10 fatos para ajudá-lo a ter uma nova visão sobre o condicionamento físico

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Vale lembrar que sempre existe uma maneira mais eficaz de atingir seus objetivos de condicionamento físico. Tim Ferriss, escritor e autor do podcast The Tim Ferriss Show, entrevistou renomados especialistas, atletas e cientistas para aprender muito sobre exercícios, alimentação saudável e recuperação de lesões. Lifehacker cita várias dicas de Tim Ferris, cada uma das quais ele testou em si mesmo.

Ao longo de dois anos, Tim Ferris entrevistou mais de 100 especialistas de classe mundial para seu podcast, The Tim Ferris Show. Os convidados do show eram celebridades como Arnold Schwarzenegger ou Jamie Foxx e atletas de vários esportes: levantamento de peso, ginástica, surfe e lendários comandantes de operações especiais e bioquímicos do mercado negro.

O podcast foi baixado mais de 100 milhões de vezes, foi apresentado no iTunes duas vezes e Tim Ferris aprendeu mais a cada mês do que em todos os anos anteriores juntos.

Seu programa se concentra em táticas e detalhes do mundo real. O próprio Ferris abordou a entrevista não como jornalista, mas como pesquisador. Ele perguntou apenas sobre o que ele mesmo poderia aplicar na vida cotidiana.

O conhecimento adquirido nas entrevistas fez com que Tim revisse muitas coisas. Por exemplo, ele aprendeu que as contrações musculares lentas podem ajudar a aumentar a força, o alongamento dos músculos glúteos pode ajudar a resolver muitos problemas da parte inferior do corpo, e os treinadores olímpicos aconselham obter proteína do leite de cabra.

Abaixo estão algumas idéias que lhe darão uma nova perspectiva sobre o condicionamento físico. Treine de forma inteligente e experimente constantemente.

1. Força - na ginástica

Christopher Sommer, fundador e treinador da equipe de ginástica dos Estados Unidos com 20 anos de experiência, visitou o Tim Ferris Show. Seguindo seu conselho, Tim Ferris alcançou resultados impressionantes em menos de oito semanas.

Experimente alguns exercícios de ginástica e você descobrirá que as ginastas usam músculos que você nunca soube que existiam.

J-twist

Este é um levantamento terra lento e controlado com costas arredondadas e joelhos retos. O exercício é realizado com peso leve, aumenta a flexibilidade do tórax e do meio das costas e alonga os isquiotibiais.

1. Fique em pé, junte as pernas, segure a barra no alto, com as mãos na largura dos ombros na barra.
2. O queixo é pressionado contra o peito, você começa a se curvar lentamente, arredondando as costas, vértebra por vértebra. Mantenha os braços retos, a barra literalmente desliza sobre suas pernas. Abaixe-se dessa forma até o seu limite de flexibilidade. Com o tempo, você pode tornar o exercício mais difícil ficando de pé na caixa - a barra afundará abaixo do nível de seus pés.
3. Endireite lentamente, vértebra por vértebra. O queixo permanece próximo ao peito, levante-o por último. Repita o exercício 10 vezes.

Torção

Este é um ótimo exercício para desenvolver a mobilidade dos ombros e alongar os músculos peitorais. Faça isso no final do treino, quando seus músculos estiverem aquecidos.

1. Pegue uma vara de madeira ou uma barra leve. O aperto na barra é duas vezes a largura dos ombros.
2. Sem dobrar os braços, levante lentamente a barra ou o bastão sobre a cabeça e, em seguida, abaixe-o lentamente atrás das costas. Na posição final, você deve segurar a barra com os braços estendidos atrás das costas. Não dobre a parte inferior das costas durante o exercício.
3. Mova suas mãos para frente. Repita o exercício 5-10 vezes.

Levantando o corpo por peso

É um excelente exercício de finalização para o músculo trapézio (muito importante para a parada de mãos e essencial para a ginástica) e o manguito rotador. Trabalha os ombros melhor do que a maioria dos outros exercícios.

1. Ajuste os anéis de forma que fiquem pendurados cerca de 30 centímetros acima de sua cabeça quando você se sentar no chão.
2. Sente-se no chão, segure os anéis, recoste-se e levante os joelhos do chão. Os saltos permanecem no chão. Certifique-se de que o corpo está alongado em uma linha reta.
3. Puxe-se até os anéis para que o corpo fique em pé. As pernas não se movem ao mesmo tempo. Na posição final, o corpo fica perpendicular ao chão.
4. Retorne lentamente o corpo à sua posição original. Repita o exercício 5 vezes.

2. Todo atleta precisa de um massageador

Todo atleta precisa de um massageador, por exemplo "". Trabalhando com potência máxima, o dispositivo relaxa músculos cronicamente tensos. Este método foi recomendado por um massagista russo.

Coloque o massageador no músculo (apenas não onde ele se conecta ao tendão) por 20-30 segundos, isso é o suficiente. Esta é uma ótima opção para atletas com músculos constantemente tensos.

Se você sentir tensão na parte superior das costas ou pescoço, tente colocar o massageador nos músculos suboccipitais da base do crânio.

3. Use o Instagram para conquistar suas fraquezas

Esse conceito foi proposto por Noan Kagan, empresário de tecnologia da empresa de ferramentas da Web AppSumo. Entre suas conquistas está um conjunto de 18 quilos de músculos em seis meses.

Um dos truques de Nohan é seguir pessoas cujas imagens e vídeos contradizem suas desculpas ridículas.

aqui estão alguns exemplos:

Você pensa: "Estou muito velho."

: Este homem começou a treinar aos 48, agora tem 53.

Você pensa: "Não fui criado para ser forte".

: Esta garota esbelta do break dance faz exercícios de força que farão a maioria dos homens desistir (por exemplo, levantar um braço).

Você pensa: "Sou muito musculoso para ser flexível".

: Este musculoso "acrobata anabólico" faz manobras aéreas de capoeira, splits e outros exercícios malucos de flexibilidade. Força e flexibilidade não são qualidades mutuamente exclusivas.

4. Voe como ioga

Em 2015, em uma festa em Los Angeles, Tim Ferris conheceu Jason Nemer, um dos fundadores da acroyoga. Ferris disse que suas costas doíam e Nemer sugeriu que ele voasse.

Jason deitou-se no chão, levantou Tim de forma que ele parecesse "voar" paralelo ao chão e o torceu por cerca de 15 minutos. Depois disso, a dor nas costas foi embora.

Akroyoga é muito diferente da ioga. É mais como uma combinação de treinamento de força com dança (uma pessoa deitada no chão lidera uma dança, seguida por um parceiro girando no ar), quedas e terapia para tratar problemas nos quadris.

Além disso, é um verdadeiro antidepressivo. Em uma cultura onde tocar amigos (ou mesmo fazer exercícios) é proibido, o acroyoga permite que você experimente um contato sensual, mas não sexual, com uma pessoa e ao mesmo tempo se torne mais forte e flexível.

Experimente um dos principais exercícios de acroyoga, o toque hippie.

1. A "base" fica deitada de costas no chão, braços e pernas para cima, cotovelos e joelhos levemente dobrados. O “piloto” deita na “base” em uma posição de cão voltada para baixo, colocando as mãos logo acima dos ombros da pessoa de baixo.
2. A “base” coloca seus pés na base dos quadris do “piloto” e segura seus ombros em suas mãos. Então ele levanta o piloto no ar. O "piloto" coloca as mãos atrás das costas e une os pés, como em um trecho de "borboleta". Os pés devem estar abaixo dos quadris.
3. A "base" gira o "piloto" na cintura, lentamente dobrando e endurecendo uma perna. No final do exercício, a "base" lentamente retorna o "piloto" para a posição do cão voltado para baixo.

5. O calor ajuda a desenvolver a resistência

Mais especificamente, as condições de hipertermia podem ser usadas para aumentar a resistência atlética. Isso foi relatado por Rhonda Patrick, uma bioquímica que trabalha com o renomado cientista Bruce Ames no Children's Hospital do Oakland Research Institute, na Califórnia.

Ela falou sobre os benefícios do "bronzeamento automático" no The Tim Ferris Show em 2014, citando os resultados de um estudo.

Os atletas que passam meia hora em uma sauna a uma temperatura de cerca de 87 ° C três dias por semana durante duas semanas se tornaram mais resistentes. Eles levaram 32% mais tempo para chegar à exaustão durante a corrida.

Como funciona? Quando o corpo se ajusta ao calor, o fluxo sanguíneo e o volume plasmático aumentam, o que faz você transpirar em condições mais frias e aumenta sua capacidade de regular a temperatura.

Além disso, a sauna aumenta o nível dos hormônios de crescimento e provoca uma forte liberação de prolactina, que, entre outras funções, desempenha um papel importante na cicatrização de feridas.

Tim Ferris tentou ir para a sauna após o exercício (ou tomar um banho quente, que oferece os mesmos benefícios) cinco a sete vezes por semana durante 20-30 minutos. Se você decidir experimentá-lo, os primeiros minutos em um banho quente terão de ser pacientes. Durante esse período, a dinorfina, um peptídeo opioide, é liberada quando você se sente desconfortável e deseja rastejar para fora. Claro, para qualquer sinal de tontura ou náusea, você deve sair imediatamente da água quente ou da sauna.

6. Efeitos benéficos do gelo

Wim "the Iceman" Hof, o rei do surf Laird Hamilton e o treinador de desempenho Tony Robbins usam o frio. Ajuda a recuperar do exercício. De acordo com muitos proponentes, também melhora o funcionamento do sistema imunológico, ajuda a acelerar a perda de peso e melhora o humor.

“Todos os problemas da vida cotidiana desaparecem”, diz Hof, o homem que estabeleceu vários recordes por estar em condições de frio extremo. "É um grande poder de limpeza e limpeza."

1. Coloque 13-18 kg de gelo em uma cuba e encha-a com água.
2. Espere que a temperatura da água desça para 7 ° C (normalmente leva de 15 a 20 minutos). Se você tem medo, pode começar nadando em águas mais quentes.
3. Abaixe-se lentamente na banheira, mantendo as mãos acima da água - assim você pode suportar a baixa temperatura por mais tempo. Concentre-se na respiração lenta e mantenha o cronômetro visível. No primeiro mergulho, estabeleça a meta de permanecer na água por 2-3 minutos e, gradualmente, ao longo de 1-3 semanas, aumente o tempo para 5-10 minutos. Quando você conseguir lidar com isso por dez minutos, tente colocar as mãos na água pelos últimos 60-120 segundos.

7. Encontre "sua" trilha sonora e coloque-a em repetição

Tim Ferris considera a meditação de 10-20 minutos o melhor exercício mental. Apesar disso, ele reconhece a eficácia de outros exercícios semelhantes à meditação.

Por exemplo, muitos convidados de podcast tentaram esta técnica: uma peça de música ou um álbum é repetido. Funciona como um mantra para ajudá-lo a se concentrar no momento presente, tanto durante o treinamento quanto no trabalho não esportivo. Aqui estão alguns exemplos do que os convidados do The Tim Ferris Show ouviram:

1. Amelia Boone, três vezes vencedora do World Toughest Mudder - uma corrida de 24 horas com vários obstáculos:

• Smashing Pumpkins - esta noite, esta noite.
• Precisa respirar - mantenha os olhos abertos.

2. Alex Honnold, escalador de renome mundial:

Trilha sonora do filme "O Último dos Moicanos"

3. Matt Mullenweg, desenvolvedor-chefe da WordPress.org, CEO da startup de bilhões de dólares Automattic:

• A $ ap Rocky - todos os dias.
• Drake - One Dance.

E aqui estão os "mantras" do próprio Tim Ferris:

• Sevendust - Splinter.
• Bate Antiguidade - Circulação.

8. Recuperação de viagens

Tim Ferris leva várias coisas com ele em todas as viagens. Alguns ele até mantém em hotéis das cidades mais visitadas. Ao economizar nas taxas de bagagem, o armazenamento no local compensa depois de alguns voos.

Rogue Fitness VooDoo Floss Elastic Band

Esta fita de compressão foi apresentada a Tim Ferris por Kelly Starrett, a criadora do guia definitivo para controlar a dor, prevenir lesões e melhorar o desempenho do atleta.

Fitness VooDoo Floss é um elástico eficaz que fornece compressão e ajuda a aquecer músculos e articulações rígidos ou danificados. A fita compacta cabe facilmente no bolso da jaqueta, ajudando a reduzir a dor e estender a amplitude de movimento melhor do que outros instrumentos muito mais caros. Tim Ferris costuma usá-lo nos cotovelos e antebraços durante exercícios de ginástica desafiadores.

Rolo Com Cravos

Este instrumento de tortura foi recomendado por Emilia Boone. Ao enrolar os músculos nesse tipo de rolo, você acelera a recuperação dos exercícios.

Um ponto importante: comece gradualmente. Quando Tim Ferris experimentou o rolo cravado pela primeira vez, ele tentou seguir Emilia e rolou o corpo por 20 minutos. No dia seguinte, ele se sentiu como se tivesse sido enfiado em um saco de dormir e rolado em uma árvore por várias horas.

Tapete de acupressão Nayoya

Este tapete foi sugerido por Andrey Bondarenko, artista do Cirque du Soleil. Seu treinador, um ex-atleta acrobático ucraniano, obrigava os atletas a usar o tatame pelo menos uma hora por dia.

Tim Ferris descobriu que apenas 10 minutos no tatame pela manhã faziam maravilhas. O tapete é especialmente indicado para tratar dores na região das costas. Depois de uma lesão no latíssimo do dorso, o tapete ajudou Ferris a retornar aos estudos de várias maneiras.

9. Combustível portátil

Frutos do mar para o café da manhã

O café da manhã de Dominic D'Agostino, professor de farmacologia e fisiologista da Morsani College of Medicine da University of South Florida, é adequado tanto para a dieta cetogênica quanto para a dieta simples.

O professor é um dos maiores especialistas mundiais em cetonas. Entre suas realizações atléticas - 10 repetições de levantamento terra com um peso de mais de 226 kg.

Aqui está uma receita de café da manhã: uma lata de sardinha com azeite e meia lata de ostras (carboidratos do fitoplâncton não glicêmico). Tim Ferris viajou com caixas desses alimentos, pois eles podem ser armazenados por meses sem geladeira. Milhares de fãs de seu show provaram este café da manhã e adoraram. Na verdade, não é tão nojento quanto você imagina.

Gelatina para articulações

Tim usa coquetéis de gelatina para produzir colágeno que é bom para o tecido conjuntivo e a pele. O problema é que a gelatina, quando misturada à água fria, adquire uma consistência líquida desagradável, semelhante ao excremento das gaivotas.

Emilia Boone ofereceu-lhe outra versão do coquetel de gelatina - Great Lakes, que se mistura fácil e uniformemente. E o odor desagradável pode ser eliminado adicionando uma colher de chá de pó de beterraba.

Proteína de leite de cabra

O lendário técnico de força Charles Poliquin, que treina atletas olímpicos e profissionais, sugeriu o soro de leite de cabra. Se você é sensível à lactose, isso pode salvar sua vida.

O soro de leite de cabra também é adequado para quem tolera bem os laticínios - é melhor absorvido pelo corpo.

10. A meditação é a habilidade principal

Mais de 80% dos profissionais de classe mundial entrevistados para o The Tim Ferris Show usavam a meditação diariamente como prática para aumentar a concentração. Isso se aplica a todos, desde o neurocientista Dr. Sam Harris ao músico Justin Boreta, do Glitch Mob.

Este é o hábito mais comum entre os hóspedes de Tim Ferris. A meditação é uma meta-habilidade que melhora todas as outras pessoas. Você pode considerá-lo um fator de aumento da eficiência em geral.

Tim Ferris usa principalmente meditação transcendental ou técnicas de Vipassana, mas isso não significa que funcionem para você - cada um tem que encontrar as suas. Experimente tipos diferentes. Não é necessário escolher imediatamente uma meditação e devotar todo o tempo a ela.

Aqui estão algumas maneiras de começar:

1. O aplicativo parece ser um guia simples para meditação. 10 cursos irão cobrar por 10 minutos por 10 dias.
2. Sessões gratuitas de meditação com instrutor. Você pode experimentar nos sites (Sam Harris) ou (Tara Brach).
3. Para sentir o efeito da meditação baseada em mantras, tente o seguinte: fique em uma posição confortável em uma cadeira (você não precisa dobrar as pernas, como na ioga), repita em seus pensamentos uma palavra curta de duas sílabas por 10-20 segundos. Faça isso imediatamente após acordar.

Medite pelo menos cinco dias por semana, de segunda a sexta-feira. Se você precisa de um chute realmente bom para começar, experimente serviços de realização de metas como.