Como aprender a empurrar 50 vezes em um mês

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Cinquenta flexões é um resultado muito real. O hacker de vida oferece um plano detalhado de cinco exercícios, após os quais você poderá marcar a caixa "50 flexões" em um mês.

Claro, você só pode fazer flexões clássicas, mas isso é muito enfadonho e pode levar ao overtraining de alguns músculos. O plano de cinco etapas diversificará seus treinos e ajudará você a bombear diferentes grupos musculares. Então, vamos começar.

No. 1. Flexões clássicas

• Fique em pé, braços e pernas retos, ombros acima dos pulsos.
• Expire antes de iniciar o exercício e, em seguida, dobre os cotovelos ao inspirar, abaixando o peito até o chão.
• Pare quando seus ombros estiverem no mesmo nível dos cotovelos.
• Com uma expiração, estique os braços, voltando à posição inicial.
• Ao fazer o exercício, contraia o abdômen e as nádegas para manter as costas retas.

No. 2. Flexões em uma perna

• Fique em pé, levante a perna esquerda.
• Faça flexões, mantendo a perna com peso para o resto do exercício.
• Se for muito difícil, coloque o pé direito no joelho, como mostra a foto abaixo.

№ 3. Flexões com braços largos

• Fique em pé, colocando os braços mais largos do que os ombros.
• Durante as flexões, não abra os cotovelos muito para os lados.
• Faça flexões, expirando com esforço.

No. 4. Flexões em T

• Fique de pé, deitado.
• Faça uma flexão.
• Levante uma das mãos e pise na prancha lateral.
• Mantenha o corpo reto sem dobrar. Um braço está estendido para cima, o outro no chão, o ombro está acima do pulso.
• Volte para a posição deitada e repita o exercício, entrando na barra do outro lado. Duas flexões em T com saída para a barra em ambas as direções contam como uma repetição.

No. 5. Flexões de diamante

• Fique em pé, colocando as mãos próximas uma da outra, de modo que os polegares e os indicadores de ambas as mãos fiquem juntos. Um diamante é formado entre as palmas das mãos, daí o nome.
• Faça flexões, tentando manter os cotovelos próximos ao corpo.
• Se for muito difícil, coloque as mãos um pouco mais afastadas.

Plano de treinamento para o mês

Descanse a cada dois dias. Nesses dias, você pode fazer exercícios para outros grupos musculares.

Se você não conseguir completar todas as flexões com as pernas esticadas, faça o máximo que puder e, em seguida, ajoelhe-se para terminar a série.

Dia do mês	O exercício	Número total de flexões
1	1 representante de cada tipo de flexão	5
2	1 repetição de cada tipo de flexão, execute 2 séries	10
3	Lazer
4	2 repetições de cada tipo de flexão	10
5	1 repetição de cada tipo de flexão, execute 3 séries	15
6	Lazer
7	2 repetições de cada flexão, faça 2 séries	20
8	3 repetições de cada tipo de flexão	15
9	Lazer
10	2 repetições de cada flexão, faça 3 séries	30
11	4 repetições de cada tipo de flexão	20
12	Lazer
13	3 repetições de cada flexão, faça 2 séries	30
14	4 repetições de cada tipo de flexão	20
15	Lazer
16	5 repetições de cada tipo de flexão	25
17	6 repetições de cada tipo de flexão	30
18	Lazer
19	4 repetições de cada flexão, faça 2 séries	40
20	6 repetições de cada tipo de flexão	30
21	Lazer
22	7 repetições de cada tipo de flexão	35
23	8 repetições de cada tipo de flexão	40
24	Lazer
25	8 repetições de cada tipo de flexão	40
26	9 repetições de cada tipo de flexão	45
27	Lazer
28	9 repetições de cada tipo de flexão	45
29	5 repetições de cada tipo de flexão, execute 2 séries	50
30	10 repetições de cada tipo de flexão	50

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