Como treinar no calor para não acabar no hospital

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Iya Zorina sabe quem e como você pode fazer isso se o inferno está na rua.

A alta temperatura do ar não é motivo para desistir do treinamento. Principalmente se você for saudável e estiver em boa forma física. Na verdade, o exercício no calor pode aumentar a resistência geral S. Lorenzo, J. R. Halliwill, M. N. Sawka, C. T. Minson. A aclimatação ao calor melhora o desempenho do exercício / Journal of Applied Physiology, Size C. Miles, B. Mayo, C. Beaven, et al. O treinamento de resistência no calor melhora a força em atletas profissionais de rúgbi / Ciência e Medicina no Futebol e a força muscular ainda mais rápido do que o treinamento em uma sala fria.

Porém, quanto mais alta a temperatura ambiente, mais cuidado deve ser tomado. Exagerar ou escolher a hora errada para treinar pode acabar no hospital.

O que pode acontecer ao corpo se você se exercitar no calor

Nosso corpo é capaz de lidar com o superaquecimento. Para se resfriar, ele envia mais sangue para a pele e produz suor. A umidade evapora, a pele e o sangue são resfriados e a temperatura corporal cai. Este mecanismo mantém o equilíbrio térmico, mas ao mesmo tempo o corpo Calor e exercícios: manter a temperatura fria / Mayo Clinic perde umidade, os músculos recebem menos sangue e a freqüência cardíaca aumenta.

Se o seu corpo não aguenta o superaquecimento, você pode ter A. W. Nichols. Doenças relacionadas ao calor em esportes e exercícios / Avaliações Atuais em Medicina Musculoesquelética acontecem:

• Cãibras de calor. Espasmos dolorosos de grandes grupos musculares durante ou após o exercício.
• Fadiga pelo calor. Aumento da temperatura corporal até 40 ° C, náuseas e vômitos, fraqueza e dor de cabeça, sudorese intensa, pele fria e úmida. Se você não tomar nenhuma medida, essa condição pode se transformar em uma insolação.
• Insolação. Aumento da temperatura corporal para 40 ° C ou mais, confusão, irritabilidade, dor de cabeça, tonturas, náuseas e vômitos, problemas de visão e frequência cardíaca, fraqueza. A insolação pode causar danos cerebrais, falência de órgãos e morte se não for tratada imediatamente.

Se você não está acostumado a beber durante os exercícios, a atividade física no calor pode resultar em desidratação. O que saber sobre desidratação / Healthline com sintomas como fadiga, dor de cabeça e tontura, boca seca e urina escura.

Para evitar isso, você precisa reabastecer constantemente as reservas de umidade. No entanto, o consumo excessivo de água também traz sérias consequências, pois junto com o suor você perde não só líquido, mas também sódio.

Se o conteúdo sérico deste elemento cair abaixo de 135 miligramas por decilitro, ocorre hiponatremia de sódio baixo no sangue (hiponatremia) / hiponatremia Healthline. Os sintomas incluem inchaço dos braços e pernas, espasmos musculares, fadiga, dor de cabeça, desorientação e confusão. Se as reservas de sódio não forem repostas, a condição pode levar a edema pulmonar, edema cerebral e coma.

Como evitar consequências para a saúde

Observe o tempo

Não apenas a temperatura do ar é de grande importância, mas também a umidade relativa. Em alta umidade, o suor evapora com menos facilidade e o corpo tem que fazer esforços extras para esfriar. Aumenta J. Sen Gupta, Y. V. Swamy, G. Pichan, P. Dimri. Respostas fisiológicas durante o trabalho contínuo em ambientes quentes e secos e úmidos no Indians / International Journal of Biometeorology, frequência cardíaca e estresse geral do corpo.

Para avaliar o impacto do clima sobre os humanos, os Estados Unidos usam Qual é o índice de calor? / Índice de calor do Serviço Nacional de Meteorologia. Ele leva em consideração a temperatura e a umidade do ar e ajuda a entender como é perigoso treinar ao ar livre.

Verifique a previsão do tempo e use-a para um cálculo rápido. A seguir estão os limites nos quais a atividade física pode causar problemas:

• 27-32 ° C - a fadiga é possível;
• 32-39 ° C - são possíveis fadiga pelo calor, convulsões e insolação;
• 39-51 ° C - fadiga pelo calor, convulsões e insolação são prováveis;
• 51 ° C e superior - provavelmente, haverá uma insolação.

Também vale a pena considerar se deve praticar ao sol ou à sombra. A luz solar direta em clima quente pode aumentar o índice de calor em 8-15 ° C. Portanto, se você já está no limite de condições seguras e não pode se exercitar na sombra, é melhor adiar o treino.

Escolha a hora certa do dia

No clima quente, evite fazer exercícios no meio do dia, quando as temperaturas estão no pico. Melhor estudar antes do meio-dia e à noite - após 16-17 horas.

Se você não tiver tempo para escolher, substitua os exercícios ao ar livre por exercícios internos. É melhor fazer um treino intervalado intenso em uma sala com ar-condicionado do que correr o risco de correr sob o sol quente.

Considere suas características e limitações

O risco de superaquecimento aumenta muito com os seguintes fatores:

• queimadura de sol;
• quaisquer condições com aumento de temperatura;
• gastroenterite;
• anemia falciforme;
• disfunção das glândulas sudoríparas;
• diabetes mal controlado;
• alta pressão;
• doenças cardiovasculares;
• fibrose cística;
• distúrbios do sistema nervoso central;
• hipertermia maligna no passado.

Além disso, seja especialmente cauteloso com A. W. Nichols. Doenças relacionadas ao calor em esportes e exercícios / Avaliações atuais em medicina musculoesquelética se você:

• uma criança ou idoso;
• recentemente começou a praticar esportes;
• já sofreu insolação no passado;
• não dormiu o suficiente;
• estão acima do peso;
• não acostumado ao calor;
• exercício com roupas apertadas ou equipamento de proteção.

Se um ou vários pontos forem adequados para você ao mesmo tempo, não corra riscos desnecessários. Melhor se exercitar em uma sala com ar-condicionado, ir para a piscina ou adiar o treino para um clima mais frio.

Acostume-se gradualmente

Se o calor apenas começou, não sobrecarregue o corpo, deixe-o se adaptar às novas condições. Ocorre aclimatação ao clima quente. Considerações para exercícios no calor / American Council on Exercise em 7 a 10 dias. Durante esse tempo, você pode reduzir o volume de treinamento semanal pela metade - em curto prazo, isso não afetará seus resultados, mas o ajudará a se acostumar gradualmente com as condições ou a esperar um período de calor sem insolação.

Se você pratica esportes aeróbicos, tente trabalhar não pela intensidade, mas pela duração. Por exemplo, se você precisa correr 10 quilômetros, use o tempo que normalmente percorreria e se exercite durante esse período, sem controlar sua velocidade ou distância.

Escolha as roupas certas

Use tons claros. Escolha roupas bem ventiladas e que não restrinjam o acesso do ar à sua pele. Os itens de algodão são ótimos porque absorvem o suor com facilidade e resfriam o corpo à medida que ele evapora.

Limite o máximo possível de equipamentos esportivos. Se precisar usá-lo, acostume-se aos poucos - encurte o tempo de treino ou faça uma pausa de vez em quando.

Beba água ou bebidas esportivas

Com o suor, você perde muito líquido. Se você não o reabastecer, o corpo não será capaz de esfriar com eficácia.

A perda de 1% do peso corporal com a água é eliminada por A. W. Nichols. Doenças relacionadas ao calor em esportes e exercícios / Avaliações atuais em Medicina Musculoesquelética - temperatura corporal em 0,25 ° C e freqüência cardíaca em 6-10 batimentos. À medida que a umidade diminui, o Healthy hydration / American Council on Exercise diminui o desempenho no treino e aumenta o risco de superaquecimento.

Para se manter hidratado, beba Hidratação Saudável / Conselho Americano de Exercícios antes, durante e após o treino:

• 500-550 ml de água duas horas antes do início da aula;
• 200-300 ml de água a cada 10-20 minutos no processo;
• 450-650 ml de água para cada 0,5 kg perdido após a aula.

Se você se exercita por mais de duas horas e consome mais litros por hora, substitua a água por bebidas esportivas para evitar a deficiência de sódio.

Monitore sua condição

A maneira mais segura de se exercitar sem riscos à saúde Calor e exercícios: manter-se fresco em climas quentes / Mayo Clinic é controlar o seu bem-estar e não ignorar os alarmes. Aqui está o que você deve procurar:

• espasmos musculares;
• náusea ou vômito;
• fraqueza;
• fadiga;
• dor de cabeça;
• suor excessivo;
• tontura;
• confusão de consciência;
• irritabilidade;
• pressão sanguínea baixa;
• aumento da frequência cardíaca;
• problemas de visão.

Se você notar um ou mais desses sinais, pare de se exercitar e faça o seguinte:

1. Tire seu equipamento esportivo.
2. Vá para a sombra ou em uma área com ar condicionado ou ventilada.
3. Beba água ou uma bebida esportiva.
4. Tome um banho ou duche frio.
5. Se você não se sentir melhor após 20 minutos, chame uma ambulância.