as rugas ou suavizará.

Atividade cerebral

Seu cérebro está funcionando pior devido à falta de água? Resposta: “Sim, mas …” Sim, se a pessoa está desidratada, ela está com mau humor e pensa pior. Mas durante o estudo, os participantes correram ou suaram na sauna para perder água, então não está claro se a razão para a exibição de capacidade mental prejudicada foi desidratação ou uma leve insolação.

Quando os indivíduos receberam água, alguns escreveram testes melhores, alguns, estranhamente, piores do que quando estavam desidratados. Então, novamente, não há evidências de que seu cérebro terá um desempenho melhor se você estiver em níveis normais de hidratação e beber mais água.

Órgãos internos funcionam

Ouvimos de todos os lados que beber água ajuda a remover toxinas do corpo. Mas não existem tantas toxinas em nós para removê-las especificamente. E com aqueles que são, os órgãos internos lidam com sucesso se funcionarem normalmente.

A desidratação prolongada pode resultar em pedras nos rins e na bexiga. Se você tem tendência a essas doenças, sim, você precisa beber mais para evitá-las.

A eficácia das atividades esportivas

Aqui, as divergências são muito sérias. Beber ou não beber enquanto pratica esportes - ambas as opções têm muitos prós e contras.

Vamos começar com o básico: você precisa de mais água quando se exercita do que quando está em repouso. Você perde água no suor, e a quantidade depende da intensidade da atividade e da temperatura ambiente. Certamente você gastará mais em uma corrida na água quente do que em uma caminhada em um dia frio. Mas exatamente de quanta água você precisa?

Acredita-se que a desidratação leve - perda de apenas 2% do peso corporal - é prejudicial ao desempenho. Você correrá mais devagar ou sentirá nojo durante o treino.

Ao mesmo tempo, a publicação do British Journal of Sports Medicine diz que, em situações reais, a eficácia dos atletas não diminui até que a desidratação chegue a 4%, o que equivale a uma perda de 3 kg com um peso de 75 kg. Em alguns casos, a desidratação moderada até aumenta a produtividade. E não, não causa convulsões.

A maioria preferirá evitar a desidratação por razões de segurança. Aí surge outra questão: beba o máximo possível, antes, durante e depois do treino, ou apenas quando sentir sede?

E aqui também existem divergências. O American College of Sports Medicine lançou uma diretriz que fornece uma estimativa aproximada da quantidade de água necessária e recomenda pesar-se antes e depois do exercício para ver se você está bebendo o suficiente. Os desenvolvedores do manual acreditam que "a sede não é o indicador mais correto da necessidade de água do corpo".

Anteriormente, o Instituto de Medicina (uma divisão das Academias Nacionais de Ciências, Engenharia e Medicina) emitiu diretrizes que afirmavam que a maioria das pessoas saudáveis só pode ser guiada por sua sede para satisfazer totalmente sua necessidade de água. Este acampamento científico e esportivo está preocupado com o fato de que o medo da desidratação leva as pessoas a outro problema - a ingestão excessiva de água, que ameaça deteriorar a saúde, podendo chegar a complicações fatais.

A melhor opção é escolher o meio dourado: enquanto pratica esportes, beba quando quiser. A exceção são situações críticas como uma maratona em um dia quente. Nesses casos, você pode nem perceber como a desidratação se instala, por isso é melhor prevenir e beber, mesmo que não sinta necessidade de fazê-lo.

Água é ótima, mas não desperdice sua força de vontade com ela

Você só pode beber água se beber litro por litro. Não é nada assustador se você beber alguns copos extras por dia. Ou você não vai. Em geral, não monitore obsessivamente o quanto você bebe e não tenha medo de ficar desidratado. Você sentiria.