Por que a gordura visceral é perigosa e como se livrar dela

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Uma barriga grande pode custar sua vida.

O que é gordura visceral

Gordura visceral A gordura visceral é um tipo de gordura que se acumula na cavidade abdominal e está localizada perto de órgãos vitais, incluindo fígado, estômago e intestinos.

No vídeo abaixo, a gordura subcutânea é destacada primeiro, depois a gordura visceral.

Como regra, o excesso de gordura visceral ocorre em pessoas obesas. Mas, por estar localizada internamente, sob os músculos abdominais, uma barriga relativamente pequena não garante sua ausência.

Em geral, quantidades excessivas de qualquer gordura - subcutânea ou visceral - perturbam os perfis hormonais, causam inflamação no corpo e aumentam o risco de doenças graves. No entanto, o visceral é reconhecido como especialmente perigoso.

Por que a gordura visceral é perigosa

A gordura é mais do que apenas armazenamento de energia para um dia chuvoso. As células de gordura - adipócitos - liberam hormônios, fatores de crescimento e citocinas pró-inflamatórias que afetam as células, tecidos e órgãos vizinhos e alteram o metabolismo.

No tecido adiposo, como em outras células do corpo, existem vários tipos de macrófagos - células que destroem bactérias e tecidos danificados. Os macrófagos do fenótipo M2 protegem contra a inflamação, enquanto as células do fenótipo M1, ao contrário, a aumentam.

Quando a quantidade de gordura visceral aumenta, o equilíbrio muda PPARδ / β: A lobista que troca a lealdade dos macrófagos em favor do metabolismo em relação à obesidade está associada ao acúmulo de macrófagos no tecido adiposo dos macrófagos M1. Eles começam a produzir obesidade metabólica: o paradoxo entre as citocinas inflamatórias da gordura visceral e subcutânea, interleucinas-6, fator de necrose tumoral alfa (TNF-α) e o hormônio resistina. O papel da resistina como regulador da inflamação: implicações para várias patologias humanas.

Tudo isso leva à inflamação crônica no corpo, e isso, por sua vez, à aterosclerose, inflamação e aterosclerose, tecido adiposo visceral e aterosclerose, doença cardiovascular cardiovascular sob a influência do excesso de gordura visceral, distribuição da gordura corporal, em particular gordura visceral, está associada com fatores de risco cardiometabólico em doenças de mulheres obesas e obesidade metabólica: o paradoxo entre gordura visceral e subcutânea, Por que a gordura visceral é ruim: mecanismos dos distúrbios da síndrome metabólica, incluindo perda de sensibilidade à insulina e diabetes. Pré-diabetes do que outros indicadores antropométricos de obesidade entre adultos coreanos, comparação das associações do índice de massa corporal e medidas de adiposidade central e massa gorda com doença coronariana, diabetes e mortalidade por todas as causas: um estudo usando dados de 4 coortes do 2o tipo do Reino Unido.

Além disso, quantidades aumentadas de resistina têm sido associadas a doenças como osteoporose, asma, doença de Crohn, doença renal crônica, doenças autoimunes (lúpus eritematoso) e câncer.

Além disso, alguns estudos mostram que a gordura visceral libera marcadores inflamatórios e ácidos graxos que entram no fígado pela veia porta. Com o tempo, isso pode levar ao acúmulo de gordura no fígado, diminuição da sensibilidade à insulina e diabetes.

Como saber se você tem excesso de gordura visceral

Para determinar com precisão a presença de gordura visceral, uma tomografia computadorizada (TC) ou ressonância magnética (MRI) deve ser realizada. No entanto, esses testes são caros.

Mas existe uma maneira mais acessível de ter uma ideia de quanta gordura se acumulou na região abdominal - medindo a circunferência da cintura. Apesar da simplicidade do método, é amplamente utilizado em hospitais e fornece tomografia computadorizada de gordura intra-abdominal, medidas antropométricas e 3 fatores de risco metabólicos não obesos, medidas de obesidade abdominal avaliadas para adiposidade visceral e relação com risco coronariano, bastante precisas resultados.

Primeiro, divida o espaço entre a costela inferior e o osso pélvico saliente (crista ilíaca) ao meio - é aqui que você mede sua cintura. Freqüentemente, essa linha passa ao nível do umbigo, mas nem sempre.

Em seguida, enrole um medidor de alfaiataria em volta da cintura. Certifique-se de que a fita esteja totalmente plana contra o corpo. Fique relaxado durante a medição, não encolha o estômago.

Se a cintura for maior do que O que é gordura visceral?, Tendo como objetivo a gordura da barriga, Diagnóstico e Manejo da Síndrome Metabólica 88-92 cm em mulheres e 102 cm em homens, é provável que haja excesso de gordura visceral.

A boa notícia é que você não precisa perder muito peso para reduzir os riscos à saúde. Mesmo uma pequena perda de peso e uma diminuição na circunferência da cintura melhoram significativamente a sensibilidade à insulina, a pressão arterial e os níveis de colesterol baixos.

Como comer para reduzir a gordura visceral

Em vez de dietas rígidas que ameaçam colapsos e um conjunto de quilos extras, você pode mudar seus hábitos alimentares para outros mais saudáveis e gradualmente se livrar da gordura visceral.

Consumir mais proteína

A proteína aumenta a sensação de saciedade, gasta quilocalorias adicionais para absorção e ajuda a manter a massa muscular. E quanto mais músculos você tem, mais energia é gasta para mantê-los, mesmo em repouso.

Pessoas cujas dietas incluem 1-1,5 g de proteína por kg de peso corporal geralmente têm dietas com alto teor de proteína estão associadas a colesterol HDL mais alto e IMC e circunferência da cintura mais baixos em adultos dos EUA. Ingestão de macronutrientes como preditores de mudanças de 5 anos na circunferência da cintura Reduza a gordura corporal e a circunferência da cintura do que aqueles que não consomem proteína suficiente.

Coma pelo menos 9 a 10 gramas de proteína em cada refeição.

Adicione frango, ovos, queijo cottage e iogurte grego, peixe vermelho, grão de bico, feijão e outras leguminosas à sua dieta - todas fontes saudáveis de proteína dietética, que também são ricas em micronutrientes e vitaminas.

Coma fibra solúvel

A fibra é a fibra dietética que não é absorvida pelo corpo. Eles podem ser insolúveis e solúveis: os primeiros deixam o corpo inalterado, os segundos se transformam em uma substância gelatinosa no intestino grosso e são fermentados por bactérias.

A fibra solúvel retarda a absorção de carboidratos e evita um aumento no açúcar no sangue após uma refeição. Além disso, influencia Fibras e Prebióticos: Mecanismos e Benefícios à Saúde ao liberar os hormônios grelina, polipeptídeo YY e peptídeo semelhante ao glucagon, que reduzem o apetite e garantem saciedade por mais tempo.

Ajuda a eliminar a gordura na zona da cintura sem restrição estrita de calorias. Consumir mais 14 gramas de fibra por dia durante quatro meses contribui para uma perda de cerca de 2 kg, e a cada 10 gramas reduz o acúmulo de gordura visceral em 3,7%.

Procure consumir pelo menos 25 gramas de fibra por dia se for mulher e 38 gramas se for homem.

Adicione cereais, pães integrais, legumes, peras, maçãs, damascos e nectarinas, amêndoas, sementes de linho e girassol, batata-doce, farelo, brócolis e couve de Bruxelas à sua dieta.

Corte as bebidas açucaradas e reduza o açúcar

As bebidas açucaradas estão diretamente relacionadas à quantidade de gordura visceral. A frutose, um carboidrato simples encontrado no açúcar de mesa, desempenha um papel fundamental.

Um estudo descobriu que 10 semanas de consumo de bebidas açucaradas de frutose leva a um aumento significativo na gordura visceral. A mesma quantidade de carboidratos da água com a glicose acumula gordura em todo o corpo, não apenas na barriga.

Uma relação inversa também é observada: apenas nove dias de dieta com amido em vez de açúcar reduzem em 10% a quantidade de gordura visceral em crianças.

Se você não pode ficar sem sobremesa, escolha frutas, misturas de nozes e frutas secas, sementes - esses alimentos são pelo menos ricos em fibras solúveis e vitaminas e minerais saudáveis.

Quais dietas ajudam a reduzir a gordura visceral

Em teoria, qualquer dieta com déficit calórico deveria resultar na perda de gordura visceral, mas, na prática, alguns padrões alimentares parecem funcionar melhor do que outros.

Dieta de baixo teor de carboidratos

Vários estudos ao mesmo tempo Associação de diminuição na ingestão de carboidratos com redução na gordura abdominal durante 3 meses de dieta moderada com baixo teor de carboidratos entre pacientes japoneses não obesos com diabetes tipo 2, efeitos da composição dos macronutrientes da dieta na composição corporal e distribuição de gordura durante a manutenção do peso e a perda de peso mostrou que as dietas com baixo teor de carboidratos reduzem a gordura visceral mais rapidamente do que os planos de refeições com baixo teor de gordura.

Assim, em uma dieta com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura reduz a gordura abdominal e intermuscular e aumenta a sensibilidade à insulina em adultos com risco de experimento para diabetes tipo 2, uma dieta pobre em carboidratos (43% do total de calorias) ajudou os participantes a perder 11% de gordura visceral em oito semanas. O outro grupo, consumindo mais carboidratos (55%), perdeu apenas 1% da gordura da cintura ao mesmo tempo.

Outro estudo descobriu que cortar carboidratos fez um bom trabalho na remoção de gordura visceral, mesmo com uma dieta de alto teor calórico. Os participantes que comeram 1.855 kcal por dia com 9% de carboidrato perderam significativamente mais gordura visceral do que aqueles que comeram 1.562 kcal por dia com 60% de carboidrato.

A dieta cetônica é uma das opções para uma dieta baixa em carboidratos. Pode ser uma boa ferramenta para reduzir a gordura da barriga. Antes de começar, consulte um médico ou nutricionista.

Jejum intermitente

O jejum intermitente implica que você alterne períodos de alimentação sem restrições e uma proibição total de alimentos ou calorias severamente reduzidas. Por exemplo, passe fome 1-3 vezes por semana ou reduza as calorias ao mínimo.

Uma das opções mais suaves é o jejum intermitente. Esta é uma rotina em que você divide o dia em períodos de alimentação e jejum. Digamos que você coma por 8 horas e jejue pelas próximas 16.

Uma revisão de estudos científicos mostrou que o jejum intermitente é eficaz na redução da gordura abdominal. Em 6-24 semanas, você pode perder 4-7% da gordura visceral em Como se livrar da gordura visceral e, ao mesmo tempo, não se negar nada em dias de nutrição normal.

Como lidar com a gordura visceral com exercícios

Pratique exercícios aeróbicos

Aeróbica, ou cardio, é a atividade física na qual seus músculos têm oxigênio suficiente para trabalhar. Trata-se de caminhada rápida, corrida, natação, ciclismo, dança e outros exercícios que você pode realizar por um longo tempo sem descansar e queimar os músculos.

O exercício aeróbico queima com eficácia Uma relação dose-resposta entre o exercício aeróbio e a redução da gordura visceral: revisão sistemática de ensaios clínicos de gordura visceral e faz um trabalho muito melhor Uma revisão sistemática e meta-análise do efeito do aeróbio vs. treinamento físico resistido no treinamento de força com gordura visceral. Em 10-16 semanas de exercícios aeróbicos, você pode perder 15 a 45% de gordura visceral sem qualquer dieta.

Para obter este efeito, você precisa se exercitar regularmente - pelo menos três vezes por semana, organizar sessões longas de 60 a 120 minutos e trabalhar a uma pulsação de 60-85% de sua frequência cardíaca máxima (220 é sua idade × 0, 6 –0, 85).

Ao mesmo tempo, os melhores resultados são fornecidos por uma combinação de treinamento aeróbio e intervalado de alta intensidade (HIIT). Em um experimento, esse regime de exercícios reduziu a gordura visceral em 45% em apenas 8 semanas.

Experimente o HIIT

Este é um método de treinamento em que curtos períodos de trabalho de intensidade máxima são alternados com intervalos de descanso ou atividade de recuperação. Por exemplo, quando você corre o mais forte que pode por 20 segundos e depois corre por 10 segundos.

No formato HIIT, você pode realizar qualquer exercício aeróbio: correr, andar de bicicleta, trabalhar em equipamentos cardiovasculares, bem como movimentos de força com seu peso corporal ou peso adicional. Devido à alta intensidade, esse tipo de exercício queimará mais calorias do que o mesmo tempo de cardio silencioso.

Efeito do treinamento com intervalo de alta intensidade na massa de gordura total, abdominal e visceral: uma meta-análise de estudos científicos mostrou que o HIIT é tão eficaz na redução da gordura visceral quanto o exercício aeróbio, mas ao mesmo tempo gastando os efeitos da alta intensidade treinamento intervalado vs. treinamento contínuo de intensidade moderada sobre a composição corporal em adultos com sobrepeso e obesos: uma revisão sistemática e meta-análise 40% menos tempo.

Se estiver muito ocupado, esta é uma boa opção para reduzir a circunferência da cintura. Mas tenha em mente que a alta intensidade pode ser difícil às vezes, e o HIIT só funciona bem se você der o seu melhor. Tente, por exemplo, substituir 1-2 sessões de cardio por exercícios intervalados de alta intensidade com duração de 15-25 minutos.

O que mais considerar ao lidar com gordura visceral

Durma o suficiente

A falta de sono diminui a sensibilidade à insulina e os níveis do hormônio leptina, que faz você se sentir satisfeito, e aumenta a grelina e o cortisol, hormônios que aumentam a fome e o desejo por alimentos açucarados.

Juntos, isso é uma séria duração do sono e acúmulo de gordura abdominal em cinco anos em uma coorte minoritária: o estudo da família IRAS, associação entre sono reduzido e ganho de peso em mulheres, associações entre curta duração do sono e obesidade central em mulheres aumentam suas chances de obesidade abdominal. Por exemplo, em um estudo, pessoas que dormiam 6 horas por noite acumularam 26% mais gordura visceral em seis anos do que aquelas que dormiam de 7 a 8 horas.

A qualidade do sono também é importante. Pessoas que sofrem de apneia do sono - distúrbios do sono devido a problemas respiratórios - correm mais risco de desenvolver obesidade abdominal do que aquelas que não sofrem.

Aprenda a lidar com o estresse

Mesmo que você mude sua dieta e aumente seu nível de atividade física, a gordura visceral pode persistir teimosamente no corpo devido ao estresse crônico.

Assim como a falta de sono, o estresse aumenta o estresse e os hormônios, Minireview: ingestão de alimentos com glicocorticóides, obesidade abdominal e nações ricas em 2004. E quanto mais desse hormônio é produzido, até o fim.

Eliminar eventos estressantes de sua vida ou mudar as características do sistema nervoso de forma que você de repente passe de uma pessoa ansiosa para uma náusea não funcionará. Mas você pode lutar contra suas reações a eventos negativos.

Felizmente, existem ferramentas cientificamente comprovadas para isso. Por exemplo, ioga Um ensaio comparativo randomizado de ioga e relaxamento para reduzir o estresse e a ansiedade, Redução rápida do estresse e ansiólise entre mulheres angustiadas como consequência de um programa intensivo de ioga de três meses, Associação de prática de ioga e níveis de cortisol sérico em pacientes com periodontite crônica com ansiedade e depressão relacionadas ao estresse, eficácia antidepressiva e efeitos hormonais de Sudarshana Kriya Yoga (SKY) em indivíduos dependentes de álcool, meditação. Treinamento de meditação mindfulness altera a conectividade funcional do estado de repouso da amígdala relacionada ao estresse: um ensaio controlado randomizado e efeito respiratório de curto prazo prática de exercícios respiratórios nas funções autonômicas em voluntários humanos normais, A ativação do córtex pré-frontal anterior e do sistema serotonérgico está associada a melhorias no humor e mudanças no EEG induzidas pela prática de meditação Zen em novatos, Utilidade clínica da respiração compassada como uma prática de meditação de concentração estresse e tanto no decorrer das aulas como depois delas.