Como treinar para ficar em um naufrágio aos 40

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Os cientistas descobriram um método de treinamento que rejuvenesce o corpo no nível celular.

Como o corpo muda com a idade

Existem vários motivos pelos quais seu corpo se torna mais frustrante à medida que você envelhece.

Músculo fica menor

Após 30 anos, pessoas fisicamente inativas perdem 3-5% da massa muscular em uma década, e após 50 anos e até mais - até 15% em 10 anos.

E mais gordura

Os músculos consomem muitas calorias e, quando há menos calorias, o excesso de energia é convertido em gordura. Além disso, a testosterona diminui com a idade, o que também contribui para o ganho de peso.

O corpo como um todo está envelhecendo

À medida que envelhecemos, o número e a densidade das mitocôndrias - as usinas de energia de nossas células - e sua capacidade de gerar energia diminuem. Por causa disso, músculos, coração, cérebro, fígado e outros órgãos são afetados.

Problemas nas articulações começam

O risco de osteoartrite, uma doença do tecido cartilaginoso da articulação, aumenta. A cartilagem fica mais fina, aparecem dores e rigidez.

O declínio cognitivo é sentido

Diminui o metabolismo da glicose no cérebro. Ele deixa de receber a quantidade necessária de combustível e passa a desempenhar pior suas funções.

Todos os sintomas acima da velhice podem ser superados com exercícios.

Como praticar para não envelhecer mais

Escolha o treinamento de intervalo de alta intensidade (HIIT)

Este é um tipo de treino que se alterna entre períodos de alta e baixa intensidade. Por exemplo, em um minuto você faz o exercício o mais rápido que pode e no minuto seguinte você descansa ou continua se movendo, mas em um ritmo calmo.

No nível das sensações, HIIT é quando seu coração bate na garganta, você está com falta de ar e é muito difícil para você. Mas esse sofrimento não é em vão, já que o HIIT atua em várias direções:

1. Tem um efeito rejuvenescedor a nível celular. Doze semanas de sessões regulares de HIIT aumentam a capacidade das mitocôndrias de produzir energia em 49-69%. Além disso, quanto mais velha for a pessoa, maior será o efeito positivo. Os cientistas sugeriram que, se o HIIT tiver esse efeito nas mitocôndrias das células musculares, poderá aumentar sua eficácia nas células de outros órgãos.
2. Protege contra a osteoartrite. Uma vez que uma das causas da osteoartrite é a disfunção mitocondrial, o HIIT será uma excelente prevenção desta doença.
3. Protege contra diabetes e obesidade, melhorando a sensibilidade à insulina.
4. Promove a construção muscular e a perda de peso, aumentando a testosterona livre.
5. Suporta desempenho cognitivo. O treinamento intervalado melhora o metabolismo da glicose no cérebro - nas áreas afetadas pelo Alzheimer. Assim, eles reduzem o risco de declínio cognitivo na velhice.

Envolva-se em intenso treinamento intervalado pelo menos duas vezes por semana. Lembre-se, entretanto, de que este é um exercício cansativo para pessoas saudáveis, sem doenças cardiovasculares, obesidade ou outros problemas.

Se não tiver certeza sobre sua saúde, consulte seu médico antes de iniciar o treinamento.

Cargas alternativas de acordo com o princípio 80/20

Como o treinamento intervalado é um sério desafio para o corpo, vale a pena distribuir a carga de acordo com o princípio 80/20. Ou seja, 20% do treinamento intervalado, 80% dos treinos menos intensos, como cardio leve ou treinamento de força.

Digamos que você estude seis horas por semana. Destes, um pouco mais de uma hora precisa ser gasta em treinamento intervalado e cinco horas no restante da atividade. Por exemplo, você pode fazer três exercícios de intervalo de 20 minutos e três exercícios de força de 1,5 horas.

Faça algum treinamento de força

As cargas de energia são simplesmente necessárias com o tempo. Junto com HIIT, eles o ajudarão a manter e aumentar a massa muscular e manter um peso normal.

Além disso, o treinamento de força melhora a coordenação neuromuscular. Como resultado, a destreza aumentará e o risco de lesões na vida cotidiana diminuirá. Por exemplo, escorregar no chão molhado.

Comece gradualmente, faça exercícios regularmente

Se você não treina há muito tempo, não deve fazer sprints intervalados ou complexos de CrossFit. Para uma pessoa não treinada, uma caminhada rápida regular pode se tornar um intervalo. Experimente caminhar, nadar ou pedalar uma bicicleta ergométrica de treinamento intervalado. Por exemplo, de acordo com o método.

Quando se trata de treinamento de força, você pode começar fazendo exercícios de peso corporal em casa. Então, quando os músculos estiverem fortes o suficiente, treine em simuladores e com pesos livres.

Basicamente, não importa se você faz exercícios em casa ou na academia, marque intervalos na esteira, na piscina ou. O principal é fazer isso continuamente. A maioria das pesquisas sobre os benefícios do HIIT e do treinamento de força se baseia em exercícios regulares durante vários meses. Um treino único ou sessões raras ocasionais não terão um efeito positivo. Pratique exercícios regularmente e você prolongará a juventude do corpo por muitos anos.