Treino de banda de resistência masculina

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Você vai carregar os músculos de forma que eles tenham que crescer.

Por que este treino é bom para homens

Honestamente, é adequado para pessoas de qualquer sexo. No entanto, muitas mulheres relutam em realizar exercícios pesados no peito, braços e ombros, temendo a formação de um alívio perceptível. Os homens ficam felizes em balançar a parte superior do corpo e não têm medo de adicionar mais resistência.

Nosso treino inclui exercícios pesados para todos os grupos musculares, e seu objetivo principal é levar os músculos à beira do colapso para fornecer-lhes estímulo suficiente para crescer.

Se você é um iniciante, o treinamento ajudará a aumentar a força e a aumentar a massa muscular. Uma meta-análise de oito estudos científicos mostrou que, em curto prazo, os exercícios de resistência elástica são tão bons para a construção de força quanto o treinamento com ferro.

As faixas de resistência não substituirão o treinamento de força clássico para levantadores e fisiculturistas experientes, mas podem ser úteis para "finalizar" os músculos no final do treino, bem como para exercícios de suporte em casa durante os períodos em que não há como voltar o ginásio.

O que você precisa para treinar

Para carregar bem grandes grupos de músculos das pernas e costas, você precisa de faixas de resistência grossas e firmes. Ao mesmo tempo, faixas elásticas mais finas são adequadas para exercícios de bíceps, tríceps e ombros.

Portanto, é melhor comprar um conjunto de 3-5 fitas com resistências diferentes. Isso permitirá que você carregue facilmente qualquer grupo de músculos e troque os elásticos conforme você avança.

O principal é comprar fitas compridas em forma de anel. Você pode fazer muito mais exercícios com eles do que com faixas curtas de fitness e faixas de resistência com alças.

Como fazer um treino

Primeiro, faça um aquecimento - especialmente se você se exercita pela manhã, nos músculos frios. Em seguida, faça os exercícios básicos:

• torcer na imprensa - 3 séries de 20 vezes.
• levantando braços e pernas, deitado de bruços (super-homem) - 3 séries de 20 vezes.

Depois disso, você pode começar a treinar. Faça os seguintes exercícios pelo número especificado de vezes:

1. Flexões de elástico - 3 séries quantas vezes você puder.
2. Trazendo o braço com um elástico - 2 séries de 6 a 8 vezes.
3. Rema até o peito em uma inclinação - 4 séries de 12 a 15 vezes.
4. Lunges ou agachamentos em uma perna - 3 séries de 20 repetições.
5. Rema com as pernas retas - 4 séries de 20 repetições.
6. Curvatura de bíceps - 3 séries de 20 repetições.
7. Extensão de tríceps - 3 séries de 20 repetições.
8. Braços abertos - 3 séries de 20 vezes.

Em geral, o número de vezes depende da resistência do seu expansor. Ou seja, se você fizer o número de vezes acima na abordagem e os músculos não estiverem cansados, aumente o número de repetições.

Como fazer exercícios

1. Flexões com elástico

Um exercício eficaz para o desenvolvimento dos músculos peitorais e tríceps.

Coloque o expansor atrás das costas e pressione as alças com as mãos. Fique em pé enquanto estica o elástico. Faça flexões regulares contra a resistência do expansor. Desça suave e lentamente e suba abruptamente.

Certifique-se de que seus cotovelos estão apontando para trás e não estendidos para os lados. Contraia o abdômen e os glúteos para proteger a parte inferior das costas de flexões excessivas.

2. Trazendo a mão com um elástico

Esse movimento atingirá os músculos do peito e também sobrecarregará os ombros.

Prenda o expansor em um suporte estável na altura do peito. Segure a alça com a mão direita, recue um pouco se precisar esticar mais o elástico e vire o lado direito.

Dobre o braço na altura do cotovelo e leve o ombro para o lado - esta é a posição inicial. Vencendo a resistência do elástico, estique o braço até que esteja totalmente estendido, volte para trás e repita.

É importante que você não aponte para a frente, mas mova o antebraço na frente do peito.

3. Rema em direção ao baú em uma inclinação

O exercício bombeia os músculos das costas: os dorsais, o meio e a parte inferior do trapézio. Você pode alternar com pull-ups.

Pise no expansor e coloque os pés com o dobro da largura dos ombros para alongá-lo e, assim, aumentar a carga. Segure o centro do elástico, incline o tronco com as costas retas e puxe o expansor em direção à parte superior do abdome.

4. Deadlift com pernas retas

Este movimento bombeia os músculos extensores das costas, glúteos e isquiotibiais.

Coloque o elástico e coloque os pés na largura do quadril. Incline-se para a frente e agarre o expansor a cerca de 20 cm dos pés. Enrole em suas mãos. É bom fazer o movimento com luvas: isso não corta as mãos.

Endireite as costas e endireite nas articulações do quadril, vencendo a resistência do elástico. Mantenha o corpo rígido e uma posição lombar neutra. Além disso, contraia as nádegas no ponto extremo do exercício.

5. Pulmões com expansor

Esse movimento vai bombear bem seus quadris e nádegas.

Dê um passo com um pé no meio de um expansor grosso, coloque as alças sobre os braços e dobre-as nos cotovelos. Endireite seu corpo. Dê um passo para trás e desça em uma estocada até que o joelho toque o chão ou algo assim. Em seguida, transfira o peso do corpo para a perna da frente e, contraindo os músculos da coxa, volte à posição inicial em pé.

Se este movimento for bom para você e você não perder o equilíbrio, tente uma opção mais difícil - agachamentos divididos em uma perna.

Fique de costas para um banco ou cadeira, coloque um pé no meio de um expansor grosso e o outro em um estrado. Enrole as alças elásticas e dobre os cotovelos para prender o expansor.

Agache-se paralelamente ao chão na frente de seu quadril e volte à posição inicial. Mantenha o corpo ereto, tente realizar o movimento apenas às custas da perna que trabalha e não empurre a que fica no banco.

Certifique-se de que o joelho da perna de apoio não vire para dentro e o calcanhar não saia do chão.

6. Curl bíceps

Pise no elástico e segure a casa do botão com uma das mãos. Faça bíceps bíceps regulares como se estivesse trabalhando com halteres. Para melhor carregar os músculos, não estenda totalmente o braço - traga-o até o ponto onde a resistência do elástico ainda é sentida e comece uma nova repetição.

7. Extensão de tríceps

Enganche o elástico mais alto, por exemplo, em uma barra horizontal, agarre a outra ponta, afaste-se do suporte e vire-se de costas para ele. Coloque uma perna à frente e dobre-a no joelho para fornecer estabilidade. Incline o corpo para a frente com as costas retas. Dobre e flexione os cotovelos, tentando manter os ombros parados.

8. Fiação para os deltas traseiros

Esse movimento funcionará bem nos feixes posteriores dos músculos deltóides, que raramente estão envolvidos em outros exercícios.

Pegue o expansor pelas pontas e enrole-o em volta dos pincéis para torná-lo mais curto. Levante as mãos à sua frente, espalhe-as para os lados, esticando o elástico e devolva-as.