Como se manter em forma na entressafra: 5 regras para triatletas e corredores

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Para se preparar bem para a competição na nova temporada, existem algumas regras a seguir. O que incluir em seu plano de treinamento na entressafra para aumentar a força e melhorar sua técnica - Lifehacker dá conselhos de treinadores profissionais.

Bem-vindo à entressafra. Elogie-se por mais um ano agitado e cumpra o inverno com um bom plano de ação.

“Você pode temer nunca mais voltar à forma física anterior”, diz Gordo Byrn, co-autor de Going Long e técnico do Endurance Corner, “mas você já se viu nessa situação antes. Se você teve um grande avanço no treinamento este ano, precisa dar a si mesmo tempo para se recuperar. Isso não significa que você deixe sua bicicleta na garagem e passe três meses no sofá comendo batatinhas. Agora é a hora de mudar o foco para a promoção da saúde e abandonar o treinamento estruturado.”

Não ter um plano para a entressafra é um erro comum. O que você faz no inverno deve refletir seus objetivos para a primavera.

Se você é um atleta intermediário que pratica esportes para se divertir, no inverno você pode apenas relaxar e não fazer nada. Mas os atletas que participam da competição não têm descanso até março.

A chave para um treinamento fora de temporada bem-sucedido é encontrar o equilíbrio perfeito entre seu ambicioso plano de treinamento e sua preguiça habitual. As regras a seguir o ajudarão a combinar os dois de maneira harmoniosa.

Regra nº 1. Não corra uma maratona

Se você planeja participar de uma maratona para se manter motivado, isso pode ser ruim para sua saúde e afetar negativamente as corridas na nova temporada.

“Entre as temporadas, é um ótimo momento para se concentrar em uma das três disciplinas, mas sempre lembre que você está fazendo isso para melhorar no triatlo”, diz o treinador Matt Dixon da Purple Patch Fitness.

Embora muitas pessoas decidam correr uma maratona na entressafra para se tornar um corredor melhor, isso raramente afeta realmente o desempenho da corrida de triatlo. Correr uma longa distância enquanto você está descansando é uma maneira infalível de se machucar ou se queimar.

Regra nº 2. Concentre-se em exercícios curtos e intensos

O treinador Patrick McCrann recomenda substituir o treinamento aeróbico longo por outra abordagem, corridas curtas e ciclismo, que aumentará seu limiar de lactato e potência.

“Este é um preparo físico de alto nível, não é fácil de fazer, por isso sugerimos escolher essas classes no período de entressafra. Você pode aumentar o volume de treinamento e depois, diz McCrann. “Você não tem que fazer passeios de bicicleta de quatro horas; em vez disso, faça um treino duro e intenso e se recupere.”

McCrann chama seu plano de treinamento de OutSeason e esta é uma das partes mais importantes do ano para seus atletas. Este é um plano de 20 semanas em que o treinamento leva apenas 6-8 horas por semana (quatro ciclismo, três corridas, natação mínima), e segunda e sexta-feira são fins de semana.

O técnico afirma que um pouco de treinamento permite que os atletas se concentrem em outros aspectos de sua vida: trabalho, família, amigos - áreas que são difíceis de alcançar durante a temporada esportiva.

O plano inclui muito treinamento intervalado para aumentar o VO₂ max (consumo máximo de oxigênio) e exercícios na quarta e quinta zonas de cardio, visando aumentar a velocidade.

“O seu corpo demoraria tanto para se adaptar para andar a 27 quilômetros por hora que você teve que sair do emprego”, diz McCrann. - É como levantar pesos. Se você levantar 100 quilos e quiser aumentar esse número para 150 quilos, não fará supino com 80 quilos durante todo o inverno”.

Além disso, aumentar sua força e limiar aeróbio pode aumentar sua confiança no próximo ano. McCran chama isso de "construção de abs mental".

Os 3.000 atletas do Endurance Nation que conseguiram passar da entressafra obtiveram uma melhora média de dois minutos e meio em 10 quilômetros, o tempo da meia maratona em 4 minutos e 46 segundos e o desempenho funcional em 50%.

Regra número 3. Ganhe peso

“Você provavelmente acha que vai acontecer de qualquer maneira, mas aumentar deliberadamente seu peso corporal em 8-12% pode melhorar significativamente seu desempenho”, diz a treinadora de nutrição e desempenho Krista Austin, que trabalha com atletas olímpicos. Nível de treinamento como Laura Bennett e Meb Keflezighi.

Se você acha difícil ganhar e perder peso, não se preocupe: você pode usar um colete de peso com um efeito de hipergravidade semelhante.

“Os triatletas preferem manter um peso”, diz Austin. “No entanto, a pesquisa mostrou que você pode ganhar peso extra e se adaptar ao exercício. E, neste momento, você pode não prestar muita atenção à sua dieta, que, na minha opinião, proporciona descanso psicológico."

Digamos que seu peso para uma competição seja de 64 kg. Durante o inverno, você se adapta ao treinamento com um peso de 68 quilos. Ao treinar com esse peso, você treina seu corpo para usar mais motoneurônios e fibras musculares - como se mais pessoas começassem a trabalhar em uma linha de montagem.

Quando seu corpo volta aos 64 quilos, os trabalhadores do transportador têm menos trabalho a fazer, então podem fazer mais antes de se cansar.

Os músculos funcionam da mesma maneira. Quando você perde 4 quilos, precisa de menos oxigênio e pode correr mais quilômetros.

Austin força seus atletas a consumir mais calorias do que estão acostumados, como comer sundae antes de dormir (sem brincadeira). Eles ganham peso em alguns meses, durante os quais o volume e a intensidade do treinamento diminuem e, no início da temporada, Austin está simplesmente eliminando o excesso de calorias de sua dieta.

Muitos dos atletas de Austin sentem os benefícios de carregar alguns quilos a mais. Algumas pessoas veem um aumento na produção de energia, outras dormem melhor (de acordo com Austin, essa é a melhor maneira de aumentar o desempenho) e, como resultado, os atletas se preparam para competir com peso maior.

Regra nº 4. Nade mais

O que as crianças fazem quando aprendem a nadar? Eles nadam muito. Byrne aconselha os atletas a reservar uma semana (ou duas, se você tiver um nível mais alto de preparo físico) e nadar todos os dias. Você ficará surpreso com a rapidez com que seu desempenho melhora com esta frequência de treinamento.

“A natação costuma ser o ponto fraco dos triatletas. É um esporte tecnicamente desafiador que requer alta frequência e muito treinamento para ter sucesso, diz Dixon. “Durante a temporada de corridas, é difícil encontrar o tempo necessário para alcançar bons resultados na natação.”

De acordo com Byrne, a melhor época para atualizar suas habilidades de natação são os meses que não são adequados para o ciclismo.

Mas McCrann propõe encurtar a natação no inverno para economizar tempo. Para atletas com deficiências técnicas (e aqueles que precisam de mais de 2 minutos para nadar 90 metros), ele recomenda fazer sessões individuais com um treinador, trabalhar o que você aprendeu por 4 a 6 semanas e depois seguir em frente para a próxima sessão.

Regra # 5: Vá para a academia

Se sua meta é queimar calorias, você pode fazer exercícios cardiovasculares em uma máquina elíptica. Não espere que isso o ajude a se tornar um bom corredor. Natação, ciclismo e corrida são sempre os melhores exercícios para triatletas.

Além dos três exercícios básicos, quais exercícios proporcionarão mais benefícios para os triatletas? Experimente esportes de força.

Numerosos estudos mostram que o treinamento com pesos pode ajudá-lo a economizar energia durante a corrida e o ciclismo.

Um estudo recente na Noruega descobriu que oito semanas de treinamento de força aumentaram o desempenho dos ciclistas em 1,4%. E um estudo de 2009 no Brasil descobriu que o treinamento com pesos pesados melhorou o desempenho melhor do que o treinamento de força explosiva.

“No inverno, você pode aumentar o volume e a intensidade do seu treinamento de força sem se preocupar em como isso afetará a sua forma física”, diz o fisioterapeuta Bryan Hill. "Claro, você tem que levar em conta que se você danificar algo na academia, terá que pagar por isso na próxima corrida."