7 dicas para comer bem e se sentir bem

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Lifehacker, junto com a gastroenterologista Anna Yurkevich, entende como perder peso e se tornar mais saudável se você apenas mudar sua dieta.

1. Abandone as dietas

Para atingir um corpo magro, as pessoas geralmente fazem dietas de baixa caloria, excluem nutrientes importantes da dieta e morrem de fome. Isso traz resultados, mas temporários: o peso volta rapidamente. Reduzir a ingestão de calorias pode não ajudar a perder peso. E às vezes ele leva consigo ainda mais quilos extras e problemas de saúde.

Devido à dieta de baixa caloria, o corpo entra no modo de economia de energia. Gasta menos, mas armazena mais.

Assim que você retornar à sua dieta normal, seu corpo tentará fazer suprimentos para o caso de você ficar com fome novamente. E as restrições também levam a excessos.

A energia é necessária para garantir o funcionamento dos órgãos internos, para manter a temperatura corporal e o tônus muscular constantes. É medido em quilocalorias. Para uma vida normal, um homem necessita cerca de 2.500 calorias por dia e uma mulher 2.000. Este é o dado médio: o valor individual é calculado levando em consideração a idade e parâmetros antropométricos.

2. Monitore sua dieta

A dieta deve ser balanceada e incluir proteínas, gorduras, carboidratos, vitaminas, macro e microelementos.

De acordo com o nutricionista americano Robert Haas, o Coma para Ganhar para Perda Permanente de Gordura: A Dieta Revolucionária de Queima de Gordura para Desempenho Mental e Físico Máximo e Saúde Ótima consiste em 50% de carboidratos, 25% de proteína e 25% - de gorduras.

Gorduras

Eles ajudam o corpo a absorver gordura: os fatos vitaminas A, D e E. Os ácidos graxos são divididos em três grupos: gorduras saturadas, insaturadas e gorduras trans.

A gordura saturada não fará mal a você, desde que você não exceda a ingestão de calorias. Mas as gorduras trans devem ser evitadas Ingestão de ácidos graxos saturados e trans-insaturados e risco de todas as causas de mortalidade, doença cardiovascular e diabetes tipo 2: revisão sistemática e meta-análise de estudos observacionais: eles aumentam o risco de doença cardiovascular. Existem muitas dessas substâncias em bolos, biscoitos e pão.

As gorduras insaturadas estão envolvidas na construção de novas células, na produção de hormônios e no metabolismo da água. Alguns ácidos graxos, como ômega-3 e ômega-6, não são sintetizados pelo corpo. Só podemos obtê-los com alimentos. Estes são encontrados em abacates, azeitonas, azeite, nozes, peixes do mar.

Proteína

O material de construção do corpo, e não apenas para as células, mas também para enzimas e hormônios. As proteínas ajudam a construir músculos, têm ossos fortes, cabelos e unhas bonitos e sustentam a imunidade.

As proteínas são animais (carne magra, peixe, ovos, laticínios) e vegetais (feijão, nozes, sementes, brócolis, ervilha, milho). É aconselhável incluir os dois tipos na dieta, pois cada um contém nutrientes diferentes.

Os cientistas recomendam 10 proteínas e aminoácidos por dia para consumir cerca de 0,8 gramas de proteína por quilo de peso corporal.

Carboidratos

Principal fornecedor de energia. Alimentos com carboidratos devem formar a base da dieta - 50%. Não se confunda com esta figura: ela também inclui fibras, vitaminas e minerais. Eles geralmente estão concentrados em alimentos ricos em carboidratos.

Os carboidratos são divididos em simples (ou rápidos) e complexos (lentos). Estes últimos são divididos por um longo tempo e fornecem uma carga de energia de longa duração. Isso significa que é melhor comê-los de manhã para ficar cheio e cheio de energia até a hora do almoço. Para o café da manhã, mingau ou muesli são perfeitos.

Os carboidratos simples são rapidamente absorvidos e fornecem uma explosão imediata de energia. Eles são indispensáveis quando você precisa se animar e se recuperar. Por exemplo, se você comer algumas fatias de chocolate após um treino, a fadiga será aliviada como se fosse manualmente. O fato é que o açúcar durante a digestão é dividido em glicose, e este é o carboidrato muito simples - uma fonte de energia instantânea.

Mas você não deve se deixar levar por esse tipo de substância, caso contrário, os alimentos de alto índice glicêmico, a alimentação em excesso e a obesidade aumentam o apetite, o que pode levar ao consumo excessivo.

3. Coma ao mesmo tempo

Imagine: o dia todo você girava como um esquilo em uma roda, ignorando a fome. À noite finalmente chegamos à comida - comemos de tudo e muito. Um corpo emaciado não pode contar calorias. Você foi para a cama logo após o jantar. Esse comportamento alimentar leva ao desequilíbrio energético e, consequentemente, ao excesso de peso. Pois uma pessoa consome menos energia do que consome.

Para uma pessoa relativamente saudável, três refeições são suficientes. E de preferência mais ou menos na mesma hora. Portanto, nosso trato gastrointestinal terá tempo para se recuperar.

Gastroenterologista Anna Yurkevich

Não se esqueça de comer de manhã, caso contrário terá mais snacks e snacks até à hora do almoço. Um café da manhã nutritivo não só dá força, mas também catalisa o lançamento de um metabolismo "adormecido", aumenta a eficiência e melhora o humor.

Você deve almoçar entre 13 e 16 horas. Se você não consegue comer bem e está ficando sem energia, pode repor as reservas de energia com uma barra de proteína, frutas ou nozes.

Jantar 2-3 horas antes de dormir. Ir para a cama com o estômago cheio significa perturbar o equilíbrio energético, revirar-se à noite e possivelmente até ter problemas digestivos.

4. Coma após o exercício

Quanto maior o grau de atividade física, mais energia o corpo necessita.

Por exemplo, por uma hora de limpeza, um adulto usará 160 kcal adicionais. Se você passar o mesmo tempo em um passeio de bicicleta, precisará de 370 kcal e, para o treinamento de corrida, pelo menos 700 kcal. Saiba mais sobre o gasto calórico com exercícios em nosso infográfico.

The Mayo Clinic, uma organização de pesquisa respeitável, recomenda regras de nutrição que irão abastecer seu treino para se recuperar dentro de 15 minutos após o treino com alimentos ricos em proteínas. Por exemplo, você pode comer peito de frango, ovos, queijo cottage, amêndoas, iogurte grego, atum ou um shake de proteína.

Especificamos?

O que comer antes e depois do treino se você desistir de comer

5. Beba o suficiente

O corpo é cerca de 60% de água. É muito importante para a nossa saúde, porque elimina as toxinas dos órgãos, transfere nutrientes para as células e ajuda a digerir os alimentos.

Se não houver umidade suficiente, a desidratação pode começar.

Certamente todo mundo já ouviu falar que você precisa beber oito copos de água por dia. Na verdade, ninguém dará um número exato: tudo é individual. Se você não está com sede, não beba. Você precisa deitar na água em dias quentes e durante a atividade física.

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Quanta água você realmente deve beber?

6. Lanche certo

Mas primeiro, determine se você está realmente com fome. O estudo mostrou Razões para comer lanches "não saudáveis" em homens e mulheres com sobrepeso e obesos, que 55% dos indivíduos beberam porque foram tentados, não porque estavam com fome.

Escolha alimentos saudáveis em vez de junk food para um lanche. Aqui estão algumas opções:

• Alimentos protéicos - iogurte grego, queijo cottage Os efeitos saciantes dos ovos ou do queijo cottage são semelhantes em indivíduos saudáveis, apesar das diferenças na cinética pós-prandial, ovos cozidos, fatia de queijo.
• Nozes - ótimas para saciar amêndoas Um lanche de amêndoas no meio da manhã gera saciedade e ajuste apropriado da ingestão alimentar subsequente em mulheres saudáveis e amendoins Ingestão de energia menor após o consumo de Hi-oléico e amendoim regular em comparação com o consumo isoenergético de batatas fritas.
• Legumes e frutas frescas, saladas de vegetais.
• Chocolate amargo O consumo diário de chocolate rico em flavonóides diminui a genotoxicidade celular e melhora os parâmetros bioquímicos do metabolismo de lipídeos e glicose com um teor de cacau de pelo menos 70%.

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10 receitas fáceis para um lanche saudável

7. Não espere mudanças instantâneas

“Comerei bem e imediatamente ficarei magro e saudável” é uma armadilha mental que recai sobre quase todas as pessoas que tentam tornar sua dieta mais equilibrada.

Se o excesso de peso tem aumentado ao longo dos anos, é lógico esperar que ele não desapareça em alguns dias.

Gastroenterologista Anna Yurkevich

Os resultados visíveis não aparecem imediatamente. Por causa disso, as pessoas costumam desistir do que começaram na metade.

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