Treino de fim de semana: versão masculina

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

O dia de folga é uma excelente oportunidade para você preparar um longo treino de acordo com todas as regras. Não temos pressa, podemos entregar-nos completamente a esta ocupação e prestar atenção a cada músculo do corpo. O Equinox Trainer Hicham Haouzi acaba de desenvolver um ótimo treino de fim de semana. E ele abordou esse negócio de forma criativa, então vale a pena tentar.;)

Aquecimento (10-15 minutos)

Como aquecimento, você pode correr em uma esteira ou tentar novos exercícios interessantes que irão aquecer todo o seu corpo e prepará-lo para o trabalho que tem pela frente.

Treino (65-75 minutos)

A primeira volta é realizada em 4 séries com 90 segundos de descanso entre os ciclos a uma frequência cardíaca de 70–80 por cento do máximo. Após um breve intervalo de 2-3 minutos, prossiga para a segunda rodada. Descanse novamente por 4-5 minutos, faça alguns exercícios aeróbicos e encerre o treino com um resfriamento.

Primeiro círculo (22 minutos)

Faça todos os exercícios por 1 minuto, depois faça uma pausa de 90 segundos e comece uma nova abordagem. Siga 4 sets.

Swing Kettlebell

Com as pernas ligeiramente mais largas que os ombros, segure o kettlebell com as duas mãos estendidas à sua frente, agache ligeiramente, empurrando os quadris para trás, abaixe o kettlebell e coloque-o entre as pernas. Em seguida, empurre a pélvis para a frente com força e balance o kettlebell até o nível do ombro. O abdômen deve estar tenso, os ombros devem estar abaixados (não subindo para as orelhas), a parte inferior das costas está sob controle constante. Repita o exercício.

Cossack agacha com a máquina ViPR

Pernas com 30 cm de largura, dedos ligeiramente virados para os lados, ViPR nos braços erguidos diretamente acima da cabeça. Dobre o joelho esquerdo, perna direita esticada, dedo do pé voltado para o teto. Mova o ViPR para o ombro esquerdo e faça um agachamento mais profundo. Em seguida, volte à posição inicial e repita o agachamento com a perna direita.

O ViPR (Viper) é um treinador de borracha oca com alças estrategicamente posicionadas. Usado para puxar, lançar e outros exercícios. Peso - de 4 a 26 kg.

Prancha dinâmica com alongamentos alternados do braço

Fique em pé em uma prancha com ênfase nos pulsos ou antebraços: cotovelos ou palmas das mãos apoiadas no chão sob os ombros, as costas estão sem deflexões, o estômago é puxado para dentro, as pernas, corpo e cabeça estão em uma linha reta, os calcanhares e a coroa são esticadas em direções opostas. A partir dessa posição, sem levantar os ombros e continuar a alongar o corpo em uma linha, leve a mão direita à sua frente até a altura dos ombros. Abaixe o braço e repita no lado esquerdo. Ao alternar os lados, tente manter o corpo no mesmo plano (não vire o corpo para o lado enquanto estende o braço).

Pular corda

Pule corda com pernas alternadas em um ritmo confortável.

Descanse - 2-3 minutos.

Segunda rodada (22 minutos)

Faça todos os exercícios por 1 minuto, depois faça uma pausa de 90 segundos e comece uma nova abordagem. Siga 4 sets.

Agachamento Kettlebell

Pés na largura dos ombros, cada mão tem um peso. Dobre os cotovelos, segurando os kettlebells na frente do peito, as palmas voltadas uma para a outra. Faça um agachamento padrão: a pelve é puxada para trás, como se você quisesse se sentar em uma cadeira, o peso está nos calcanhares, os joelhos não vão além dos pés. Ao levantar do agachamento, empurre os kettlebells para cima, mantendo os braços esticados acima da cabeça. Repita o exercício.

Arremessos laterais com o treinador Sandbell (sandbel)

Pés na largura dos ombros, sandbel nos braços estendidos acima da cabeça. Gire o torso para a direita, dobre levemente o joelho da perna de patinação e deixe cair o sandbel no chão. Eleve a máquina, volte à posição inicial e repita o exercício do outro lado. Continue alternando os lados e mantendo o controle total do corpo.

Exemplos de exercícios usando a máquina Sandbell

Agachamento de estocada ViPR

Com as pernas juntas, mantenha o ViPR à sua frente na altura dos ombros (o simulador é paralelo ao chão), cotovelos dobrados. Dê um bote para trás com a perna direita e sente-se: os dois joelhos dobrados, o direito praticamente encosta no chão, as costas retas. Simultaneamente com o agachamento, levante a mão esquerda acima da cabeça e traga o ViPR para o lado direito (o simulador é perpendicular ao chão). Retorne à posição inicial e repita do outro lado.

Passo lateral + "Skater"

Pernas na largura dos ombros, braços dobrados para os lados na altura dos cotovelos. Passe para a posição de patinação: dobre o joelho direito, levante a perna esquerda dobrada na altura do joelho e retraia um pouco. A mão direita vai para a frente, a mão esquerda vai para trás. Então, em dois passos curtos e rápidos, mova para o lado esquerdo e retorne à posição do patinador. Permaneça nele por literalmente alguns segundos e retroceda dando um passo adicional. Continue movendo-se de um lado para o outro, parando brevemente na posição de patinação.

Descanse - 4-5 minutos.

Cardio (10 minutos)

Tente obter o máximo desta parte do treino. Ouça seu corpo e desacelere quando necessário. Memorize ou anote o tempo que você levou para completar o treino cardiovascular e tente fazê-lo em um período mais curto da próxima vez.

Composição do treinamento:

• 500 m no simulador de esqui SkiErg;
• 50 kcal em uma bicicleta ergométrica AirDyne;
• 500 m em uma máquina de remo.

Técnica de simulador de esqui SkiErg

Configurando e trabalhando a técnica na bicicleta ergométrica Assault AirBike

Técnica de máquina de remo

Resfriamento (10-15 minutos)

Para completar o treino, você precisa alongar um pouco os músculos cansados, recuperar o fôlego e fazer com que sua frequência cardíaca volte ao normal. Não pare de jeito nenhum. Caminhe lentamente, alongue-se suavemente e recupere o fôlego.