Split vs fullbody: o que escolher para um atleta iniciante e avançado

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Análise completa dos prós e contras de ambos os sistemas de Iya Zorina.

Qual é a diferença entre sessões divididas e corpo inteiro

O treinamento de corpo inteiro é um sistema no qual todos os principais grupos musculares são trabalhados em cada sessão. Você treina 2-4 vezes por semana e sempre faz 1-2 exercícios para todos os principais grupos musculares.

Nesse treinamento, a ênfase principal está nos exercícios básicos de múltiplas articulações. São movimentos nos quais várias articulações e grupos de músculos trabalham ao mesmo tempo - por exemplo, agachamento, supino e em pé, levantamento terra. Esses exercícios permitem uma boa carga no grupo muscular alvo em um movimento e fornecem um incentivo para o crescimento.

Split é um método de treinamento no qual o corpo é dividido em grandes grupos musculares ou várias zonas, e cada um deles é treinado em um dia separado. Por exemplo, na segunda-feira, você balança o peito e o tríceps, na quarta-feira, as costas e o bíceps, e na sexta-feira, as pernas e os ombros.

Além dos exercícios básicos, também existem muitos movimentos isolados em exercícios parcelados, nos quais apenas uma articulação funciona. Por exemplo, enrolar os braços para o bíceps ou estender as pernas na máquina. Esses exercícios consomem menos energia, mas ao mesmo tempo permitem que você trabalhe os músculos em detalhes e os "finalize" - para fornecer a tensão mecânica máxima necessária para o crescimento.

Os treinos de corpo inteiro demoram mais do que intervalos, queimam mais calorias e requerem pelo menos 48 horas para se recuperar. As divisões permitem que você se exercite todos os dias: enquanto um grupo de músculos está em repouso, você pode treinar outros.

Acredita-se que o corpo inteiro é mais adequado para iniciantes no treinamento de força, e para atletas experientes é melhor usar splits. E a maioria dos fisiculturistas faz exatamente isso. Mas a ciência mostra que nem tudo é tão simples e não deve ser reconhecido como um sistema de corpo inteiro para iniciantes.

Qual é o melhor para força e massa muscular

Brad Schoenfeld, PhD, treinador e escritor científico, conduziu um estudo para comparar os efeitos das divisões e das sessões de corpo inteiro.

20 homens treinados foram divididos em dois grupos: alguns realizaram exercícios de força pelo método split (grupo C), outros treinaram todo o corpo em cada aula (grupo BT). Ao mesmo tempo, o volume de treinamento semanal - o número de abordagens, repetições e peso de trabalho - foi o mesmo para os dois grupos.

Após oito semanas, todos os participantes ganharam boa força e massa muscular, mas, ao mesmo tempo, o grupo BT cresceu mais bíceps do que aqueles que participaram do treinamento dividido. Além disso, os homens do grupo de corpo inteiro conseguiram suportar mais peso no supino - os indicadores de força nesse movimento aumentaram ⅓ mais do que no outro grupo.

Esses resultados ecoaram outro estudo anterior, onde 12 semanas de treinamento de corpo inteiro forneceram 8% mais massa muscular e ⅓ mais força do que o mesmo volume, mas em um formato de sessão dividida.

No entanto, apesar da pesquisa, o corpo inteiro não pode ser incondicionalmente reconhecido como o rei da hipertrofia, e aqui está o motivo:

1. No experimento, o volume de treinamento foi o mesmo em ambos os grupos, mas na vida real as divisões permitem aumentar o número de abordagens e repetições para um grupo muscular específico sem o risco de overtraining.
2. Alterar seu método de treinamento pode ser mais importante do que escolher um sistema específico. Os participantes do experimento estavam envolvidos em esportes de força por pelo menos quatro anos e trabalharam de acordo com o método de divisão. Talvez os maiores ganhos de força e massa muscular se devam à mudança no programa, e não à sua eficácia.

Assim, os cientistas não têm uma resposta clara sobre o que funciona melhor. Tanto as sessões divididas quanto os exercícios de corpo inteiro têm seus prós e contras. Para entender o que é certo para você, é necessário considerar seu nível e objetivos.

O que um iniciante deve escolher

Nos primeiros três meses, é melhor treinar todo o corpo em uma aula. A ênfase em movimentos multiarticulares irá ajudá-lo a dominar a técnica correta mais rapidamente, melhorar a interação do cérebro e músculos e acostumar o corpo a cargas de força. Ao realizar movimentos básicos, você não apenas aumentará a força mais rapidamente, mas também melhorará a capacidade aeróbica do seu corpo - a capacidade de usar o oxigênio com mais eficiência para o trabalho.

Além disso, nos primeiros dois meses de treinamento, exercícios uniarticulares adicionais virtualmente não afetam a força e o tamanho muscular. Em outras palavras, você só precisa da base no início.

Quanto à duração e fadiga geral, a princípio seus treinos não serão diferentes em grandes volumes, então você pode facilmente manter dentro de 40-60 minutos, e o risco de sobrecarregar o corpo será mínimo.

O que um atleta avançado deve escolher

Depois que seu corpo estiver se adaptando ao treinamento de força e acumular alguns quilos de massa muscular, é hora de aumentar o volume de treinamento. Você pode atualizar para dividir os treinos ou ficar de corpo inteiro. A escolha depende de suas capacidades e objetivos.

Quando tentar sessões divididas

Se você precisa de exercícios curtos

Se você não consegue ficar mais de uma hora na academia - por exemplo, chega atrasado do trabalho ou prefere treinar na hora do almoço - é melhor escolher os intervalos. Para cansar adequadamente 1-2 grupos musculares, 40 minutos são suficientes. Um treino de corpo inteiro levará muito mais tempo, pois você precisará fazer pelo menos 7 a 8 exercícios.

Além do mais, você se sentirá muito menos cansado após uma separação do que após uma longa sessão de corpo inteiro. Se o treino não é a última coisa a fazer e há um dia inteiro de trabalho depois da academia, as sessões divididas são melhores.

Se você precisa trabalhar cada músculo em detalhes

Em exercícios divididos, você pode fazer muitos exercícios isolados para se concentrar em diferentes cabeças do mesmo músculo. Isso vai bombar harmoniosamente todas as partes do corpo e conseguir um visual deslumbrante. Mas isso só faz sentido para atletas experientes com quantidades significativas de massa muscular.

Se você não transporta grandes volumes

Durante as cargas de força, não apenas os músculos ficam cansados, mas também o sistema nervoso central (SNC). Particularmente forte em seus movimentos multiarticulares para o desenvolvimento de grandes grupos musculares. Uma vez que são a prioridade em exercícios de corpo inteiro, um grande volume semanal pode sobrecarregar o sistema nervoso central, o que afetará negativamente os pesos de trabalho e não permitirá que os músculos se cansem o suficiente.

Além disso, você pode não perceber isso: você fará o seu melhor, mas o sistema nervoso cansado não incluirá mais tantas fibras quantas forem necessárias para a fadiga e o crescimento muscular.

Em sessões divididas, você não precisa fazer muitos exercícios pesados em um treino: você pode finalizar os músculos-alvo com movimentos uniarticulares, que não são tão cansativos para o sistema nervoso central. Isso permitirá que você aumente o volume sem o risco de sobrecarregar o sistema nervoso.

Quando tentar exercícios de corpo inteiro

Se você precisa se livrar do excesso de gordura

Com o mesmo volume, um treino de corpo inteiro queima duas vezes mais gordura do que um treino dividido. Primeiro, os exercícios de corpo inteiro envolvem mais exercícios multiarticulares e usam mais energia. Além disso, tanto durante a aula como depois dela, no processo de recuperação.

Em segundo lugar, eles fornecem uma melhor proporção de testosterona para cortisol do que a divisão. Como a testosterona promove a perda de gordura e o cortisol ajuda a armazenar gordura, o corpo inteiro oferece um ambiente mais hormonal para a perda de peso.

Se você se exercita 2-3 vezes por semana

Se só consegue ir ao ginásio três vezes por semana, por exemplo, devido ao horário de trabalho ou a outras atividades, o treino de corpo inteiro vai ajudar a carregar devidamente os músculos e garantir o seu crescimento. Sim, você terá que ficar mais tempo na academia, mas não perderá nada em termos de hipertrofia: cada músculo receberá uma boa carga e o crescimento não irá parar.

Quando mudar o sistema

Os cientistas acreditam que vale a pena mudar o método de treinamento de vez em quando para fornecer ao corpo uma carga incomum e, assim, estimular a hipertrofia. Você precisa tentar uma nova técnica para si mesmo se:

• seu progresso parou;
• suas circunstâncias de vida mudaram - por exemplo, seu horário de trabalho.

Mas lembre-se que o volume de treinamento deve permanecer o mesmo ou aumentar, caso contrário não haverá benefício com a mudança.