19 dicas engenhosas de condicionamento físico de pessoas que praticam esportes

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

As recomendações de alguns dos treinadores mais criativos da América irão ajudá-lo a corrigir seus erros e tentar algumas técnicas interessantes usadas por estrelas, levantadores de peso, gênios da velocidade e titãs da tecnologia.

1. Avalie suas capacidades

Às vezes, você precisa verificar a si mesmo. Um teste de condicionamento físico funciona melhor do que tentar desafiar a si mesmo ou medir seu progresso de alguma forma.

As verificações regulares aproximam você do caminho certo e o ajudam a superar o desejo de parar ou desistir.

Aqui está um dos testes favoritos do McDonald's que você pode fazer em qualquer lugar.

Defina um cronômetro e complete 100 burpees. Primeiro empurre para cima, depois levante-se e salte, levantando do chão pelo menos 10 centímetros.

Repita o teste uma vez por semana e tente encurtar o tempo de execução pelo menos um pouco a cada vez.

2. Prepare seus músculos para puxar para cima

Para se preparar para o pull-up, pendure-se na barra por 30 segundos com um abdômen firme.

Em seguida, tente fazer o mesmo, mas com os braços dobrados em um ângulo de 90 graus. Quando você consegue fazer 3 séries de 30 segundos cada, você pode tentar puxar para cima.

3. Escolha o ritmo certo

Corra 25 minutos em ritmo calmo para se aquecer. Em seguida, acelere um pouco a cada dois minutos. Aumente o ritmo gradualmente, para que você corra rápido o suficiente por 40 minutos.

Após 45 minutos, corra o mais rápido possível pelo tempo que você tiver força. Depois disso - 5 minutos de corrida em ritmo calmo. Repita este treino todas as semanas.

4. Experimente métodos diferentes

Alvin é obcecado por novas técnicas de treinamento e desenvolvimento de equipamentos de fitness. Suas inovações são sempre bastante eficazes. Não importa como ele mude os treinos de seus clientes, seus resultados sempre melhoram. Aqui está o que ele recomenda.

Não siga o relógio

O treinamento intervalado é sempre feito na hora certa - você faz o exercício e depois descansa.

Cosgrove prefere o treinamento de frequência cardíaca. Você trabalha até que sua frequência cardíaca esteja 85% do seu máximo e então descansa até que sua frequência cardíaca caia para 65%.

Quanto mais intervalos você puder fazer em 10 minutos, melhores serão os resultados.

Mude a carga do centro

Imagine fazer o exercício Farmer's Walk com halteres de 18 kg.

Fácil, hein? Agora tente andar com um haltere de 36 libras em uma das mãos. Deslocar o peso para um lado aumenta a carga, especialmente nos músculos centrais.

Experimente este princípio com estocadas, passadas, agachamentos e a maioria dos exercícios para a parte superior do corpo.

Acorde seus músculos

Quando você levanta o saco de areia, o peso muda. Seu sistema nervoso central tem que reagir mais rápido para ajustar seus músculos.

Isso queima mais calorias e transforma qualquer exercício em um treino para os músculos centrais. Sem saco de areia? Use um treinador TRX ou.

5. Melhore a visão traseira

O Glute Lab é uma garagem para quatro carros que evoluiu para um híbrido de academia hardcore e laboratório de ciências. Bret Contreras usa plataformas estabilométricas para avaliar a força, eletromiografia e ultrassom para entender o que está acontecendo nos músculos e tecnologia de captura de vídeo para investigar o movimento.

Ele fez várias descobertas.

Preste atenção aos agachamentos e quadris enquanto está deitado

A pesquisa de Contreras mostrou que o agachamento bombeia as fibras musculares inferiores nas nádegas e, durante os levantamentos pélvicos, as fibras inferiores e superiores são trabalhadas. Para obter os melhores resultados, ambos os exercícios devem ser feitos.

Além disso, esses exercícios proporcionam um desenvolvimento completo. Contreras descobriu recentemente que o agachamento pode melhorar o salto vertical e que a elevação pélvica pode aumentar a velocidade de corrida.

Confie nos seus sentimentos

Usando eletromiografia para medir a estimulação muscular, Contreras encontrou grandes diferenças em como os exercícios afetam as pessoas. Ele afirma que seus clientes costumam dizer a si mesmos qual exercício é mais benéfico porque o sentem.

Confie em seus instintos e ouça seu corpo. Se você acha que o agachamento vai ajudá-lo a construir músculos melhor ao virar os pés para fora, é provável que sim.

6. Para construir músculos, faça levantamento terra com o peso correto

Jason treina atletas de ponta, incluindo os modelos de capa da Men’s Health Matt Damon e John Krasinski. Para aumentar a força, eles fazem repetições lentas do levantamento terra com pesos pesados.

A cada poucas semanas, eles fazem um treino exaustivo: penduram na barra de 50 a 70% do peso que podem levantar e fazem três séries com o máximo de repetições possível.

7. Corra em uma esteira

Você pode organizar corridas de alta velocidade não só no estádio, mas também no. Gradualmente, adicione a velocidade e a inclinação da esteira até atingir um ritmo que você só pode sustentar por 20-30 segundos. Em seguida, reduza o ritmo para uma corrida ou caminhada silenciosa por 1-3 minutos e repita desde o início. Em seu primeiro treino, não faça mais do que 2 a 4 dessas sprints. Gradualmente, traga seu número para 8-12.

8. Deixe o grupo motivá-lo

Existem muitos estúdios especializados para aulas de ioga em grupo, ciclismo, corrida, boxe e aulas de dança. Quais são os benefícios do treinamento em grupo? Em companhia. O grupo motiva você a fazer melhor.

A música também é de grande importância. Encontre uma trilha sonora que o inspire e se adapte aos seus exercícios, e você treinará mais e melhor.

9. Pratique exercícios físicos intensos, mas não com muita frequência

Se você tem menos de 35 anos, três treinos intensos por semana são suficientes. Se mais, dois serão suficientes.

Desafie-se em dias de treinamento de intervalo e faça todos os exercícios em um ritmo fácil durante as sessões de recuperação.

10. Exercite-se com pesos livres com cuidado

Às vezes, trabalhar com pesos livres não parece certo. Para corrigir isso, você precisa ouvir seu corpo.

Digamos que você tenha um dia de pernas. Tente alcançar os dedos dos pés primeiro. Pare quando sentir tensão.

Depois disso, tente fazer agachamentos com peso corporal e alongue as pernas novamente. Você conseguiu se inclinar mais para baixo? Caso contrário, reprograme o agachamento com barra para outro dia.

11. Tente um agachamento que não estrague

Experimente um agachamento com kettlebell duplo.

Durante esses agachamentos, é quase impossível estragar a técnica. A parte inferior das costas está em uma posição excelente, os quadríceps, glúteos e abdominais estão bem bombeados.

12. Monitore seus treinos

O melhor dia para relaxar é quando você mais deseja fazer exercícios. Em vez disso, dê um passeio ou faça algo pela casa. Isso provará que você está no controle de seu programa de treinamento, não você.

13. Escolha um objetivo claro e se esforce por ele

Escolha uma aventura que o desafie, como rafting em um rio de montanha, e prepare-se para isso na academia.

Você ganhará experiência que o ajudará na vida, e seu treinamento terá um propósito.

14. Encontre seu limite com um teste simples

As lesões do manguito rotador costumam estar associadas à força insuficiente de tração.

Um teste simples para atletas: você deve levantar o mesmo peso durante as flexões que levantaria durante o supino. Por exemplo, se você pesa 80 quilos e faz supino com um peso de 100 quilos, você precisa puxar para cima com pesos de 20 quilos.

15. Use um mantra para lidar com o desconforto

Você pode trabalhar mais se aprender a superar o desconforto. Esta é a chave para a mudança física.

Ben ensina seus atletas a usar um mantra - algo curto e positivo, algo que eles podem repetir para si mesmos em momentos difíceis.

O próprio Bergeron usa este mantra: "Isso é o que custa."

16. Não vá a academias caras

Você também pode ficar mais forte em uma academia barata. Eles não têm aparelhos de ginástica novos, saunas infravermelhas e bebedouros, mas mesmo assim você pode se tornar mais forte e resistente.

Halteres estão por toda parte. Você pode fazer uma variedade de exercícios com eles: agachamentos profundos com um halter no peito, estocadas reversas, agachamentos em uma estocada, levantamento terra em uma perna, levantamento com halteres acima da cabeça, puxada para o estômago e supino.

Na máquina Smith, você pode fazer flexões com os pés no chão. Usando alças diferentes, você pode puxar o bloco superior para o peito e puxar para o abdômen.

17. Faça uma academia em casa

John converteu sua garagem suburbana no Westridge Barbell Club e, com alguns seguidores, está fazendo treinos de alta intensidade lá com equipamento básico.

Ele já teve muito mais equipamentos, até mesmo um par de bíceps e tríceps Nautilus. Mas após a mudança, ele percebeu o quão pouco uma academia doméstica realmente precisava.

Comece pequeno

John reduziu seu equipamento para um kettlebell de 28 kg.

“Esta era minha academia particular em casa”, diz ele. "Eu poderia fazer supino, balanço com kettlebell, agachamento, snatch e muitos outros exercícios, incluindo treinamento com meu peso corporal."

Comece com um shell com o qual você possa fazer todos esses exercícios.

Reabasteça sua academia gradualmente

Antes de comprar um novo equipamento, pense nos exercícios que você pode fazer com ele.

John usou pela primeira vez um rolo de prensa que comprou por $ 4. Depois disso, ele mudou para loops TRX. Você pode comprar, por exemplo, um rack de barra fixa ou uma barra de panqueca.

Não desperdice seu dinheiro

Os ricos compram aparelhos de ginástica caros e nunca os usam. Uma boa academia doméstica começa pequena e cresce gradualmente.

O equipamento cardiovascular é um desperdício de dinheiro. As pessoas raramente os usam, e uma boa caminhada é muito melhor e mais barato.

18. Transforme seu treino em um jogo

Existem centenas de academias em Nova York, mas a Throwback Fitness tem as melhores academias da cidade. O segredo é que procuram distrair os clientes do fato de treinarem por meio de exercícios em equipe e elementos competitivos.

Ajuda você a trabalhar mais e a obter ótimos resultados.

Lute contra você mesmo

Como uma competição para uma pessoa, você pode usar um treinamento em circuito que consiste em flexões, abdominais na imprensa e agachamentos com o peso de seu corpo.

Faça mais duas repetições para cada círculo - 2, 4, 6 e assim por diante. O treino continua por 5 minutos. Descanse - 1 minuto.

Depois de descansar, comece com o número de repetições que você conseguiu fazer, mas agora reduza as repetições - 12, 10, 8 e assim por diante para duas. Seu objetivo é voltar a fazer duas repetições em menos de cinco minutos.

Muito fácil? Em seguida, aumente o tempo de treino para 10 minutos.

Competir com seus amigos

Cada grupo no Throwback Fitness inclui de 6 a 16 pessoas. Os participantes são divididos em grupos e competem entre si. Um dos jogos favoritos de competição de ginástica é a Taça TBF.

Neste jogo, as equipes competem lançando bolas para a rede. Para ter acesso à bola, a equipe precisa fazer um círculo de quatro burpees, oito flexões e doze abdominais. Quanto mais rápido você fizer um círculo, mais tentará lançar a bola. Vence a equipe que tiver mais bolas na rede ao final do treino.

19. Encontre o seu clube

Talvez academias de ginástica de elite com ar-condicionado, equipamentos modernos de exercícios e shakes de proteína na saída sejam adequadas para você.

Ou ainda prefere um ginásio antigo como o Doug's Gym, onde só existem halteres, halteres e kettlebells do equipamento e onde, ao que parece, nada mudou desde o surgimento dos primeiros ginásios.

Doug, 58, saudável e forte, inspira os jovens com seu exemplo. Ele se agacha e se lança com um kettlebell de 22 libras em cada mão.

Doug é a prova viva de que a academia não é tão importante para se manter em forma. Mais importante, você faz alguns dias por semana em que se sente confortável.