Como se sentar em um fio longitudinal e por que você precisa dele

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Exercícios úteis e dicas para ajudá-lo a evitar erros.

Por que sentar em um fio longitudinal

O aumento da elasticidade muscular reduz o risco de lesões

Com a idade, as fibras musculares tornam-se menos elásticas e as ligações cruzadas são formadas nos músculos, o que torna difícil o movimento das fibras paralelas. Além disso, com o tempo, as fibras musculares tornam-se cada vez mais ligadas pelo tecido conjuntivo, o que as torna rígidas, reduz a amplitude de movimento e aumenta o risco de lesões.

Ao alongar os músculos, você remove as ligações cruzadas, restaurando a estrutura normal. O alongamento estimula a produção de fluidos lubrificantes nos tecidos, o que torna os músculos mais elásticos.

Isso é de grande importância para esportes em que há saltos e ciclos rápidos de contração e contração muscular, por exemplo, futebol, basquete, crossfit. Esses esportes requerem músculos e tendões suficientemente flexíveis para armazenar e liberar uma grande quantidade de energia elástica.

Se o atleta não possui músculos e tendões flexíveis, os requisitos para absorção e expressão de energia excederão a capacidade dos músculos, o que pode aumentar o risco de lesões.

O alongamento melhora a circulação sanguínea

No decorrer do estudo, comprovou-se que, no processo de alongamento, o fluxo sanguíneo anterógrado e retrógrado aumenta, bem como a concentração de hemoglobina venosa em relação ao inicial.

Após o exercício, o volume de sangue circulante e o fluxo sanguíneo nas pernas aumentam, independentemente da intensidade do alongamento. Além disso, após o alongamento, o fluxo sanguíneo retrógrado permanece aumentado, o que melhora a nutrição dos tecidos e tem um efeito benéfico sobre os músculos das pernas.

O alongamento do músculo iliopsoas ajuda a construir uma boa postura

A terceira razão para sentar em uma divisão longitudinal é alongar o músculo iliopsoas.

Em pessoas com estilo de vida sedentário, esse músculo costuma ficar encurtado, o que leva a uma postura inadequada - hiperlordose lombar. O músculo encurtado puxa a parte inferior da coluna com ele, devido ao qual a deflexão na parte inferior das costas aumenta e o estômago se move para a frente.

Os exercícios de alongamento podem alongar praticamente todos os músculos das pernas, bem como o músculo iliopsoas, o que pode reduzir os danos nas costas e evitar dores nas costas, disco espinhal e problemas nos quadris.

Com que frequência e por quanto tempo se alongar para sentar em uma divisão longitudinal

A maioria dos cientistas acredita que 10-30 segundos é o tempo ideal. manter uma postura estática para desenvolver a flexibilidade.

Ao mesmo tempo, o Dr. Kelly Starrett em seu livro "Tornando-se um leopardo flexível: o guia definitivo para resolver a dor, prevenir lesões e otimizar o desempenho atlético" estabelece um intervalo de tempo de dois minutos - é durante esse tempo que a fáscia tem hora de se adaptar ao novo comprimento.

Muitos treinadores concordam com sua opinião, por exemplo, a fisioterapeuta e instrutora de ioga americana Julie Gudmestad. Ela acredita que durante esse tempo na substância de base - uma matriz gelatinosa de tecido conjuntivo - as mudanças necessárias têm tempo de ocorrer.

Para escolher o momento perfeito para você, concentre-se em suas capacidades.

Se você puder sentar por dois minutos, ótimo. Se não, alterne manter a postura por 30 segundos com algum descanso e faça quatro séries.

Quanto ao número de treinos por semana, não há limite. Você pode alongar todos os dias, após ou fora do treino (se você escolher o último, certifique-se de fazer um aquecimento nas articulações e exercícios aeróbicos de 5 minutos para aquecer os músculos).

No vídeo abaixo, coletamos vários exercícios que você pode fazer:

• no chão com seu próprio peso corporal;
• em um estrado: uma barra coreográfica no corredor, um haltere, colocado a uma certa altura, um peitoril de uma janela, uma mesa;
• com um expansor de elástico. Os elásticos são uma máquina versátil com a qual você pode realizar exercícios de força e alongamento.

No entanto, mesmo o alongamento diário não garante que você fará as divisões rapidamente. Muitos fatores afetam sua flexibilidade: elasticidade muscular, o potencial de deformação da fáscia, características neurológicas (memória e tolerância muscular) e arquitetura muscular individual.

Não tente sentar-se na divisão sem o apoio dos braços quando os músculos não estiverem prontos para isso. Então você corre o risco de fazer o exercício incorretamente.

Como distinguir um fio torto e quão perigoso é

O fio longitudinal curvo é muito fácil de reconhecer. Os quadris são direcionados não para a frente, mas para os lados, os joelhos são dobrados.

Se você só conseguir manter essa posição, seus músculos ainda não estão prontos. Pode ser devido ao reto femoral insuficientemente alongado ou glúteo máximo.

Um fio curvo não só não parece tão bonito quanto um correto, mas também pode causar problemas nas costas. Se ambas as coxas estiverem no chão e os ílios apontados para frente, o tronco ficará naturalmente reto devido à mobilidade da articulação do quadril.

Se você não tiver mobilidade suficiente na articulação do quadril e a coxa atrás da perna de apoio estiver elevada acima do chão, você está tentando endireitar o corpo devido à deflexão na região lombar. Durante a deflexão, a compressão é criada na parte inferior da coluna. Se você tem problemas de coluna, isso pode piorá-los e causar dor na região lombar.

Portanto, você não deve se acostumar com o fio errado. É melhor continuar o alongamento com ênfase nos braços ou bloqueios especiais, mas certifique-se de que os quadris estejam direcionados para a frente.

Você também pode tentar eliminar as restrições concentrando-se no alongamento dos quadríceps e glúteos. Várias opções para alongar os músculos glúteos foram mostradas no vídeo. Quanto ao reto femoral, um exercício para ajudá-lo a alongá-lo é mostrado na foto.

Este exercício deve ser feito após um bom alongamento dos isquiotibiais. Isso manterá seu corpo equilibrado e não arruinará sua postura ao tensionar excessivamente um grupo de músculos enquanto mantém a rigidez do outro.

Alongue-se com mais frequência, então você definitivamente se sentará na divisão longitudinal correta.