Como treinar na entressafra: dicas para corredores

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Após o final da temporada de corrida, existe o risco de hibernação. Mas não tenha pressa em colocar o tênis no mezanino. É melhor seguir os conselhos de um treinador profissional para se manter em forma, independentemente da temporada e da experiência de corrida.

O que fazer para iniciantes

A principal tarefa de um corredor iniciante é desenvolver resistência. Todo mundo que acabou de entrar na esteira começa com isso. Mas para ir para o próximo nível, você precisa não apenas de regularidade, mas também de um treinamento especial para o desenvolvimento de qualidades de velocidade - intervalo ou fartlek. Só não tente trabalhar resistência e velocidade ao mesmo tempo.

Você precisa aumentar a distância e o ritmo em paralelo, mas separadamente. Se você aumentar a distância, não adicione espaçamento. E tente seguir a regra de ouro de não aumentar sua carga de trabalho em mais de 10% por semana.

Dave Sheanin Coach no D3 Multisport Triathlon Center do Colorado

Para começar, inclua uma corrida de velocidade curta por semana em seu plano de treinamento para acostumar seu corpo a correr em velocidades mais altas.

Experimente esta opção:

• 1,5km de corrida para se aquecer;
• 5 intervalos: 1 minuto de corrida rápida + 1–2 minutos de corrida lenta;
• engate - 5-10 minutos de corrida.

Este treino levará cerca de meia hora, dos quais apenas 5 minutos você estará correndo em alta velocidade. Aumente seu rápido tempo de execução a cada semana, variando os intervalos.

Por exemplo, 10 minutos de corrida rápida serão dados pelo diagrama:

• 2 intervalos: 3 minutos de corrida rápida + 1–2 minutos de corrida lenta;
• 4 intervalos: corrida rápida de 1 minuto + 1-2 minutos lento.

Não se esqueça de aquecer e esfriar.

O que corredores com pouca experiência devem fazer

No verão você participou da corrida e desde então não tem coragem de voltar às fileiras?

Depois de cruzar a reta final, muitos acham difícil voltar para a esteira e definir as seguintes metas. Claro, vale a pena descansar um pouco para evitar o esgotamento. Mas, para que a pausa não se prolongue, use uma das dicas do Dave:

• Inscreva-se para a próxima corrida. Que seja algo diferente do anterior: hora, formato ou tipo de faixa. Então, o novo desafio será emocionante.
• Mude sua programação de treinamento - dias e horários. A monotonia leva até os atletas mais dedicados à angústia.
• Encontre pessoas que pensam como você. Junte-se a um clube de corrida local para alimentar o entusiasmo geral.
• Esqueça a corrida por algumas semanas. Pratique outro esporte ou apenas caminhe pelo mesmo tempo que corria.
• Mude suas prioridades. Corra com mais frequência (até seis dias por semana), mas não mais do que 30 minutos por dia.

O que corredores experientes fazem

Quem já alcançou ótimos resultados na corrida tem muito a perder! Mas os corredores experientes sabem que o descanso é importante. Também é importante que o progresso não seja apenas rápido, mas também lento. Se você precisa de uma autorização de férias, considere que você tem uma. Demore um ou dois meses para se recuperar.

Algumas pessoas precisam de um treinador não apenas para apoiá-las durante o treinamento, mas também para descansar. Fazer uma pausa será benéfico para os músculos e para restaurar o equilíbrio mental.

Dave Sheanin Coach no D3 Multisport Triathlon Center do Colorado

Se você é muito viciado em corrida rápida, mude seu foco. Pelo menos uma vez por semana, esqueça a velocidade e prepare-se para um treino diferente: força, funcional ou flexibilidade. Isso só aumentará o desempenho da sua esteira na nova temporada. Acalme seu ego e concentre-se em objetivos de longo prazo.