"Somos um verbo, não um substantivo": por que vale a pena abrir mão da auto-estima em favor da autocompaixão

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Ter empatia consigo mesmo é muito mais importante do que amar a si mesmo.

A pesquisa da Dra. Christine Neff mostrou que as pessoas que são compassivas consigo mesmas e com suas deficiências são mais felizes do que aquelas que tendem a se auto-julgar. É a esta atitude para consigo que se dedica o seu livro "Self-compassion", recentemente publicado em russo pela editora "MIF". Lifehacker publica um trecho do capítulo 7.

Sentido condicional de autoestima

"Sentido condicional de auto-estima" é o termo que os psicólogos usam para se referir à auto-estima que depende do sucesso / fracasso, aprovação / censura. Designado por Jennifer Crocker et al., “Contingencies of Self-Worth in College Students: Theory and Measurement,” Journal of Personality and Social Psychology 85 (2003): 894–908. Uma série de fatores que freqüentemente influenciam a autoestima, como atração pessoal, aprovação dos outros, competição com os outros, desempenho no trabalho / escola, apoio familiar, um senso subjetivo da própria virtude e até mesmo a medida do amor de Deus. As pessoas diferem em quanto sua auto-estima depende do grau de aprovação em diferentes áreas. Algumas pessoas colocam tudo em um cartão - por exemplo, atratividade pessoal; outros tentam se mostrar bem em tudo. A pesquisa mostra Jennifer Crocker, Samuel R. Sommers e Riia K. Luhtanen, "Hopes trace and Dreams Fulfilled: Contingencies of Self-Worth and Admissions to Graduate School", Personality and Social Psychology Bulletin 28 (2002): 1275-1286.: Quanto mais a auto-estima de uma pessoa depende do sucesso em certas áreas, mais infeliz ela se sente quando falha nessas áreas.

Uma pessoa com autoestima condicional pode se sentir como se estivesse em um carro com um motorista imprudente, o Sr. Sapo. O Sr. Sapo é um personagem do filme da Disney de 1996, Wind in the Willows, baseado no livro de mesmo nome. Nos Estados Unidos, o filme foi lançado com o título "Mr. Toad's Crazy Ride", e em uma das Disneylands americanas há uma atração de mesmo nome, que lembra uma montanha-russa. - Aproximadamente. por.: seu humor está sujeito a mudanças bruscas, a alegria violenta é instantaneamente substituída por pura depressão.

Digamos que você seja um profissional de marketing e sua auto-estima dependa do seu sucesso. Quando você é declarado o melhor empregado do mês, você se sente um rei, e quando descobre que suas vendas mensais não estão acima da média, você imediatamente se transforma em um mendigo. Agora, digamos que você se respeite mais ou menos dependendo de quanto os outros gostam de você. Você vai se sentir no sétimo céu ao receber um elogio, mas vai cair na lama assim que alguém o ignorar ou, pior ainda, o criticar.

Certa vez, segundo meus sentimentos, recebi um elogio tremendo e ao mesmo tempo fui criticado de forma devastadora. Rupert e eu, que éramos cavaleiros ávidos desde a infância, decidimos andar a cavalo, e a velha carruagem espanhola que dirigia os estábulos ficou obviamente atraída por minha aparência mediterrânea. Querendo mostrar bravura, ele me deu o maior elogio, em sua opinião: “Você é oh-oh-muito bonita. Nunca raspe seus bigodes. Eu não sabia o que fazer: rir, bater nele, abaixar a cabeça de tristeza ou dizer obrigado. (Eu escolhi a primeira e a última opção, mas pensei seriamente nas outras duas!) Rupert estava rindo tanto na hora que simplesmente não conseguia dizer nada.

Paradoxalmente, as pessoas que se destacam em áreas que afetam sua auto-estima são as mais vulneráveis ao fracasso. Um aluno da nota A se sente arrasado se obtiver algo abaixo de "A" no exame, enquanto um aluno que está acostumado a

para "D" sólido, ele se sente no auge da bem-aventurança, tendo conseguido ganhar um "C". Quanto mais alto você sobe, mais doloroso é cair.

A auto-estima condicional é, entre outras coisas, viciante e difícil de quebrar. Gostamos tanto do aumento instantâneo da auto-estima que queremos receber elogios e ganhar competições repetidamente. Nós

o tempo todo perseguimos essa alta, mas, como no caso das drogas e do álcool, aos poucos perdemos a sensibilidade e precisamos cada vez mais para "chutar". Os psicólogos referem-se a Philip Brickman e Donald Campbell, “Hedonic Relativism and Planning the Good Society,” em Adaptation Level Theory: A Symposium, ed. Mortimer H. Apley (New York: Academic Press, 1971), 287-302. essa tendência é denominada "esteira hedonística" ("hedonista" - associada ao desejo de prazer), comparando a busca da felicidade a uma pessoa que corre em uma esteira e que constantemente precisa se esforçar para ficar no mesmo lugar.

O desejo de provar constantemente sua dureza em áreas das quais depende a auto-estima de uma pessoa pode se voltar contra ele. Se você quer vencer uma maratona principalmente para se sentir bem consigo mesmo, o que acontece com o seu amor por correr? Você não faz isso porque gosta, mas para receber uma recompensa - alta auto-estima. Portanto, aumenta a probabilidade de você desistir se parar de ganhar corridas. O golfinho pula sobre o arco em chamas apenas por causa de uma guloseima, por causa de um peixe. Mas se o petisco não for dado (se a sua auto-estima, pela qual você está fazendo o seu melhor), parar de pular, então o golfinho não vai pular.

Jeanie adorava piano clássico e começou a aprender a tocar quando tinha apenas quatro anos. O piano foi a principal fonte de alegria de sua vida, invariavelmente a levou para a terra, onde a paz e a beleza reinaram. Mas quando adolescente, sua mãe começou a arrastá-la para competições de piano. E de repente a música terminou. Como a autoconsciência emergente de Gini estava tão intimamente ligada ao papel de uma “boa” pianista, importava muito para ela (e sua mãe) qual lugar - primeiro, segundo ou terceiro - na competição. E se ela não levasse o prêmio, ela se sentiria completamente inútil. Quanto mais Jeanie tentava tocar bem, pior ela se apresentava, porque ela pensava mais na competição do que na música. Quando entrou na faculdade, Jeanie havia abandonado completamente o piano. Ela não recebia mais nenhuma alegria dele. Essas histórias são frequentemente contadas por artistas e atletas.

Quando a autoestima passa a depender apenas de indicadores, o que costumava ser a maior alegria já parece um trabalho exaustivo, e o prazer se transforma em dor.

O mapa da área não é a área em si

As pessoas são dotadas da capacidade de auto-reflexão e de formar uma ideia de si mesmas, mas facilmente confundimos esses pensamentos e ideias com a realidade. É como se estivéssemos substituindo um vaso de frutas da natureza morta de Cézanne por frutas reais, confundindo uma tela coberta de tinta com maçãs, peras e laranjas reais retratadas nela, e ficássemos chateados ao descobrir que não podemos comê-las. Nossa autoimagem, é claro, não é nosso verdadeiro eu. Esta é apenas uma imagem - às vezes um retrato verdadeiro, mas na maioria das vezes muito impreciso de nossos pensamentos, emoções e ações usuais. E, infelizmente, os traços largos com que a nossa autoimagem é escrita nem sequer transmitem de forma aproximada a complexidade, sofisticação e espantosa essência do nosso verdadeiro "eu".

No entanto, estamos tão fortemente identificados com nossa imagem mental que às vezes nos parece que nossa vida depende de conseguirmos um autorretrato positivo ou negativo. No nível subconsciente, raciocinamos assim: se minha imagem, que desenho para mim, é perfeita e desejável, então sou perfeito e desejável e, portanto, outras pessoas me aceitarão, não me rejeitarão. Se a imagem que pinto para mim mesma tem falhas e repulsões, então não valho nada e eles me rejeitarão e me expulsarão.

Normalmente, nossos pensamentos sobre essas questões são brancos ou pretos: ou sou totalmente maravilhoso (ufa! Suspiro de alívio) ou sou totalmente terrível (e você pode desistir de si mesmo). Portanto, qualquer ameaça à nossa autoimagem é inconscientemente percebida como uma ameaça real, e respondemos a ela com a determinação de um soldado defendendo sua vida.

Nós nos apegamos à nossa auto-estima como se fosse uma jangada inflável que vai nos salvar - ou pelo menos manter o senso positivo de que precisamos na superfície - mas acontece que um buraco está aberto na jangada e o ar está assobiando.

Na verdade, tudo é assim: às vezes mostramos boas qualidades, às vezes mostramos qualidades ruins. Às vezes fazemos coisas úteis e produtivas e às vezes fazemos coisas que são prejudiciais e inadequadas. Mas essas qualidades e ações não nos definem de forma alguma. Somos um verbo, não um substantivo; um processo, não uma coisa fixa. Nós - criaturas mutáveis e móveis - o comportamento varia de acordo com o tempo, as circunstâncias, o humor, o ambiente. No entanto, muitas vezes nos esquecemos disso e continuamos, incansavelmente nos chicoteando, perseguindo a alta auto-estima - este elusivo Santo Graal - tentando finalmente encontrar uma caixa inabalável com a inscrição "bom" e nos espremer com firmeza dentro dela.

Ao nos sacrificarmos à insaciável divindade da auto-estima, trocamos a vida infinitamente reveladora com suas maravilhas e mistérios por um instantâneo polaróide estéril. Em vez de aproveitar a riqueza e a complexidade de nossas experiências - alegria e dor, amor e raiva, paixão, triunfos e tragédias - tentamos capturar e resumir experiências passadas por meio de uma análise autoconceitual extremamente simplificada. Mas esses julgamentos são apenas pensamentos e, na maioria das vezes, estão errados. A necessidade de superioridade subjetiva também nos força a focalizar nossas diferenças em relação aos outros, ao invés do relacionamento com eles, o que acaba nos fazendo sentir solitários, desconectados e inseguros. Então isso vale a pena?

Auto-compaixão versus auto-estima

Tentamos nos respeitar com base em nossos julgamentos e avaliações, mas e se os sentimentos positivos sobre nós mesmos tiverem uma origem completamente diferente? E se eles vierem do coração e não da mente?

Autocompaixão não é definir e fixar nosso valor e essência. Isso não é um pensamento, não é um rótulo, não é um julgamento

e não avaliação. Não, a autocompaixão é uma forma de lidar com o mistério que somos. Em vez de manipular nossa autoimagem para que seja sempre digerível, nós, com compaixão por nós mesmos, reconhecemos que todas as pessoas têm

e pontos fortes e fracos. Em vez de ficar atolados em julgar e avaliar a nós mesmos, ficamos atentos às experiências atuais, percebendo que são mutáveis, impermanentes.

O sucesso e o fracasso vêm e vão - eles não nos definem ou definem nosso valor. Eles são apenas parte do processo de vida.

Talvez a mente esteja tentando nos convencer do contrário, mas o coração sabe que nosso verdadeiro valor está na experiência fundamental de sermos seres conscientes, capazes de sentir e perceber.

Isso significa que, ao contrário da alta auto-estima, os bons sentimentos associados à autocompaixão não dependem de a pessoa se considerar especial e acima da média e se ela atingiu seu objetivo elevado. Esses bons sentimentos surgem como resultado do cuidado de si, tão frágil e imperfeito e ao mesmo tempo belo. Em vez de nos opormos às outras pessoas, brincando sem parar com as comparações, vemos como somos semelhantes a elas e, graças a isso, nos sentimos conectados a elas e inteiros.

Ao mesmo tempo, as sensações agradáveis que a autocompaixão proporciona não vão embora quando cometemos erros ou algo dá errado. Pelo contrário, a autocompaixão começa a funcionar exatamente onde nossa auto-estima nos falha - quando falhamos e sentimos

são inferiores. Quando a auto-estima, essa invenção caprichosa de nossa imaginação, nos deixa à mercê do destino, a autocompaixão abrangente espera pacientemente para ser tratada, ela está sempre à mão.

Talvez os céticos perguntem: o que dizem os resultados da pesquisa? A principal conclusão dos cientistas é que a autocompaixão, de acordo com

aparentemente tem as mesmas vantagens que uma alta auto-estima, mas não tem nenhuma desvantagem tangível.

A primeira coisa a saber é que a autocompaixão e a alta auto-estima andam de mãos dadas. Se você é compassivo consigo mesmo, tende a ter uma auto-estima mais elevada do que se critica a si mesmo indefinidamente.

Além disso, a autocompaixão, assim como a auto-estima elevada, reduz a ansiedade e os sentimentos depressivos e promove a alegria, o otimismo e as emoções positivas. Ao mesmo tempo, a autocompaixão tem vantagens claras sobre a alta auto-estima nos casos em que algo dá errado ou o ego se sente ameaçado.

Meus colegas e eu, por exemplo, conduzimos Kristin D. Neff, Stephanie S. Rude e Kristin L. Kirkpatrick, "An Examination of Self-Compassion in Relation to Positive Psychological Functioning and Personality Traits", Journal of Research in Personality 41 (2007): 908-916. tal experimento com a participação dos alunos: primeiro, eles foram convidados a preencher um questionário especial para determinar seu nível de autocompaixão e auto-estima. Foi mais difícil ainda. Eles foram convidados a passar por uma entrevista simulada, como quando estavam contratando, para "avaliar suas habilidades de entrevista". Para muitos alunos, a perspectiva de tais entrevistas os deixa nervosos, especialmente devido ao fato de que em breve eles realmente terão que conseguir um emprego. No decorrer do experimento, os alunos foram solicitados a responder por escrito a uma pergunta assustadora, mas inevitável: "Por favor, descreva sua principal falha." Em seguida, foi solicitado que relatassem com que calma realizaram todo o procedimento.

Descobriu-se que, pelo nível de autocompaixão dos participantes (mas não pelo nível de sua autoestima), pode-se prever o grau de sua ansiedade. Os alunos autocompaixão ficavam menos envergonhados e nervosos do que aqueles que não demonstravam autocompaixão, provavelmente porque os primeiros podiam admitir facilmente suas fraquezas e falar sobre elas. Já os alunos com alta autoestima se preocupam tanto quanto os alunos com baixa autoestima, pois a necessidade de discutir suas deficiências os desequilibra.

Também é interessante que os participantes com autocompaixão, ao descrever suas fraquezas, usaram o pronome "eu" com menos frequência e com mais frequência - "nós". Além disso, eles eram mais propensos a mencionar amigos, familiares e outras pessoas em suas respostas. Isso sugere que um senso de conexão, inseparável da autocompaixão, desempenha um papel importante no combate à ansiedade.

Outro experimento sugerido por Mark R. Leary et al., “Self-Compassion and Reactions to Unpleasant Self-Relevant Events: The Implications of Treating Oneself Kindly”, Journal of Personality and Social Psychology 92 (2007): 887-904. Os participantes se imaginam em uma situação potencialmente embaraçosa: por exemplo, você é um membro de uma equipe esportiva perdendo uma partida importante ou está jogando e esquece as palavras. Como o participante se sentiria se isso acontecesse com ele? Os participantes que demonstraram compaixão por si mesmos eram menos propensos a dizer que se sentiriam humilhados e inferiores e levariam tudo a sério. Segundo eles, eles encarariam essa situação com calma e diriam a si mesmos, por exemplo: "Todo mundo se senta em uma poça de vez em quando" ou "Em geral, não é tão importante." A alta auto-estima, entretanto, não ajudou muito. Os participantes com alta e baixa autoestima eram igualmente propensos a ter pensamentos como "Que perdedor eu sou" ou "Eu gostaria de morrer". E, novamente, acontece que, em tempos difíceis, a alta auto-estima geralmente é inútil.

Os participantes de outro estudo foram convidados a gravar uma mensagem de vídeo na qual deveriam se apresentar e falar sobre si mesmos. Em seguida, foram informados que outra pessoa iria olhar para cada apelo e dar seu feedback - o quanto o participante lhe parecia sincero, amigável, inteligente, agradável e adulto (as críticas, é claro, eram pura ficção). Metade dos participantes recebeu críticas positivas, metade foram neutras. Os participantes autocompaixão foram em grande parte indiferentes ao fato de terem recebido uma resposta positiva ou neutra e, em ambos os casos, disseram imediatamente que o feedback estava de acordo com sua personalidade.

No entanto, pessoas com alta auto-estima tendem a ficar chateadas se obtiverem uma resposta neutra ("O quê? Sou apenas medíocre?"). Eles também negaram com mais frequência que a resposta neutra correspondesse às suas qualidades pessoais ("Bem, é claro, isso tudo porque a pessoa que assistiu ao meu vídeo é um completo idiota!"). Isso sugere que as pessoas que têm autocompaixão são mais capazes de aceitar a si mesmas, não importa o quanto os outros as elogiem. Enquanto a auto-estima só aumenta com boas críticas e às vezes faz uma pessoa se esquivar e fazer ações inadequadas, se ela perceber que pode ouvir uma verdade desagradável sobre si mesma.

Recentemente, meu colega Rus Wonk e eu pesquisamos Kristin D. Neff e Roos Vonk, “Self-Compassion Versus Global Self-Esteem: Two Different Ways of Relating to Oneself,” Journal of Personality 77 (2009): 23–50. as vantagens da autocompaixão versus a alta autoestima, convidando mais de três mil pessoas de diferentes profissões e de diferentes camadas da sociedade para participarem do experimento (este é o maior estudo sobre o assunto até hoje).

No início, avaliamos a estabilidade da atitude positiva dos participantes em relação ao seu “eu” ao longo de um determinado período. Esses sentimentos oscilam para cima e para baixo como um ioiô ou permanecem relativamente inalterados? Nossa hipótese é que a autoestima seria relativamente instável em pessoas que buscam alta autoestima, já que a autoestima tende a cair quando tudo está

não está indo tão bem quanto você deseja. Por outro lado, como a autocompaixão funciona igualmente bem nos momentos bons e nos maus, esperávamos que a autoestima associada à autocompaixão fosse mais estável.

Para testar suas suposições, pedimos aos participantes que relatassem como se sentem sobre si mesmos agora - por exemplo, "Eu me sinto pior do que os outros" ou "Estou feliz comigo mesmo" e assim por diante doze vezes ao longo de oito meses. Em seguida, calculamos como o nível geral de autocompaixão e autoestima do participante previu a estabilidade da autoestima durante o período de controle. Como esperado, a autocompaixão foi mais claramente associada à resiliência e consistência da autoestima do que à autoestima. Também foi confirmado que a autocompaixão, menos do que a autoestima, depende de circunstâncias específicas - a aprovação dos outros, o resultado da competição ou atratividade subjetiva. Quando uma pessoa se respeita simplesmente porque é uma pessoa e é digna de respeito em virtude de sua natureza - independentemente de atingir seu ideal ou não - esse sentimento se torna muito mais persistente.

Também descobrimos que, em comparação com as pessoas que se autoavaliam, as pessoas com autocompaixão são menos propensas a se comparar com os outros e são menos propensas a sentir a necessidade de retribuir a alguém por sua negligência percebida.

Uma pessoa que tem autocompaixão tem uma "necessidade de certeza cognitiva" menos pronunciada - é assim que os psicólogos designam a necessidade de uma pessoa reconhecer sua inegável retidão. Pessoas cuja auto-estima depende de um senso de sua própria superioridade e infalibilidade tendem a ficar com raiva e ficar na defensiva quando seu status é ameaçado. Aqueles que aceitam com simpatia sua imperfeição não precisam seguir esses comportamentos prejudiciais para proteger seus egos. Uma das descobertas mais surpreendentes de nosso experimento é que as pessoas com alta autoestima são muito mais narcisistas do que as pessoas com baixa autoestima. Ao mesmo tempo, a autocompaixão não tem absolutamente nada a ver com narcisismo. (Uma relação inversa também não foi observada, uma vez que mesmo na ausência de autocompaixão, as pessoas não exibem quaisquer tendências narcisistas.)

Christine Neff é professora adjunta do Departamento de Desenvolvimento Humano, Cultura e Psicologia Educacional da Universidade do Texas em Austin, doutoranda e especialista global líder em autocompaixão. Em seu livro, ela identifica três componentes da autocompaixão: atenção plena, bondade própria e ver a si mesmo como parte de uma comunidade. Você aprenderá por que a autocompaixão é mais importante do que amar a si mesmo e aprenderá a se apoiar como faria com um amigo próximo. A autocompaixão também contém exercícios práticos e histórias para ajudá-lo a se sentir mais gentil consigo mesmo.